都要睡覺了，腦袋還停不下來！失眠有3種，掌握三原則你就能「控制睡眠」

到了睡覺時間，卻在床上翻來覆去睡不著，越想睡反而越有精神，整個晚上都在思考和焦慮跟本睡不著，怎麼辦？

要注意了，也許你只是因為生活壓力或其他因素偶爾沒睡好，但若一個星期超過3天，且持續一個月以上，面臨入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來的話，有可能是真的「失眠」了！

一、三種失眠，你是哪種？

臨床心理師林俊成表示，想治好疾病，就必須知道疾病是怎麼來的，發生的症狀如何。來看看這三種常見的失眠型態你有沒有中標，分別是「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困難型（difficulty falling asleep）

若你上床後，輾轉反側超過30分鐘以上還無法入睡，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者，就可能是入睡困難型。像是晚上11：00躺上床，平均卻要花1.5～2小時才能入睡。

無法熟睡型（difficulty staying asleep）

無法熟睡型的人，雖然躺在床上可以順利入睡，但睡到一半容易醒來，或者無法熟睡，感覺處於淺眠的狀態。就像晚上11：00躺上床，卻在凌晨3：00到6：00間會斷斷續續醒來的人。

清晨早醒型（early morning awakening）

清晨早醒型的人，晚上躺在床上能順利入睡，睡著後的品質也還不錯，無奈就是很容易早醒，醒來後就沒有辦法睡覺了。若你晚上11：00入睡，卻在凌晨4：00醒來就睡不著，只能閉眼當休息的人，就屬這型。

上述三種失眠型態的成因都很複雜，可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。以下提出生活中較常有的失眠成因之一。

二、到底我為什麼會失眠？

根據身為心理學家和精神醫學系教授的Michael Perlis的研究發現，剛開始失眠的時候，多數人可能皆由壓力引發，但隨著壓力降低，身體會慢慢恢復原狀，失眠狀況也會改善，但有部份的人即使壓力過了，失眠情況卻還在。

這群人的共通現象是，每當躺到床上，他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等，這種狀態稱為「過度激發狀態」。

但越是睡不著，就越會努力想睡著，此一「努力」的企圖心反而提高激發狀態，讓你更睡不著。例如：

提早就寢反而有更多在床上醒著、無法入睡的時候。

半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠，反而提升焦慮感。

擔心睡不夠而週末補眠，卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲。

這些認知和行為因素，與睡和醒神經生理運作交互影響，使失眠現象持續。

三、如何改善失眠狀況

臨床心理師林俊成說，睡眠也是可以學習的！

每當你疲倦時上床睡覺，床就等於「優質睡眠」，但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲，床就等於「清醒」，變成辦公的地方。必須要讓身體認知到，床是用來睡覺的。

目前已經有大量研究證實，失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。

掌握以下三個刺激控制原則，改善失眠：

1.床舖僅供睡覺用

確保自己躺在床上都是有睡意，避免在床上使用3C產品，或者仍思考工作內容。

2.想睡覺時才上床

有睡意的時候才去躺在床上。很多失眠患者都想說早一點躺在床上，是不是可以多少補一些眠？但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著，反而會因為時間過去未入睡，而增加焦慮感受。

3.一段時間沒睡著就先起床

躺在床上20至30分鐘，自己感覺應該沒有睡意，就離開床舖坐在沙發上，做些靜態放鬆的活動，像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆，等有睡意時在躺回床上；如果躺回床上經過20分鐘仍無法入睡，就再離開床舖做放鬆的活動，重複該步驟直到當晚睡著為止。

網路上也有許多改善睡眠的飲食和方法，但每個人由於體質和生活作息不同，選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質，如果意識到常有睡眠狀況的一定要請教醫生，不要讓問題變成慢性失眠了！

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※本文獲《BetweenGos職場》授權轉載，原文：睡覺還不停在想工作...改善小失眠最高指導原則～