睡眠競爭力法則

你是一位企業菁英，比別人認真一百二十分，你很自傲當別人浪費時間休息時，你仍在追求完成更多任務、更上一層樓。 如果這是你，那你需要看一下雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington）的故事。 赫芬頓二○○五年創辦新聞與部落格網站「赫芬頓郵報」（Huffington Post），成為網路上點閱率最高、最常引用的媒體品牌之一。六年後，赫芬頓郵報被「美國線上」以三億一千五百萬美元（約合新台幣一百億元）購併，她成了富婆，二○一二年又榮獲普立茲獎，也榮登《時代》全球百大最具影響力人物榜單，以及《富比世》全球最有權勢女性排行榜。 這位成功的女士過去一直相信：減少睡眠是追求成就的必要條件。一直到二○○七年四月，她在連續幾天只睡四小時，又一早接受CNN的訪問後，回到辦公室，整個人昏了過去，恢復意識時已躺在血泊中（一臉撞上書桌，撞裂了顴骨）。她經過多次檢查，「醫生完全找不出我的身體有什麼毛病，其實我罹患的是急性疲憊症，一切都是睡眠不足造成的。」 這樣的故事在你我周圍並不新鮮，署立雙和醫院精神科主任李信謙說，台灣成功人士的形象「幾乎都是不睡覺的人，常會聽到公司老闆半夜Line，拚不睡覺啦！」 日文裡有個詞叫「居眠り」，大致可譯為「到處都能打瞌睡」，日本人覺得這是辛勤工作的象徵，但那其實是睡眠危機。二○一四年旅遊網站Skift調查，當年四○％以上的美國人完全沒有度假，增加的工時大多占用了睡眠時間，台灣沒有做過類似的調查，但比率應該更高。 然而，睡得少才會成功，這個迷思該被打破了！赫芬頓過勞昏迷之後，開始成為提倡好好睡覺的信徒。她的《愈睡愈成功》（The Sleep Revolution）一書完整闡述睡眠跟競爭力的關係，事實是：少睡不會讓你更有競爭力，越睡才會越成功。我們將這本書與台灣專家訪問，濃縮成以下幾項你不可不知的睡眠競爭力法則。 員工睡眠不足，公司失去生產力 據統計，每年因睡眠不足所導致的缺勤和假性出勤（員工來上班，但心思完全不在工作上），對美國經濟造成的成本高達六百三十億美元（約合新台幣兩兆元）以上。哈佛醫學院的羅納德．凱斯勒教授（Ronald C. Kessler）說：「美國人雖未因為失眠而缺勤，但疲累導致他們生產力低落。在資訊導向的經濟中，很難找到比睡眠不足更嚴重破壞生產力的狀況。」 睡眠障礙每年導致澳洲付出五十億美元以上的醫療成本和間接成本；「生活品質的降低」所造成的額外成本，更高達三百一十四億美元之多。在英國最近一項研究顯示，每五名員工之中，就有一人因睡眠不足而缺勤或上班遲到，這相當於每年損失四千七百萬以上的工時，損失的生產力折合約四億五千萬英鎊。 而研究顯示，即便你只是短短兩週、每晚只睡六小時，績效退步的程度和連續二十四小時沒睡的人一樣。至於只睡四小時的人，績效退步的程度相當於連續四十八小時沒睡的人。 睡越少，越容易破壞專業形象 睡眠不足對體重控制有很大影響。梅約（May York）醫院研究顯示，睡眠不足的參試者在一週內增加的體重，比睡眠充足的人還多，每天平均多攝取五百五十九卡。每晚只睡六小時的人，超重機率多了二三％；每晚睡不到四小時的人，超重機率暴增七三％，那是因為睡眠較多的人分泌的飢餓荷爾蒙「飢餓肽」（ghrelin）較少，那種荷爾蒙會刺激食欲。睡眠不足的參試者，飽足荷爾蒙「瘦素」（leptin）濃度較低，換句話說，縮減睡眠會讓你越來越胖。 其他研究也指出，睡眠對食欲激素（orexin）分泌的影響。食欲激素是一種神經傳遞質，通常會刺激身體活動和能量消耗，但睡眠不足時，食欲激素分泌就會減少，害你不由自主多吃、少動。 在商業界，肥胖的身型容易傳遞給人沒有節制、缺乏自我控制力的負面形象，也有研究顯示，肥胖的人晉升的機會上比身材合宜的人低。若因為過度努力犧牲睡眠，結果反而因為變胖給人不良印象，真是得不償失啊！ 睡眠，可提高你的社交能力 睡不飽，「你的認知能力會大減。」慕尼黑大學的提爾．羅納保教授（Till Roenneberg）指出，「記憶力縮減、社交能力降低，整體績效都會受到影響，決策方式也變了。」 《今日》節目（Today）調查顯示，睡眠不足的副作用包括難以專注（二九％）、對嗜好和休閒活動失去興趣（一九％）、對孩子或伴侶發脾氣或行為不當（一六％）、在職場上行為不當（一三％）。 大衛．