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職場 | 心靈成長

為什麼我們這樣生活,那樣工作?

撰文者:查爾斯.杜希格(Charles Duhigg)
非讀BOOK 2012.12.07 120,469

今早醒來,你做的第一件事是什麼?匆忙進浴室沖澡、檢查電子郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子?你綁鞋帶時,先綁左腳還是右腳?會走哪一條路開車上班?到了辦公室,先處理電子郵件、和同事閒話家常、還是直接打理正事?下班回到家,你會換上運動鞋出去跑步嗎?還是喝著酒,邊看電視邊吃晚餐?

「我們這輩子所作所為均已定型,一切不過是習慣之總和。」-美國心理學之父 威廉.詹姆斯(William James)於1892年寫道。

我們每天下的決定看似深思熟慮,其實不然,而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重要性微乎其微,諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的方式、工作程序等等,但是時日一久,這些習慣對我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。2006年杜克大學一位研究員發表了一篇論文,發現人們每天的活動中,逾40%是習慣使然,而非來自決定。

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威廉.詹姆斯花了大半輩子了解習慣為何存在,除了他,從希臘哲人亞里斯多德乃至脫口秀天后歐普拉等等,也都非常看重習慣的影響力。不過直到近二十年,科學家與市調專家才真正開始了解習慣如何運作,以及更重要的是,習慣如何改變。

嚴格而言,習慣的定義為:刻意或深思後而做了選擇,過了一段時間之後,不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始,我們會動腦決定自己該吃多少,在辦公室該專心做什麼,該多久去小酌一次,或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後,我們不再深思,也不再選擇,一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。若能了解前因後果,就能隨心所欲、照自己選擇的方式,重新培養新的習慣與模式。

習慣所涉及的神經學與心理學,以及行為模式對我們生活、社會和組織的影響,這十年大家認知突飛猛進,絕非五十年前所能相比。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們了解怎麼樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康的生活。改變習慣不見得有速效,也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對可行,而今我們知道怎麼辦到。

美國泳將菲爾普斯 勝利的關鍵在於建立正確的習慣

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在2008年奧運會游泳賽中,獨攬八金的美國飛魚菲爾普斯(Michael Phelps)七歲開始游泳,藉此消耗過剩的精力。他因為精力旺盛,讓母親與老師頭疼不已。當地游泳教練鮑伯.波曼(Bob Bowman)看到菲爾普斯修長的上半身、大手、偏短的雙腿(可減少在水中的阻力),一眼就認定他是個冠軍選手。

波曼深信,泳將求勝的關鍵在於建立正確的慣性行為。他清楚菲爾普斯有泳將稱羨的一流體型,不過能夠擠進奧運賽事的選手,各個都有無法挑剔的體格與肌肉組織。波曼之所以能讓菲爾普斯優於其他對手,習慣是最大功臣。

拜習慣之賜,菲爾普斯成了泳池裡心智的巨人。波曼無須控制愛徒各層面的生活,只要針對若干習慣進行重點訓練,這些習慣無關游泳,卻與培養正確心態息息相關。他設計了一套練習操,協助菲爾普斯在賽前保持冷靜與專注,找出略高人一等的優勢,畢竟在運動場上,輸贏只是毫秒之差。

菲爾普斯十多歲時,每次練習結束,波曼要求他回家後要「觀看錄影帶,睡前看一次,醒時看一次」。

錄影帶並非指真的影帶,而是用心在腦中顯現完美比賽的模樣。每晚睡前以及每早睜開眼,菲爾普斯想像自己從泳池跳台一躍而下,在泳池裡以慢速、十全十美的泳姿前進。他想像划動手臂的姿勢、泳池四周的牆壁、轉彎、終點線、身後的水渦、嘴唇浮出水面時噴濺的水滴、結束時摘掉泳帽的感覺。整個過程他躺在床上,閉上雙眼,「觀看」整個比賽、細查每個細節,一遍又一遍,直到牢記每個細節。

實際在泳池練習時,波曼命令菲爾普斯游出比賽的速度。他大叫:「播放錄影帶!」菲爾普斯盡最大之力,奮泳向前。整個過程幾乎給人反高潮的感覺(因為勝券在握)。菲爾普斯在腦海演練多次,實際下水時,早將所有細節倒背如流。這招成功奏效,他越游越快,最後波曼只須在賽前對菲爾普斯耳語「備妥錄影帶」,菲爾普斯就會定下心,擊潰所有好手。

波曼在菲爾普斯的生活裡建立數個核心慣性行為後,包括飲食、練習時間表、伸展操、睡眠等等其他習慣,似乎全都自動就定位。這些習慣何以如此有效?

