發脾氣也能改善關係！前提是：要正確的發怒

憤怒是一種正常的情緒，就如同警報一樣，告訴我們事情不對勁了，並做出相關的反應。如果你對自己憤怒時的表現狀態並不滿意，可能因為一件小事大發雷霆，之後才發現錯怪對方而感到內疚和羞愧。這時，你更需要接納不完美的自己。

憤怒之後不要否定自己，而是思考如何補救，盡可能將傷害降到最低。道歉很難，但能展現出一個人的擔當，也是情緒成熟的表現。

此外，如果你的憤怒是由他人所引起，可以先假設對方是誠實和善意的，這樣的思維模式在處理人際關係衝突時非常重要。許多時候，憤怒的產生是由於彼此誤解對方的意圖：對方只是想把手放進口袋，你卻誤以為對方要拔槍，於是你率先發動攻擊。

接納就是當你對其他人產生憤怒的情緒時，先控制情緒中樞想要戰鬥的衝動，然後啟動思考中樞問問自己：「對方真的有惡意嗎？這會不會是誤會？可以如何釐清雙方的意圖？」

在動怒之前先給自己選擇的時間與空間

我有位客戶表示自己雖然工作能力很強，但是在工作時，經常無法控制自己的情緒。在他忙碌的時候，只要受到干擾就很容易爆炸，跟人討論事情時，如果重複數次對方還是不懂，他的情緒就會上來。這些問題導致他升遷不順，與同事相處也不太愉快。

因此我建議他：「下次當你想要生氣的時候，先給自己幾分鐘的時間。這幾分鐘可以讓你冷靜下來，擁有對情緒的覺察。有了覺察，也就有了選擇如何反應的自由空間。」

在情緒來的時候，我們很容易說出讓自己後悔的話，或做出過分的事，當然，也有人選擇一言不發的離開，以逃避或冷處理來宣洩不滿。但是其實這個時候，我們更需要的是：告訴對方自己需要冷靜一下，給彼此一點時間釐清各自的思緒。

獨處的目的，就是要讓情緒中樞冷靜下來，讓思考中樞重新占上風。你可以做幾個深呼吸，這個簡單的動作就能讓你感受到些許的平靜，冥想也是放鬆的好方法。你還可以做點自己喜歡的事，許多生活小事都能幫助你健康的化解情緒。

平靜表達憤怒背後真正的需求

當你覺得憤怒的時候，千萬不要把怒火強壓下來，因為這樣非常危險，遲早有一天會爆發。

這時有人可能會問：「是不是把怒氣發洩出來就好了？和讓你生氣的人大吵一架？」其實這樣的做法也不妥，憤怒不像氣球，弄破了就消氣。一味的發洩憤怒並不會讓怒火消失，反而會讓情緒升級，令人更加憤怒。因此，表達憤怒的正確方法應該是冷靜且明確堅定的向對方表達需求，不傷害對方的感情，也不試圖控制別人。

在表達的時候也有技巧，那就是盡量用「我」開頭的句子，而不是用「你」開頭的句子。用「你」開頭聽起來比較像責備，很容易讓對方產生抗拒和防衛心理，例如「我聽了你的話覺得很受傷」會比「你的話太傷人了」更有溝通效果。

當我看到先生沒有去洗碗時，如果我第一個反應是生氣的說：「你怎麼不去洗碗？你怎麼那麼懶？」這樣結果就是他覺得自己受到責備，因此找理由為自己辯解，最後爭執可能更嚴重，但是碗還是堆在原處沒有處理。

因此，如果我能思考自己的需求，就會有不一樣的解決方法。我的需求是什麼？我想要的是請他把碗洗乾淨，跟他吵架絕對不是我的需求。因此更好的做法是心平氣和的對他說：「我做飯很累，能不能請你洗碗？」用這種方式向先生表達自己的需求和感受，比責備對方更能得到他的支持。只要用心，憤怒也可以成為促進親密關係的契機。

為自己的情緒負責

「情緒成年」是對自己的情緒完全負責，不把自己的負面情緒怪罪到其他人身上，而跟情緒成年相反的，就是由外界決定自己的喜怒哀樂。

小凱提到自己曾經無意間聽到同事說了一句話，他覺得那句話就是諷刺自己沒有好好做事。他當場沒有發作，但事後越想越氣，甚至氣到晚上無法入睡。後來他忍不住和那位同事對質，對方澄清那句話根本不是針對小凱。我們細看這個事件，小凱氣到無法入睡，完全是由別人的一句話所引起，這樣的小凱是無法為自己的情緒負責，因為別人說什麼是我們無法掌控的。

那麼如果那個人真的在諷刺我，對我有惡意，我也不能生氣嗎？當然不是這樣。憤怒情緒的意義就是提醒我們事情不對勁，可能是別人的做法真的不合理，也可能是我們「自以為」的結果。因此接收到產生憤怒的訊號之後，正確的做法應該是先解析自己的憤怒，將憤怒轉變成有建設性的行為，把精力花在解決憤怒背後的問題，而不是被憤怒情緒控制或淹沒，以致遷怒或放大問題，最後害人害己。

書籍簡介

《所有壞事背後都有未來的好事：做自己的情緒教練，放下人生無謂的負重，擁抱不確定，展開更好的生活》

作者：盧子慧
出版社：好人出版
出版日期：2023/03/15

作者簡介

盧子慧

北京師範大學心理學學士，加拿大多倫多大學心理學碩士、博士；國際教練聯合會（ICF）認證專業級教練PCC（Professional Certified Coach）。為中國大學磨課師《21天情緒自救指南》《13節目標管理課》《11節自信力提升課》人氣導師；Dream Carving LLC創辦人，初新（上海）文化傳播有限公司北美區負責人以及BetterUp、Bravely和女性聯盟（Women Alliance Group）簽約教練。

曾擔任家庭社會學研究員（University of Minnesota, USA），神經心理學測評師（Holland Bloorview Kids Rehabilitation Hospital, Canada）和心理諮商師（York Region Psychological Services, Canada），現為世界各地的個人及企業客戶提供演講、工作坊、團隊教練和一對一教練服務。她的教練風格溫和而有力量，讓人在感受到支持的同時獲得重大的成長與改變。

子慧教練個人網站：zihuicoach.com/

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