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職場 | 心靈成長

誰說打電玩=浪費時間?《超級瑪利歐兄弟》、《俄羅斯方塊》有意想不到的功用...

撰文者:珍‧麥高尼格 (Jane McGonigal)
非讀BOOK 2016.12.18 5,807

《俄羅斯方塊》:有效抑止創傷畫面回溯

相信你即使從未玩過《俄羅斯方塊》,也看過這款方塊不斷落下的益智遊戲。據估計,《俄羅斯方塊》是史上最受歡迎的電玩遊戲之一,全球已累積近5億名玩家。

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雖然這款遊戲早在1984年推出,但直到近年大家才發現《俄羅斯方塊》不只是娛樂,更有療癒效用,幫助人們更快從創傷事件中復原。

「創傷後壓力症候群」是個人目擊或經歷一起可怕或悲傷的事件後,可能產生的後遺症。典型症狀就是會不斷回想起創傷事件的畫面。這種痛苦的侵入性記憶,可能會在創傷事件發生後數月甚至數年間不斷干擾患者的睡眠、引起恐慌與嚴重的情緒障礙。通常患者會在腦海中反覆「看見」創傷事件的畫面,彷彿一切又真實重演。心理學家認為,回溯創傷畫面是帶給患者最大壓力,也是最難治療的創傷後壓力症候群症狀。

不過,回溯創傷畫面真的是無法避免嗎?有沒有辦法在一開始防止這些回憶畫面生成呢?研究顯示,人的記憶會在創傷事件發生後6小時內變化並成形。研究人員不禁想問,我們能否在創傷發生後的6小時內做些什麼,以抑制這些視覺記憶的生成呢?

答案是肯定的,你可以玩《俄羅斯方塊》。

牛津大學的精神科醫師團隊分別於2009及2010年完成了兩項研究,研究結果顯示,在觀看創傷事件影像後6小時內玩《俄羅斯方塊》遊戲,有助於減少創傷畫面的回溯次數。由於效果太好,研究人員甚至提出以下理論:玩一局約10分鐘的《俄羅斯方塊》,能形成一種「認知疫苗」,有效預防創傷後壓力症狀。在創傷事件發生後盡快玩《俄羅斯方塊》,可顯著降低嚴重創傷後壓力症狀的發生率。

牛津的研究人員如何得出這個結論呢?要在實驗室內研究「創傷」並不容易,研究人員有既定的倫理規範,不能為了評量受試者的創傷反應,而刻意虐待受試者。因此,牛津的研究團隊採用了一項實驗方法:研究人員讓試驗對象觀看一連串死亡及受傷的畫面,全都是極度寫實的血淋淋影像。(相信我,那些都是你永遠不會看到的恐怖畫面。)然後,研究人員測量了受試者對於影像的情緒反應,以確保他們受到負面影響。

接下來,一半的受試者玩《俄羅斯方塊》10分鐘,另一半受試者則未做任何特別的事。結果研究人員發現:未做特別事情的那組受試者大多表示,在後續一週內,恐怖畫面不斷浮現腦海;但是玩《俄羅斯方塊》的受試者,所出現的回溯次數只有另一組的一半。一週後,兩組都完成了一份心理評估表。結果《俄羅斯方塊》組所出現的創傷後壓力症狀,顯著少於未玩遊戲的對照組。

玩遊戲10分鐘,為何能避免回溯畫面以及創傷後壓力症狀的發生呢?牛津的研究人員解釋,《俄羅斯方塊》在創傷發生後占據大腦的視覺處理迴路,受試者便不會不由自主地記住創傷畫面,並在腦中不斷回溯重播。這和《冰雪世界》能阻隔痛感是類似的道理,不過這項方法的目標更明確。為了干擾大腦對創傷的視覺記憶,你必須將注意力轉移到另一個特別需要大量視覺注意力的事物上。

重點是:牛津的研究人員發現,並不是每一種電玩,都能成功「挾持」大腦的視覺處理中樞。這個遊戲必須占據大量的視覺處理資源,所以《俄羅斯方塊》或Candy Crush等模式配對遊戲最為理想,因為玩家需要根據某種視覺模式,來移動並連結遊戲中的物件。由於這類遊戲需要投入大量視覺資源,許多玩家表示腦海中經常會浮現遊戲的畫面,通常是不斷落下的彩色方塊,或是不同糖果交換位置,只要他們閉上眼睛,遊戲畫面就會一再重現,即使遊戲早已結束多時。但如果你玩的遊戲較不仰賴視覺,例如填字或猜謎遊戲,這項方法便不管用。因為你的大腦仍會剩下許多視覺處理資源,用以重播創傷事件的影像。

