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回顧今年目標全都半途而廢？找出潛意識阻礙你的原因！

每年設定減肥目標，卻總是功虧一簣？也許是來自潛意識的因素在作祟！ (來源：Dreamstime)

撰文者：何可晴

精選書摘 2022/12/13

摘要

1.人類的演化機制讓我們天生對潛在威脅產生想要逃避的想法。即使有想達成的目標，也會因為這種機制，使我們決定放棄。

2.驅使人類逃避外在威脅的演化機制，可歸類為4大底層因素，用英文字母作代表，可稱為L.I.F.E。本文將詳細說明。

3.新事件出現時，心智會把它解讀成一種壓力源。當新挑戰所帶來的壓力太大，超過平常熟悉的舒適範圍，人可能會繼續用舊方法回應。

現在回頭來看新年減肥願望的例子。距離目標還剩下2公斤的時候，你可能就不太上健身房了，因為每星期要練這麼多次，實在太難維持了，而且剛開始的成效快速出現，現在進入緩慢的撞牆期。要減掉最後的2公斤，必須要再多做一些犧牲，像是禁止甜點，光想就讓人覺得沮喪。你開始質疑這一切的付出是否值得，開始跟自己說有更重要的事要顧，實在無法每天抽出1小時健身。於是你決定，最後沒減下來的那2公斤就算了，停止吧、認命吧！問題是你並沒有接受這個現實。

我們可以把追求目標時出現的「逃避狀態」，想作是腦中不顧一切想要逃開威脅的部分。我們在追求目標時，有時可以衝破不適感來達成目標，但有時逃避威脅的念頭會強過尋求獎賞的渴望，因此就會出現自毀現象。這是源自於千百年來的生物演化機制。對古早的祖先來說，預測且避免任何威脅，是多存活一天的重要能力，因此人類心智會最優先考慮危險的趨避。

到了現代，我們常會為了要躲避威脅（像是被拒絕、不適感、壓力、悲傷或焦慮）而導致自己無法有進展。可是，這些事情其實根本也死不了。譬如，我們很害怕面對公眾發表演說，因為會有被批評和嘲笑的風險。可是就算心跳加速、手心冒汗，對生命造成的風險也不像被老虎追逐那麼嚴重，只是我們的心智還是會依照史前時代的本性，想盡辦法避免威脅。

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造成自毀的4大底層因素：L.I.F.E

我們為什麼會高估外在威脅，導致無法繼續朝目標前進？答案是人人都無法避免的4個底層問題，以4個英文字母作代表。根據我的研究，加上幫助個案的經驗，我發現這4個因素會使得我們一方面想要追求自己的目標，一方面又會因感到威脅而停頓下來，但事實上這些威脅對我們是無害的。

L：自我概念的低落或不堅定（Low or Shaky Self-Concept）

I：內化的信念（Internalized Beliefs）

F：對於改變或未知事物的恐懼（Fear of Change or the Unknown）

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E：太過度的控制欲（Excessive Need for Control）

這4項底層因素反映出你的個性和處事風格，可以比喻為你的作業系統，支撐著你的信念和行為。人通常是在小時候就習得了這4個要素，所以常常不自覺它們的存在。只要多多觀察這4項因素，就更能知道它們如何操縱著你的決策，以及為什麼它們會導致你的自毀。學習辨識這些要素，能讓你提早知悉，它們什麼時候會誘使你高估眼前的威脅，而展開自毀循環。

這4大因素有些會比較貼近你的情況，有些則離你較遠。也有可能某些因素影響你生活的某方面較多，對別的方面則不然。舉例來說，每當你有離職念頭時，「對於改變或未知事物的畏懼」就會浮現，但你卻喜歡在度假時擁抱改變或未知事物。

自我概念低落或不堅定

「自我概念」指的是你的自我形象以及對自己的定義。社會心理學家羅伊・鮑梅斯特（Roy Baumeister）將自我概念描述為「個人對自己的認定想法，包含個人特質和自我所蘊含的身分和意涵。」這個觀念也包含你認知到自己與他人不同，自己是獨立的個體，擁有獨特的人格特質。其中有些人格特質和你賦予自己多少自尊、自我價值感、自我形象和理想自我等有關。人不只有單一種自我感，而是有好幾個面向的自我認同，且對每個面向的信心程度也不一樣。

