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職場 | 心靈成長

新的一年,把日子越過越好!心理師建議的「關鍵小步」是什麼?

(來源:dreamstime)
撰文者:陳海賢
非讀BOOK 2022.01.13
摘要

1.當我們想改變時,情感和理智會相互影響,甚至讓我們畏懼改變而停留在舒適圈。

2.想克服巨大的壓力或阻力,在改變的路上要先邁出小小一步,透過不斷獲得小成功進而為下一步行動提供心理動力。

3.邁出關鍵小步前,先透過「奇蹟提問」引導自己,從成功回頭看執行的路徑與方法。假設成功有助於我們繞開心理的防衛機制,不去想有多困難、而是想成功的過程是什麼。

在大象和騎象人的比喻中,大象就像我們的情感,騎象人就像我們的理智。當我們想改變時,騎象人就會指揮大象,去自己想要去的地方。但是,很多時候,大象也會勸說騎象人,讓他相信,改變既沒必要,也不可能。也就是說,情感會引誘、恐嚇理智,使我們停留在心理舒適圈,無法做出改變。

那麼,有沒有辦法克服這種阻力,讓大象順利邁開步伐呢?

有一種特別的方法,能夠有效推動改變。這也是行為改變的第二個原則——小步子原理。 簡單來說,小步子原理就是在改變的路上邁出小小的一步,獲得一個小小的成功。透過不斷獲得小的成功來積累經驗的好處,從而為下一步行動提供心理動力。

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小成功能夠讓大象體會到改變的好處,也會塑造一種希望感,讓大象相信改變是可能的,並促使大象不斷邁開步伐。問題是,成功總是在行動之後。我們要先有行動,才可能獲得好結果。到底怎麼才能讓大象邁開第一步呢?

心理諮商領域有一種提問技術,叫做奇蹟提問。這是什麼呢?我舉個例子你就明白了。

我有名來訪者,念大學4年級。他需要在最後一學期修完4門課才能畢業,否則會被退學。在這個關鍵時刻,他卻每天窩在宿舍打線上遊戲,幾乎不出門。

他是村裡第一個考上名校的學生,村裡人勸自己孩子好好讀書的時候,都會以他為榜樣。他家裡並不富裕,他也很清楚自己順利畢業工作對家庭的意義。可是,就是因為這些壓力,他提不起精神好好看書備考。談到將近的考試時,他說自己已經想明白了,畢不畢業無所謂,大不了去幹體力活,有口飯吃就行,也能幫家裡分擔家計。

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當然,他並不是真的無所謂。只是心裡的大象畏懼壓力,邁不開步伐,逐漸對改變失去了信心。

有一天我問他:「假如奇蹟出現了,你真的順利畢業了,會發生什麼事呢?」他搖搖頭,說不想去想這些沒意義的事。 不去想可能的改變,這也是大象保護自己的方式。有時候,為了防止自己失望,我們寧願不要希望。

可我堅持:「沒關係,只是想想嘛!」

他慢慢開始想了,說:「可能會去家鄉的省會城市找份工作。如果找不到,就回高中母校當老師。」說到這裡,他臉上開始有光了,也許是回想起在高中當學霸的時光。

我繼續問:「你再想一想,如果你已經順利畢業了,回顧這個過程,你邁出的第一步是什麼?」他想了想:「我至少要讓自己的作息正常起來,按時去學生餐廳吃飯。」我說:「好,那你能做到嗎?」

奇蹟提問是心理治療中經常用到的一種提問方式,它看起來簡單,其實有著精巧的設計。在改變的過程中,我們在往前看和往回看時,看到的東西經常不一樣。往前看,會看到困難;往回看,會看到方法和路徑。

當假設好的結果已經發生了,再往回看的時候,我們其實已經繞開了大象的防禦機制。好的結果,哪怕只是假設中的好結果,有時候也會讓大象歡欣鼓舞。因為它提供了一種動力,讓大象不再去思考這件事有多麼不可能、它的困難在哪裡,而轉去思考這個過程是怎麼發生的。這樣,我們會更清楚地知道,改變的第一步該怎麼走。

在這個諮商片段裡,我沒有跟來訪者討論怎麼學習、怎麼通過考試,因為這些任務都會嚇壞大象,讓牠不敢邁出步伐。我們討論的,僅僅是按時去餐廳吃飯。這是來訪者能做的事,也是他有信心做的事。所以,奇蹟提問帶來了改變的第一小步。這樣的改變雖然微小,對來訪者卻是非常有幫助的。

之後,他真的這樣做了。沒想到,第2天在學校餐廳點餐的時候,還真遇到一位同學。那位同學很熱心,問起他的情況,他猶豫了一下就回答了。也許是出於好意,同學告訴他,自己正在準備國外研究生入學資格考,也很孤獨,需要一個人提醒自己早起。於是,他們約定相互提醒、一起吃早餐。後來,他們開始一起自習,來訪者的狀態慢慢好了起來。

有時候改變就是這樣,好像一副骨牌。對我們來說,最重要的是找到能夠推動改變的那張牌。找到第一個小小的改變,把它推倒,並帶著好奇,看看會發生什麼。用奇蹟提問找到首要的微小轉變,並讓它實現,這個策略就叫小步子原理。

改變的時候,千萬不要試圖和心中的大象正面對抗,而是需要繞開牠的防禦機制。小步子原理就是繞開這種防備,幫助我們行動的方法。

書籍簡介


了不起的我:0到99歲適用,自我發展的心理學

作者: 陳海賢

出版社:究竟

出版日期:2020/08/01

作者簡介

陳海賢

浙江大學應用心理學博士,中國臨床心理學會註冊心理師。為知名心理諮商師,擁有13年心理諮詢經驗,累計接待超過6000名來訪者。

曾任教於有「東方劍橋」美譽的浙江大學,期間開設的《積極心理學》課程,被譽為最受歡迎的通識課之一,獲得「浙江大學版的幸福課」之讚賞。

不僅是中國社會化問答網站「知乎」的心理學領域最佳答題者之一,也是知乎榮譽會員。擁有88萬粉絲關注,開設的「幸福課」專欄也很受歡迎。

他同時也是「得到」APP最受歡迎的老師之一,開設的兩門課程《陳海賢・自我發展心理學》《陳海賢・親密關係30講》,有超過12萬人跟隨他一起學習,課程收聽人次超過500萬。

畢生致力於幫助敏感內向者找到幸福之道,同時幫助身處過渡期的人完成從舊自我迎向新自我的轉變。  

責任編輯:易佳蓉
核稿編輯:李頤欣

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