牛津的研究還有另一項要點:玩《俄羅斯方塊》的受試者,仍能自主地記憶創傷畫面的細節。一週後,當研究人員問他們創傷畫面的相關問題,例如「溺死的那個男子頭髮是什麼顏色?」或「躺在擔架上的女人大約多大年紀?」《俄羅斯方塊》組所能正確回憶的細節,其實與未玩遊戲的對照組一樣多。也就是說,他們的記憶是完好的,差別在於那些創傷畫面不會在他們的腦海中揮之不去。

這一點至關重要:玩《俄羅斯方塊》並不會消除創傷事件的記憶,只是抑止「非自主性記憶」的認知處理而已。這項方法能幫助你控制記憶,若不願回想,那些記憶就不會自動浮現。

儘管研究人員只有公布初始的研究,未後續調查《俄羅斯方塊》在現實世界中的成效,但自從在研討會及媒體上公開成果後,許多人都開始嘗試這項方法。在我持續了解人們如何透過遊戲變得更強大、復原得更快的過程中,我聽過許多人利用《俄羅斯方塊》遊戲法,成功介入自己人生中的創傷經驗:一位跑者曾經歷2013年的波士頓馬拉松爆炸案,他擔心自己無法再鼓起勇氣參加路跑活動;挪威一位高中生在2011年的重大槍擊案中失去了朋友,他的腦中不斷重播媒體的現場畫面;一位女士的年邁父親過世了,她不想一再回溯父親臨終前的混亂場面。這些人告訴我,在創傷發生後數小時、數日甚至數週內,玩遊戲一小段時間,能有效幫助他們控制自己的思緒以及腦海中所見的畫面—這不僅有助於減少回溯畫面出現的次數,還給了他們慰藉和力量。

若以更寬廣的觀點來檢視《俄羅斯方塊》的研究,防止回溯畫面不斷出現的能力,其實可以幫助與創傷事件沒有直接關係的人。我們經常在媒體上看見暴力或意外等創傷事件的畫面,孩童尤其容易因為這些影像而恐懼不安。但只要花點時間玩一局需要投入大量視覺資源的遊戲,就能幫助他們避免噩夢或侵入性記憶的產生。

《俄羅斯方塊》也可以改變你對負面事件的反應:如果哪天你的情緒低落,或總是不由自主地想起某件不順心的事,你便應該啟動這項遊戲力。

你可以藉由這項方法,快速簡單地打斷非自主性的思緒。只要你能掌控對於當下某事件的記憶,你就能自由選擇,將痛苦的片刻真正留在過去。

電玩遊戲是最強力的抗焦慮藥物

圖片來源:任天堂官方網站

手術令人恐懼,對小孩來說尤其如此。過去25年,醫師想過各種辦法,減輕孩童在手術房中的焦慮感。他們試過強效的藥物,也曾讓家長在孩子進入麻醉狀態前和麻藥退去醒來時,握住孩子的手。甚至還有醫師把小丑請來手術房,希望能逗小孩笑。

什麼方法最管用?如你所料,不是小丑,也不是家長的陪伴或任何藥物。研究人員發現,《超級瑪利歐兄弟》才是一帖良藥。這些玩掌上型電動遊戲機的小孩,在手術前幾乎沒有任何焦慮感。手術結束後,當他們從麻醉狀態甦醒時,他們的焦慮程度也只有用藥組的一半不到,而且不必承受任何藥物的副作用。

這是另一項值得登上頭條的科學研究結果:「電玩遊戲比最強力的抗焦慮藥物,更能有效避免焦慮。」但遊戲為何比較有效?紐澤西大學醫學院麻醉學系的研究團隊主張—箇中關鍵正是「認知專注」,就和《冰雪世界》和《俄羅斯方塊》一樣。這些小病人因為全神貫注在電玩遊戲,不太把心思放在手術上,所以不會感到不安或恐慌。

這項理論很有道理,正如注意力的探照燈理論所述,焦慮感就像疼痛、創傷記憶,以及對某事物的渴望一樣,占據了注意力,才會形成發展出來。不斷想到可能出錯的事,則會一再加重人的焦慮感。「恐懼」是對實際出錯的反應,但「焦慮」卻是預期出錯的心理狀態。我們越生動地想像事情出錯的畫面,越是焦慮。