波曼說:「我們發現最佳辦法就是專心於微不足道的成功時刻,然後將它變成心靈扳機與慣性行為。每次賽前,我們會進行一系列的活動,目的是幫麥可建立勝利感。」

「若你問麥可,賽前他腦袋都想些什麼,他會說,沒想什麼。其實這並非事實,更正確地說,應該是習慣接管了一切。比賽登場時,他已經完成了當天一半的計畫,每一步都高奏凱歌。拉筋伸展完全照計畫進行,暖身泳跟視像如出一轍,耳機播的也全是預錄音樂。實際比賽不過是當天慣性模式的活動之一,除了勝利,還是勝利。贏得比賽是自然而然、預料中的結果。」

改造習慣的四大步驟

改變習慣的方法並沒有單一公式,而有成千上萬種。因此,本篇文章無法提供單一處方,而希望給大家一個方法架構,讓大家了解習慣如何作用,進而了解或許可以利用哪些方法來改變。

有些習慣很好分析也很好影響,有些就比較複雜也比較難改變,需要更深入的研究。另外還有一些習慣則需要不斷的努力,不會有完全大功告成的一天。不過那不代表人不能改變。改變可能不會馬上發生,而且有的時候並不容易,但只要投入時間與心力,幾乎所有的習慣都可以重新改造。

步驟一:找出慣性行為

每種習慣都有一種簡單的核心神經迴圈。這個迴圈分為三部分:提示、慣性行為與獎勵。

想了解自己的習慣,就必須先找出你的迴圈要素。一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路後,就可以找出辦法,用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。

舉例來說,假設你有一個壞習慣,每天下午都會跑到咖啡廳買一塊巧克力脆片餅乾。假設這個習慣會讓你胖了三點多公斤,現在你試著讓自己戒掉這個習慣,甚至在電腦上貼了一張「不准再吃餅乾」的便利貼。

但每天到了下午,你都假裝沒看到那張便利貼,還是起身走向咖啡館買了一塊餅乾,而且站在收銀機附近和同事聊天的時候,順便就把那塊餅乾吃下肚。一開始那感覺很棒,然後你開始有罪惡感。你跟自己保證,明天,明天我一定會努力克制自己。明天我就改掉這個習慣。

但明天習慣再度獲勝。

你要怎麼樣才能診斷然後改變這個習慣?答案是找出習慣迴路。第一步要先找出你的慣性行為。在這個餅乾的例子裡(以及大部分的習慣),慣性行為是最明顯的部分,也就是你想要改變的行為。

你的慣性行為是你會在下午的時候離開桌子,走到咖啡店買一片巧克力脆片餅乾,接著你會在和朋友聊天的時候把餅乾吃掉。所以你可以這樣畫你的迴圈:

接下來則是答案比較不明顯的問題:這個慣性行為的「提示」是什麼?是飢餓感?是無聊?是血糖低?還是你在做下一件事之前,需要先休息一下?

另外獎勵是什麼?是餅乾本身?是可以改變一下環境?是短暫的休息?是與同事社交?還是吃下一堆糖後精神可以得到提振?

