▍作者簡介：陳湘溱，旭立心理諮商中心個管心理師，具中華民國諮商心理師證照。專長涵蓋人際歷程取向治療、辯證行為治療、情緒與壓力調適、人際及親密關係、職場適應、生涯探索與失落悲傷陪伴。
還沒行動，就先被想像中的後果耗盡
社群媒體蓬勃發展，我們每天都接收海量訊息。滑完手機，內心留下的不是動力，而是不如人的空虛。這種不安在真實社交中可能更加劇烈：不敢拒絕、不敢錯過，深怕不符合他人期待，就被貼上能力不佳或不合群的標籤。
事情還沒發生，就先被想像誘發的情緒耗盡，這就是「內耗」。它好比心靈的摩擦力，讓人在猶豫與自我懷疑中原地空轉，尚未採取行動，精神與體力已消耗殆盡。
內耗背後的3種非理性思考
心理學家艾利斯（Albert Ellis）認為，痛苦可能源於大腦中的「非理性信念」。我們反覆思考這些念頭，在腦海中自我恐嚇，逐漸強化成專橫的「必須」。常見的思考包括：
- 災難化想像：把微小失誤聯想成毀滅性後果，例如認為聊天冷場，就等於自己會被所有人排擠。
- 讀心術：在沒有證據的情況下，認定別人一定在否定自己。
- 兩極思考：認為只要不完美，就是徹底失敗。
當人深陷非理性信念，大腦可能長期處於壓力警覺狀態，使人明明沒有從事體力勞動，卻仍感到精疲力竭。
誰握有你的「價值定價權」？
我們在意他人眼光，是因為渴望建立關係，也更容易誤認為：「我必須有價值，別人才會信賴我。」因追求自我價值而產生的內耗，常見於以下3種情況。
1.把定價權交給別人
商品價值由買賣雙方協議，內耗往往是因為我們將自己的「定價權」完全交給別人。一旦對方的回饋不如預期，便開始懷疑自己。
2.陷入主觀評價的拔河
價值高低往往是主觀認定，而非絕對真理。面對同一棟樓，有人覺得現代，有人覺得單調。若為了迎合別人的出價而扭曲自己，生活將變得時時緊繃與壓抑。
3.忘了存在本身就是底價
人與商品不同，人的價值來自存在本身，社會貢獻是價值的延伸，並非全部。身為自己價值的定價者，必須先認可自己的「保底價格」，才不會在別人的評價中崩盤。
建立內在評價系統的4個練習
1.回到當下，分辨事實與想像
當焦慮湧上時，花5分鐘深呼吸，問自己：「這是事實，還是非理性的想像？」如果是非理性想像，可以提醒自己：「我現在很安全，那些可怕的事並未發生。」
2.在互動中練習出價
當別人對自己的評價不佳時，試著在心中對話：「這是對方的觀點，也就是他的出價；但我對自己的評價，也就是我的底價，並未改變。」同時允許他人不認同自己。
3.允許不完美與主觀感受
不完美也可以是與他人互助的契機。長期來者不拒會累積委屈，試著表達自己的感受或想法，別人才有機會尊重我們的獨特性。
4.認可日常中的微小價值
不要等到取得大成就才慶祝。準時上班、婉拒不想參加的聚會、沒有勉強自己過度努力，或不因小錯責備自己，這些自我肯定都能累積內在資產。
把自我價值交還給自己
愛自己不是口號，而是認可並接納不完美的自己。不需要完美，也能擁有歸屬感。拿回定價權，不再把自信建立在別人搖擺不定的眼光中，把自我價值交給自己定義。
＊本文獲得「旭立文教基金會」授權轉載，原文：別讓「內耗」耗盡你：找回不被他人眼光左右的自我價值
責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：陳芊吟