自我概念是由很多元素構成的，且經常與社會角色相關。這些角色對整體自我概念的影響，取決於你自己多看重這些角色，還有自認是否充分扮演好這些角色。舉例來說，你的自我概念包含企業家、父母、朋友、夥伴、運動員等多重角色。在判定這些角色的順序時，你衡量的依據可能是各角色對個人身分的影響程度，而每項角色都和自尊高低有關，例如，你可能自認是稱職的家長，但對自己的運動實力沒有自信。

人會依照自己對生活各面向的滿意程度，來判定自己的「理想自我」，這又會決定人的整體自我形象。你的理想自我就是你自認最好的樣態，源自於人生一路走來的經驗，而且通常就是你依據各種自我概念，努力成為的樣子。越是接近理想自我，生活滿意度通常越高。

當一個人的自我概念低落，就會讓自毀有機會作亂。要是你對生活中的大部份面向都覺得滿意，唯獨覺得自己沒有運動細胞，那你可能就無法持續每週運動5次。又或者，你整體的自我概念都很低落，那麼你的工作、感情、健康生活習慣等都會受到自毀攻擊。

要是自毀同時衝擊到生活的多個方面，可能會更令人氣餒，不知如何控制。然後，你越是經常做出自我毀壞的行為，越容易使得低落或不堅定的自我概念更加生根，感覺就像是自己挖坑跳而爬不出來。低落或是不堅定的自我概念會加深自毀問題，開啟惡性循環。

內化的信念

學習理論告訴我們，人的學習高度仰賴替代式制約（Vicarious conditioning），也就是觀察他人行為。小嬰孩就像是白紙一張，還搞不清楚這個世界是怎麼回事，而每個事件都是個好機會，能夠把資訊內化，以便在未來應用到其他類似的情境。透過這樣的漸進式學習，我們漸漸在認知和社交上變得成熟，瞭解每天該怎麼做才對。

我們小的時候，負責照顧我們的大人會強烈影響我們的信念、態度和行為。所以說，要是你以前常看到媽媽很緊張，一直告誡你這個世界很危險，那你就更有可能會認定這個世界充滿危險。我不是說這種信念沒有用，為了生存當然要小心一點，但如果過度強調危險，將會使得你對避開威脅的想法，高過於要獲得獎賞的意念和動機。

例如小時候很想去遊樂場和小朋友一起玩，但是你媽很擔心怕你受傷，所以不讓你和他們玩；而你小時候也常看到媽媽在其他的情境下緊張兮兮的。等你長大後，看待世界的觀點也會變得跟你媽一樣，覺得萬事都要小心，或乾脆不要去做。

我們可能會把各式各樣的信念內化，但不盡然都是從替代式學習而來，也可能是其他人曾告訴你哪些事情不要去做，這叫作「透過負面口語資訊的學習」。譬如小時候父母、老師或深深影響你的長輩很愛批判，於是你慢慢認定自己什麼事都做不好。或許他們出自善意，但要是常聽別人說自己表現不好，或是付出努力卻一直受批評，尤其是自己真的覺得已經盡力了，那麼就會懷疑自己是不是真的不行。總有一天，那個大人批判你的聲音，會變成你批判自己的聲音。

這種負面的內在聲音會加深自毀現象，因為你既然開始懷疑自己的能力，就可能停止追求目標，或是做到一半放棄。從內在信念所衍生的負面自我對話，就是自我毀壞的一大來源。要是你覺得努力也沒用，乾脆就不要努力了。譬如，你想要找個新工作，也看到了感覺不錯的機會，但你對自己的面試能力沒有把握，於是就連履歷都沒投，讓機會白白溜走。你因為缺乏自尊，無法承受面試及可能的面試失敗，於是乾脆不去爭取。在腦海中持續浮出的負面想法，讓你覺得還是逃避比較好，甚至連潛在的獎賞也沒辦法鼓勵你堅持下去，因為當下只覺得避開威脅比較重要。