要找出答案,你必須做一點小小的實驗。

步驟二:做實驗找出獎勵

獎勵強大的原因在於它們可以滿足渴求,然而我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。大部分的渴求都是這個樣子:事後回想的時候很明顯,但擺在眼前就是看不到。

如果要找出是什麼渴求在驅使特定行為,可以分別試驗不同的獎勵。這可能會花你幾天的時間,或是一個星期,或還要更久一點。在這段期間,你不需要覺得有壓力做出任何真正的改變,只要想像自己是個處於資料蒐集階段的科學家就好。

在實驗的第一天,當你很想走去咖啡館買餅乾,這個時候調整一下你的慣性行為,讓它產生不同的獎勵。舉例來說,你不要跑去咖啡館,而是到附近走一走,不要吃任何東西就回到桌前。第二天,則走到咖啡館買一個甜甜圈或一條巧克力棒,然後回到桌前吃。接下來則嘗試改成喝咖啡,再接下來則不要去咖啡館,而是走到朋友的辦公室,跟他們閒聊個幾分鐘,然後回到自己的桌前。

這下你知道我想說什麼了吧。你用什麼東西取代買餅乾並不重要,重點是你要測試不同的假設,判定究竟是什麼渴求驅使著你的慣性行為。你渴求的是餅乾本身,還是你希望能夠暫停工作,休息一下?

你嘗試四、五種不同獎勵的時候,可以用一個古老的技巧來找出模式:每次完成活動、回到桌前的時候,就在紙上寫下三個你最先想到的事。這三件事可以是情緒,也可以是隨機想到的事,或者你可以簡單寫下腦子裡最先冒出來的前三個字就好。

接下來,計時15分鐘,時間到了後問自己:還是很想吃餅乾嗎?

寫下三件事有兩層重要的原因。首先,那會強迫你短暫意識到自己在想什麼,或是自己有什麼感覺。此外,這可以幫助你事後回想當時在想什麼。

為什麼要設定15分鐘的鬧鐘?因為這個試驗的重點是判定你渴求什麼獎勵。如果吃完甜甜圈15分鐘後,你仍然想要起身到咖啡館,那麼渴望糖分並不是引發習慣的動機。如果在同事桌邊閒聊完後,你還是想吃餅乾,那麼與人接觸的需求並不是驅使你行為的東西。

另一方面,如果和朋友聊完天之後,你就可以毫無困難讓自己回去工作,那麼你就找出獎勵了。你的習慣想要滿足的是短暫的娛樂與社交。實驗不同的獎勵,就可以找出自己究竟渴求什麼。想要重塑習慣,這是最基本的。


一旦找出慣性行為與獎勵後,剩下的就是要找出提示。

步驟三:篩選提示

我們很難找出引發習慣的提示,是因為我們展現行為的時候,有太多資訊在轟炸我們。問一問自己,你會每天在固定時間吃早餐,是因為你餓了?還是因為時鐘指向七點三十分?或是因為你已經穿好衣服,習慣接下來要吃早餐?

要在雜訊中找出提示,我們可以使用上述心理學家的方法:事先想好你要檢查哪種行為類別來找出模式。很幸運的,科學在這方面提供了一些幫助。實驗顯示,幾乎所有的習慣提示都屬於以下五種類別:

地點
時間
情緒狀態
其他人
緊接在前的行為

因此,如果你想找出「去咖啡館買巧克力碎片餅乾」習慣的提示,那就寫下五件與衝動出現時刻有關的事(以下是我試著診斷自己的習慣時,真的寫下的筆記):

你人在何處?(坐在桌前)
那時是幾點?(下午三點三十六分)
你當時的情緒狀態?(感到無聊)
誰在旁邊?(沒有人)
衝動發生前的行為?(回電子郵件)

隔天:
你人在何處?(從影印機走回來)
那時是幾點?(下午三點十八分)
你當時的情緒狀態?(開心)
誰在旁邊?(一起運動的朋友吉姆)
衝動發生前的行為?(影印)

第三天:
你人在何處?(會議室)
那時是幾點?(下午三點四十一分)
你當時的情緒狀態?(為手上的計畫既疲倦又興奮)
誰在旁邊?(前來參與該次會議的編輯)
衝動發生前的行為?(會議就要開始了,我坐下)

