生活的惡性循環，來自總是「跟睡覺借時間」！2個練習讓你好好睡覺

大學生活最令你難忘的回憶是什麼？夜唱、夜衝？準備營隊所以一週沒睡幾個小時？爆肝準備期末考？等等，這些最重要的回憶怎麼都跟「沒睡覺」有關？這樣看來，說大學生活的精采是跟睡覺借來的似乎一點也不為過。

充足的睡眠對於身心健康的好處的確是老生常談。但每次追劇熬夜或徹夜讀書的我們，常常在瘋狂熬夜過後後悔不已，告訴自己今天一定要「早點睡」⋯⋯。

後續發展大家應該都猜到了：雖然有這個想法，但早睡計劃往往很快就失敗。如果有個「想做但做不到」事情的排行榜，「早點睡」肯定會名列前茅。因此，來聊聊我們與「睡眠的關係」，一同瞭解為什麼睡覺總是會被擺在最後，以及學會如何調整。

我們與睡眠的關係

我們「每一天」都有近1/3的時間在睡覺，睡眠對我們的重要性其實不亞於陽光、空氣、水。但也因為睡覺是如此的理所當然，它的重要性就被我們淡忘了。

我們對待睡覺的態度，就像中學時期常常被「主科」借課走的美術課、音樂課。睡眠時間是位被予取予求的好好先生，當我們需要額外的時間、做自己覺得更重要的事時——跟睡覺借就對了。

我們不會忘記聚餐、不太願意犧牲遊玩的時間，但對犧牲睡眠時間倒是很慷慨。總而言之：把今天想做的事做完，剩下多少時間再拿來睡覺就好。

除了睡眠時間多寡外，該怎麼睡著、該怎麼睡得好也是個重要課題。但因為每個人天生都會睡覺，所以我們從來不曾為一夜好眠下過功夫。

• 你會在睡前8小時內盡量不喝含咖啡因的飲料嗎？
• 你會在睡前讓自己靜下來，培養睡眠的情緒嗎？
• 你會刻意在夜間少用具有藍光的電子產品，讓自己更快入睡嗎？

沒有！通通沒有！

反正睡不著就是身心不夠累，既然如此就再玩一下，晚點再試看看。也就是說：當我們有需要時就會和睡眠借用時間，但卻不願意為了好好睡覺多做點什麼。這種與睡眠的相處態度，也是導致我們睡眠不足、睡眠品質低落的根本原因。

明知該睡卻不去睡的「報復性熬夜」如何影響你？

除了因為某些特殊活動而不得不晚睡的日子外，我們常常明顯感到疲累，並知道該好好上床睡覺，卻仍會為了追劇、玩手遊而捨不得入睡，這就是所謂的「報復性熬夜」。

「報復性熬夜」的愉悅感受，其實源於心理學中的「補償作用」。

當白天被工作追著跑，時間被塞得滿滿。下班後到睡覺前是我們少數能自行支配、感到自由的時間。報復性熬夜就是我們想要奪回對生活控制感的補償行為。這是我們在忙碌生活中的自我療癒方法，也讓我們在忙碌中感到平靜。這種愉悅感與整天的忙碌形成強烈反差，讓我們的內心渴求再多一點這樣的時刻⋯⋯。

盲目的滑著臉書、Instagram，多看好幾集影集，打了好幾場遊戲，才心滿意足的上床睡覺。

隔天，因為報復性熬夜的睡眠不足，導致隔天工作效率不佳，除了花更多時間在工作上，也可能導致負面情緒。過了這樣不如意的一天，只能再靠熬夜來平衡內在感受，久而久之形成無法脫身的惡性循環。

「今天終於忙完了，終於有時間看影集慶祝，那就晚一點睡吧。」

「今天好忙好不開心，所以我要報復性熬夜！」

不論輕鬆或忙碌，睡眠都變成最後的選項，似乎沒有適合好好睡一覺的好時機。

關於充足睡眠的2個小練習

前面探討了部分與晚睡有關的潛在態度與心理因素，因此，試著練習以下2個方式，調整我們與睡眠的關係吧。

1.重拾你對睡眠的重視

既然充足睡眠如此重要，或許我們不該對睡覺這位「最熟悉的陌生人」如此冷淡。對忙碌的你來說，這個佔去生活近1/3的活動，乍看之下似乎有點「浪費時間」。但越是不想花太多時間在這件事，就更該認真看待，提高睡眠品質。

比起「隨意休息」，或許我們更需要「刻意休息」——好好睡覺，而非把睡覺放在最後的順位，再期待有品質的睡眠自然發生。

安排「固定的」睡眠時間，把睡覺變成行事曆中的一個「行程」，不要讓其它的生活需求排擠睡眠時間，也別再讓身體只能使用其它活動剩餘時間來睡覺。

除此之外，當晚睡變成一種習慣，某種程度來說你會需要「建立新習慣」，讓你好好睡覺。建立新習慣通常不會是容易的過程，需要我們仔細覺察、追蹤與修正，而非抱持佛系心態看待。

你不會期待自己不做努力就養成規律運動的習慣，為什麼睡覺就可以呢？

今天沒睡好沒關係，但隔天記得找出問題，試圖調整。

2.覺察、安頓讓你無法安睡的心理因素

不論是「報復性熬夜」，或是讓我們睡不好的負面情緒與焦慮感受，如何排遣這些影響睡眠的心理因素與內在需求，將是一夜好眠的關鍵因素。

壓力大、心情不好讓我們睡眠品質低落，回過頭來，睡眠不足也會導致情緒不穩定，互為因果、形成負向循環：

情緒不佳→睡不好→情緒不佳→睡不好

去覺察讓你睡不好的心理因素是什麼，並試著用替代性、對睡覺影響較小的方式紓解壓力，而非透過報復性熬夜這種雖然紓壓卻同時排擠到睡眠時間的方式。

舉例來說，藉由適當的社交、足夠強度的運動，都是除了減輕壓力外，同時可以幫助睡眠的休閒活動。

但也要注意：社交飲酒，或太晚做運動，都會影響睡眠品質。所以不管用什麼方法，都要注意這類小細節。有必要的話，也可以多多善用社區的心理諮商資源，幫你拿回「好好睡覺」的主動權。

＊本文獲「林士傑 諮商心理師」授權轉載，原文：好好睡覺的第一步─重新檢視你與睡眠的關係

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