生理知覺也可能會引發我們的焦慮感,舉例而言,咖啡因會引起心跳加快及掌心冒汗,突然被嚇一跳也會引起腎上腺素激升。一旦我們注意到這些身體知覺,就會絞盡腦汁想自己緊張的緣由,結果爆發焦慮感,甚至導致恐慌發作。然而,這些症狀都只是「身體知覺」罷了。只有當我們想像未來會發生什麼可怕之事時,這些症狀才會變成焦慮的「情緒感受」。這些想像可能會引發更多生理變化,腎上腺素分泌更多,或是心跳速率更快,然後又被我們解讀成有更多要擔心的理由,就此開啟焦慮的惡性循環。

但玩遊戲能打破注意力的惡性循環,讓我們不再預想出錯的情境。即使我們在玩遊戲時出現焦慮的身體症狀,我們也因為專心投入遊戲,而無暇想像最糟的狀況,焦慮感也跟著消失無蹤了。

在某些情況下,焦慮感對我們有益,能警惕我們發現潛在問題,提前採取行動,避免問題發生。舉例而言,如果你對考試或口頭報告感到焦慮,焦慮感將督促你加緊練習,只不過對大部分人來說,焦慮並不會引發建設性的行動,往往只是帶來不必要的痛苦,妨礙我們採取行動。那麼,何時才是利用遊戲來阻斷焦慮的適當時機呢?不妨依循以下法則:如果焦慮讓你無法找出具體的解決步驟,只是徒增你的煩惱不安,就去玩個遊戲吧。同樣地,如果焦慮讓你無法從事真正想做或需要做的事(例如坐飛機、做口頭報告,或參加社交活動),也請你花幾分鐘玩個遊戲,來阻隔不必要的焦慮。

抗焦慮,你需要全神貫注地轉移注意力

看漫畫、聽音樂、看卡通,為何這些有趣的活動,遠遠不及讓病童打電玩,可有效打斷焦慮循環呢?因為這些活動無法讓孩子像打電玩時一樣專注。玩遊戲時,我們不僅將注意力集中在眼前的遊戲,更是「全神貫注」地投入遊戲之中。這種特殊的心理狀態,科學家稱為「心流」(flow)。

「心流」是指全副心神專注投入某活動的狀態,而且是完全「沉迷」其中。心流經驗令人沉醉忘我,因為眼前的挑戰而大感振奮。在心流狀態中,不僅時間不知不覺地流逝,連自我意識都跟著消失了。你全神貫注於眼前的活動,而覺察不到其他任何思緒或情緒。

美國心理學家契克森特米海伊(Mihaly Csikszentmihalyi)於70年代首次發現心流現象。一般認為「心流」是一種極為正向、也是最理想的心理狀態。我們能以許多方式達到心流狀態,只要目標清晰,任務具挑戰性,並具備足夠技能,便不難產生「心流經驗」,以激勵我們精益求精。心理學家初次描述心流現象時,提到遊戲及玩樂正是典型的心流活動。彈吉他、料理、跑步、園藝、做高階數學,或是跳舞……等,這些活動也都能促成心流。然而,與打電玩遊戲相比,這些活動較難在高壓情境中進行(更別說是手術前的開刀房了)。

意外的是,一般認為容易轉移注意力的休閒活動,往往無法引發心流狀態,例如看電視或電影、聽音樂,甚至是閱讀。雖然這些愉快的活動能讓我們暫時忘卻眼前的問題,但缺乏挑戰和互動,因此不符合引發心流現象的條件。這一點很重要,因為許多人會尋求輕鬆愉快的活動,作為應付個人壓力、焦慮或痛苦的方式。但心流研究顯示,挑戰性、互動性強的活動,其實比被動的休閒活動,更能幫助我們掌控自己的思緒和感受。

正是因為心流,電玩遊戲更能有效控制焦慮及其他情緒。遊戲給我們明確的目標,需要我們專注及努力,才能成功達標。數位遊戲更經常提供即時回饋,讓我們的表現更加進步。往往只要我們的技能一精進,遊戲難度就會加深,以確保玩家不斷向上挑戰。因此,要達到心流狀態,電玩遊戲可說是最可靠、有效率的方式。一旦進入心流狀態,我們便能完全掌控自己的注意力焦點。