畏懼改變或未知事物

人是習慣的俘虜。慣例和熟悉感能讓我們心裡感到舒服，人的心智喜歡重複的事務，因為這樣會讓我們感到心安。我們的心智可說是一個「認知吝嗇鬼」，這個詞最初是由蘇珊・費斯克（Susan Fiske）和雪莉．泰勒（Shelley Taylor）2位博士所創，用來解釋心智很不想費力、很喜歡用簡單的方式來思考和解決問題。

腦袋跟身體一樣，也會疲勞和倦怠。若腦袋塞了太多資訊，就會變得很混亂、易衝動行事，或是過度負載而崩潰。因此，我們的大腦隨時都在尋找前例當成捷徑，如此才能在重大衝突或問題出現時，有餘裕應付。

新事件出現時，心智會把它解讀成一種壓力源。大腦碰到新的情境或工作時，會採用「有意識的」問題解決模式，而不是像刷牙或上班通勤時的自動運轉模式。大腦最怕的就是突然有重大改變，或是同時出現太多項改變，而當新挑戰帶來的壓力太大，超過我們平常熟悉的舒適範圍，你可能會選擇留在原地，繼續用過去的方法回應新挑戰。就算「現在的工作」明明就比「找新工作」更糟，你依舊不會採取行動，因為熟悉的事物會給你某種安全感。就算是惡魔，好歹也是認識的惡魔比較好吧！

如果大腦負荷過重，裝滿了威脅性的資訊，就可能做出不合理的事。你的心智做出錯誤的判斷：眼前的問題你已經有例可循，所以不必選擇可能有益的改變。大腦還以為這樣是在保護你，要你不必沒事找事。

心理上的威脅感，常常會伴隨著「對改變或未知事物的恐懼」。若沒有善加處理這種威脅感，就會開啟自毀循環。此時我們得花點心思才能辨識出這個自毀的源頭，只要看穿它的真實模樣，你就能夠挑戰自我，加以克服，進而改善生活。

太過度的控制欲

相信自己有能力掌控環境，並產出想要的成果，這種想法對人的幸福很重要。學者向來認定，「感知到自己能控制」對於心理和生理層面都有其必要。對於控制的需求不是後天習得，而是天生就有，受到生物本性所驅使。從演化的角度來看，若我們能掌控環境，生存的機會就能提升許多。要是能預期即將發生的事，我們就可以知道一切安好而放心，或是知道危機將近，開始預先規劃對策，以避免風險。

當然，我們無法控制生活中的每一個層面，想要這麼做只會把自己逼瘋。但是，人的本性就是想要「感知到」自己能掌握身旁發生的狀況。因此，關鍵在於「心中認定」我們可以主宰環境，因為這給人一種慰藉，知道我們可以掌控發生在自己身上的好事，也有能力預防可能遭逢的壞事。

「有能力控制」是件很棒的事情，但要是太想要控制，好事也會變壞事。如果你太執著於掌控感，從演化而來的控制欲機制將會阻擋你達成目標。如果想隨在跨出第一步前，就要能夠看清未來全局，這種需求會造成無法邁步向前走。對於外部環境的控制欲太過強烈，造成了極大的壓力，使得任何的未知事物都足以使你崩潰。此時唯一的解決辦法就是停止一切，重新回到你感覺能完全掌控的事情。所以，與其參加好朋友幫你安排的交友派對，你寧可待在家裡整理書架。這種控制欲會讓人無法把握新機會，破壞了自己的好事。

想知道自己是否控制欲過度，可以自問幾個簡單的問題：你的人際關係受到控制欲的影響嗎？你會因為害怕失控而對小事反應過度嗎？你會因為自己的控制慾，而在職場上捲入不必要的衝突嗎？你對掌控感的堅持，是否讓你難以享受無法預料的活動和事件？要是上面任何一題的答案是「對」，建議你要多注意。