未知疫情讓你深感無力？「打掃房間」這些小事，掃除焦慮超有用！

美軍的海豹部隊是全球特種兵的佼佼者，成為正式隊員前必須通過層層考驗心理、生理極限的關卡。很多人以為，能通過嚴苛訓練的菁英一定是體格強壯、戰鬥技巧好的人。但實際上，這些人往往是最早被淘汰的一批。

支撐學員們一路通過挑戰的，是部隊裡傳承已久的三個訓練方法，這三個方法不只是海豹部隊從戰場經驗中累積出的智慧，也有神經科學的理論支持。在全球疫情持續蔓延，導致人心惶惶的當下，有效幫助許多人建立起面對未知挑戰的正確心態，一起度過這波考驗。

感到不知所措時，把大事化小

在海豹突擊隊的訓練過程中，有一道被稱為「地獄週」的關卡：學員必須持續在又濕又冷的環境裡待上幾天，同時還要保持清醒，確保自己在極端環境下仍能完成任務。

在開始挑戰前，突擊隊的教官會給學員一個心態設定：不要在一開始就把「我一定要撐過這個星期！」掛在心上，反而要把每一天都當作全新開始，「我要克服今天的挑戰！」。

這樣的心態設定把一次完成整週訓練的壓力平均分配到每一天，降低學員心理壓力，專心面對每一天的任務目標。就像跑馬拉松時，別顧著計較離終點還有幾十公里，只需努力完成腳下的每一公里，最終就能抵達目標。

海豹突擊隊的心態設定，也印證了神經科學的研究：人類大腦中的前額葉皮層（frontal cortex）負責處理「計劃」和「行動」；當我們接收到超出預期的資訊時，會加重前額葉皮層的負擔，產生慌亂的感受，讓我們無法靜下心來規劃、冷靜執行。

因此，在日常生活中，想要減輕焦慮可以從兩方面下手：拆解任務的規模、減少接收的資訊量。

無論是職場或家庭，把乍看之下很艱鉅的大目標拆解成容易達成的小任務，模仿「地獄週」的做法：寫報告時一次完成一個段落、開會時每項議程逐個討論；接送小孩、料理晚餐、打掃家裡，不知不覺中就度過一天。

另一方面，現代資訊傳播迅速，各方新聞不斷告訴你：「歐美確診人數飆升！」、「歸國旅客成為防疫破口！」。雖然保持最新資訊很重要，但過度關心也會造成不必要的恐慌。減少自己暴露在資訊爆炸的環境，從值得信賴的來源獲得更新，也能有效減輕疫情期間的焦慮感。

感到無能為力時，找些小事做

當海豹突擊隊員面臨未知挑戰時，他們會把注意力重新拉回自己可以掌控的範圍，不讓大腦有閒產生對未知的恐懼。比方說：在夜間跳傘之前，隊員會反覆檢查三次自己身上的裝備，除了確保安全、也沒時間煩惱跳出機艙之後的事。

而神經科學的研究認為，我們之所以有無能為力的感受，很多時候是我們自覺無法改變周遭的人事物，失去人生的掌控權，進而對未來產生悲觀過度的想像而導致。

不過還好，人體內建了「悲觀修正」機制：在大腦分泌的激素中，「多巴胺」（dopamine）能讓人感到愉悅、充滿活力並對未來有所期待。而要刺激大腦釋放多巴胺，完成目標的成就感、辛苦之後獲得的獎勵都是有效的方式。

因此，當我們面對大量疫情消息、或居家隔離行動受限時，千萬別效法「佛系防疫」什麼都不做，試著找些簡單的小事來做，像是泡杯咖啡、傳訊息給朋友、打掃房間、伸展運動。完成這些簡單動作獲得的多巴胺有助於我們從意識的束縛中釋放，避免在一片恐慌中陷入悲觀漩渦。

感到社交孤立時，主動關心身邊人

即使常常得在惡劣環境中執行任務，海豹突擊隊員仍會把「別人」的需求擺在第一優先。時刻關心團隊中每個人的需求。這種團隊文化讓隊員們能彼此分擔艱困環境中的心理壓力，有效提高任務執行的成功率。

孤獨的感受來自大腦消耗過多能量關注自我的思緒。因此，藉由主動關心別人，我們可以重新把注意力從內在世界拉回現實世界；同時，大腦也會因為與他人建立社交連結產生的歸屬感，分泌提升幸福感的催產素、以及能夠振奮心情、防止情緒低落的「血清素」。

在防疫期間，減少社交活動雖降低了傳染機率，卻也造成前所未有的社會疏離，讓人們備感孤獨。但幸運的是，便利的通訊科技多少彌補了這段「社交距離」。我們可以打通電話，傳封訊息、E-mail，趁著關心彼此近況的機會，聯絡許久不見的親友，紓解孤獨的感受。

歷史上，科學家牛頓在倫敦大瘟疫隔離期間發明了微積分；大文豪莎士比亞也在瘟疫期完成《李爾王》等流傳後世的作品。我們也應樂觀看待這段人生中難得的「gap year」，等待雨過天晴。

※本文獲「創新拿鐵」授權轉載，原文：疫情讓你感到不安和孤獨？學美軍海豹突擊隊用這三招，增強我們的「焦慮抵抗力」！

責任編輯：李頤欣