用電玩意志力考上理想學校

我認為我的使命,就是盡可能對玩家解釋「為逃避現實而打電玩」與「有目的地打電玩」之間的差異。從TED演講、講座對談……各種努力下,我認識到許多遊戲玩家,以及他們的家人伴侶。這些玩家改變自身的心態後,就從「單純打電玩」轉變為「在日常生活中發揮遊戲力」。

保羅的故事是典型的例證,他的父親告訴我他的經歷。保羅在15歲時玩線上遊戲上癮,他在芝加哥上高中,但罔顧學業,每晚狂玩《英雄聯盟》直到半夜三點才睡。他的身體健康因長期睡眠不足而變差,學業成績也大幅滑落。父母曾試著介入,把電腦強行移走,不料卻造成反效果:保羅晚上索性不回家,跑去其他地方繼續打電玩。他的父親告訴我,當時他的情況似乎已無藥可救。

有一天,保羅的父親讓他看了我的演講。他們開始聊到遊戲玩家所培養的心理優勢,他的父親問他,能否將這些優勢運用在現實世界中。在這段談話後,保羅有了明顯改變。他還是繼續打電玩,但開始想像這些遊戲力能為他帶來什麼成就,尤其是他的堅定決心、搜尋研究的能力,以及團隊領導力。

保羅開始利用這些能力,來設定學業目標。他把申請大學的流程想像成電玩遊戲闖關,每前進一個步驟就像完成一項任務。他慶祝每項他所達到的成就,從選出五間他心中嚮往的學校,到蒐集三封師長推薦函,再到完成個人論文的初稿……等。他招集了一個團隊來幫助他完成申請大學的任務,包括他的高中輔導老師、他的父母,以及畢業的學長姊……等。現在,保羅已是達特茅斯學院工程系的學生,每天晚上還是打電玩,但不再玩到半夜三點。他的父親驕傲地告訴我:「那是因為我們和他終於了解到,他對電玩的熱愛並非弱點,而是一種強項。」

保羅的故事頗具戲劇性,不過,只要我們改變心態,開始「有目的地」打電玩,幾乎所有人都會發覺巨大變化,獲益良多。

來自紐約市的36歲作家艾蜜莉亞,便是一個絕佳的例子,顯示即使是稍稍努力試著將遊戲力發揮在日常生活中,都能造成重大的正向改變。艾蜜莉亞在2013年夏天,每天都花好幾個小時玩Candy Crush,還因為玩得太多,腦中經常浮現遊戲的畫面,她說:「我只要閉上眼,就會看見Candy Crush的遊戲介面。我甚至還夢到糖果連線消除的畫面。」

艾蜜莉亞想讓遊戲變得有意義,而不只是在虛擬世界中得高分而已。所以她開始思考這個遊戲讓她認識了自己哪些強項及弱點。她認為自己學到最重要的一課,就是「不要害怕向別人求助」。她對這番領悟如此描述:

同樣在玩Candy Crush的朋友可以多送你一次生命,並幫助你進到下一關,只要你願意求助。一開始,這讓我很不自在,我一向不喜歡向別人求助,通常都是自己想辦法擺平。寫到一半的文章碰到問題?我自行解決。要組裝IKEA家具?我一個人搞定!今天諸事不順?我只想一個人躲在角落哭一會兒。但在人生的旅途中,有時你就是需要有個肩膀讓你哭一下,也需要別人給你建議或伸手幫你一把,或是從10年沒見過面的臉書朋友,多得到一次Candy Crush的生命。當你需要幫忙時,不要害怕向人求助。

艾蜜莉亞領悟到,她從遊戲所學到的有效做法,也能套用到日常生活中,向人求助、結交盟友都是Candy Crush教她的技能。艾蜜莉亞的故事,正是將電玩化為遊戲力的典型例子。

書籍簡介

超級好!用遊戲打倒生命裡的壞東西:50萬人親身見證的心理奇蹟

作者:珍‧麥高尼格 (Jane McGonigal)
譯者:薛怡心,陳繪茹
出版社:先覺
出版日期:2016/11/01

珍‧麥高尼格 Jane McGonigal

美國未來研究所(the Institute for the Future)的資深研究員,著有《遊戲改變世界,讓現實更美好》。她的研究刊登於《經濟學人》《連線》雜誌,以及《紐約時報》,並登上美國重要電視媒體MTV、CNN、NPR等。獲選美國《商業週刊》值得觀察的十大創新人物、商業界最具創造力的一百位人物,以及遊戲業界五十位重要人物。她曾在TED論壇上發表關於遊戲的演講,影片觀看次數已超過一千萬次。

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