這三天的記錄讓我清楚知道是什麼提示觸發了我的餅乾習慣:我會在一天中的某個時間想要吃零食。我已經從步驟二,找出不是飢餓在驅使我的行為。我尋求的獎勵是短暫的消遣,而我可以從和朋友聊天獲得這方面的滿足。另外,我現在知道這個習慣是在三點和四點間被觸發。


步驟四:訂定計畫

一旦找出自己的習慣迴路,就可以開始改變這個行為。你可以替自己準備提示,並選擇會獎勵渴求的行為,把原本的習慣改成較好的慣性行為。最簡單的方法就是擬定一個計畫。心理學把這種計畫稱為「實作意圖」。

以我的「下午要吃餅乾」習慣為例,利用上面的架構,我得知下午三點半左右是我的提示。我知道我的慣性行為是走到咖啡館、買餅乾,然後跟朋友聊天。透過實驗,我得知我真正渴求的並不是餅乾,而是短暫的休息與社交機會。

所以我訂定以下計畫:每天到了三點半的時候,我要走到朋友桌邊聊天十分鐘。

為了提醒自己,我設下三點半的鬧鐘。

這個計畫並沒有一下子就成功。有幾天我因為太忙就忽略鬧鐘,然後又落入原本的習慣。有的時候找有空聊天的朋友似乎太麻煩了,弄塊餅乾比較簡單,所以我輸給衝動。但有遵循計畫的時候(鬧鐘響起後,我強迫自己走到朋友桌邊,然後聊了十分鐘的天),我發現那天的工作情緒會比較好。我沒去咖啡館,我沒吃餅乾,我感覺很好。

最後我自動自發:鬧鐘響了後就找朋友,一天結束時,心中有微小但真實的成就感。幾個星期後,我幾乎再也不曾思考這個慣性行為。找不到人閒聊的時候,我就走到咖啡館買杯茶,跟朋友一起共度午茶時光。

那一切發生在六個月前左右。之後我再也不需要鬧鐘,不知道什麼時候就不需要了,但每天大約到了三點半的時候,我會不自覺地站起來,看看編輯室有沒有人可以聊天,花個十分鐘閒聊一下新聞,然後回到桌前,中間幾乎沒有經過任何思考,一切已經變成一個習慣。


很顯然,改變某些習慣會特別困難,但這個方法架構是個起點。有的時候要花很長的時間才能改變。有的時候則必須不斷實驗,還會不斷失敗,但一旦你了解習慣的作用方式,一旦診斷出提示、慣性行為、獎勵後,你就有力量可以掌控習慣。

書籍資料

書名:為什麼我們這樣生活,那樣工作?
作者:查爾斯.杜希格(Charles Duhigg)
譯者:鍾玉玨、許恬寧
發行日期:2012年10月01日

出版社:大塊文化

查爾斯.杜希格

《紐約時報》得獎記者,二○○六年加入《紐約時報》,曾主筆或協助進行系列報導,包括檢視企業如何試圖占高齡美國人便宜的《黃金商機》(Golden Opportunities,2007)、研究金融危機前因後果的《罪惡的代價》(The Reckoning,2008),並以《毒水》(Toxic Waters,2009)探討美國水質污染惡化問題與執法者的回應。他近期特別追蹤研究蘋果公司。

杜希格得過美國國家科學院(National Academies of Sciences)、全國新聞(National Journalism)、喬治.波爾卡(George Polk)、傑洛德.羅布(Gerald Loeb)等單位頒發的新聞獎項,並曾入圍普立茲獎二○○九年決選。他上過《美國生活》(This American Life)、美國國家公共廣播電台(NPR)、《吉姆.萊勒新聞時間》(The NewsHour with Jim Lehrer)與《前線》(Frontline)等節目。

杜希格為耶魯大學歷史系學士、哈佛大學企管碩士。成為記者前在私募股權業工作,並在舊金山當過一天驚險的腳踏車快遞員。杜希格先生會在幾分鐘內沾染上壞習慣,尤其是油炸食品。他和擔任海洋生物學家的妻子以及兩個兒子住在紐約布魯克林區。兒子的習慣包括清晨五點醒來、晚餐時間亂扔食物,以及露出迷人的笑容。

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