葛根（David Gergen）在著作《美國總統的七門課》（Eyewitness to Power）裡，深入描述美國前總統柯林頓（Bill Clinton）的睡眠習慣：柯林頓不喜歡花時間睡覺休息，而這對他產生了明顯影響，「他看起來疲累、浮腫、亢奮過度，注意力集中的時間很短，嚴肅的話題只能談幾分鐘。」而因為他的睡眠習慣很差，所以總統任內也出現了不少失言狀況。 正面來看，睡眠和EQ高度關聯。加州大學柏克萊分校研究，要求參試者辨識多種臉部表情，獲得充足睡眠的人可以正確辨識表情，睡眠不足的人則辨識不準。該研究的作者馬修．沃克（Matthew Walker）指出：「睡眠似乎可以把情緒指針重新歸零。」好的睡眠讓你對他人具有敏銳度，又幫助你情緒穩定，自然EQ就高，人際關係就好。 睡眠，幫你帶來好的判斷力 科學已證實，睡眠時間反而是人神經系統更認真運作的時候，你的腦子可以同時更新、整理記憶、淨化大腦和排除會讓你得癡呆症的毒蛋白素，重新整合與創造你對事物的認知。 想要變聰明，不用去上課。事實上，醫學已經有「大腦可塑性理論」，提出睡眠其實是開發大腦功能最重要的方式。 一旦進入了睡眠大門，睡眠分成四個階段。 第一階段是淺眠，是介於清醒和睡眠之間的過渡階段，這時可以輕易醒來。第二階段的睡眠較深，眼睛的活動變慢及停止，核心體溫降低。第三階段是慢波沉睡（又稱delta sleep），大腦產生緩慢、高幅的三角波，那和清醒時的高頻β波不同，這是最深沉的睡眠階段，眼睛和肌肉的動作幾乎都停止了，很難叫醒。睡眠的第四階段是REM睡眠，特色是眼睛迅速移動，約是入睡一個半小時後開始。在REM睡眠中，呼吸變得淺而快，血壓和心跳速度回升（在前面幾個階段是減緩的），腦波頻率加快，這是做夢期。 整個夜晚，我們會在睡眠的四個階段中循環。正常的一夜睡眠會循環三到五次，成人通常有二○％的睡眠時間處於REM睡眠，嬰兒則有近五○％處於此睡眠。 無論深睡或做夢期對競爭力都有幫助。加州大學柏克萊分校研究發現，REM睡眠可助我們處理情緒壓力，睡眠也會讓人在清醒後，大腦比較冷靜、理性做決策。金州勇士隊球員安卓．伊古達拉（Andre Iguodala）改善睡眠習慣後，上場比賽的時間增加了一二％，三分球命中率增加一倍以上，每分鐘得分（PPM）提高二九％，罰球命中率提高八．九％，每場比賽的失誤減少三七％，犯規減少四五％，是個因為睡得好以至於能挑戰更難任務、得到更好表現的代表。 相反的，睡眠不足會導致隔天的壓力荷爾蒙「皮質醇」濃度升高，讓人無法定下心來判斷很多事物。更值得注意的是，睡眠不足影響高達七百多種基因表現。簡單來說，你越不睡，整個人會變笨。 李信謙指出，當你把一個人的睡眠剝奪，第二天的衝動控制能力會受損。老闆睡不好，因此隨便發脾氣，把重要幹部罵走的狀況時有所聞。 加州大學柏克萊分校的沃克和哈佛睡眠醫學系的羅伯‧史帝葛醫生（Robert Stickgold）攜手合作，研究睡眠對學習動作技能及創造記憶的影響。他們教導參試者一系列的拍打指法，經過一夜睡眠後，參試者演練各種指法的速度都有一七％到二○％的進步。但是在最難的任務中，他們的進步率是二八．九％。由此可見，面對困難任務，好的睡眠可以幫我們因應挑戰。 亞馬遜執行長傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）就是最好的證據。早在睡眠復興運動以前，他就在談睡飽八小時的重要。他告訴《華爾街日報》：面對困難的思考，睡眠是他思路清晰最重要源頭。 新光醫院睡眠中心主任林嘉謨也指出，透過睡眠與做夢，把短期記憶轉到長期記憶，如果做夢期比較少，短期記憶變長期記憶就少。 缺乏創意？再睡一下吧！ 科學也證明，遇到難題時，「sleep on it」這說法（意指再考慮一下）是真有其事。英國艾希特大學研究發現，「原本記不得的東西，經過一夜睡眠後，再回想起來的機率高了近一倍。睡眠後擷取記憶的能力增強，有些記憶經過一夜淨化後變敏銳了。沉睡時，我們會積極複習大腦標示為重要的資訊。」 睡眠可以在攸關創意的流程中發揮作用，原因是REM睡眠開始時，腦幹的迴路啟動，因此觸發大腦邊緣系統（limbic system）的活動。而邊緣系統能為情感、記憶、理解、行為，帶來新的認知、新的創意。 睡眠可以增進能力與決策力，那麼如果老闆想創造好的環境讓員工睡得好，該如何做？ 要員工睡好？老闆多放權、開窗 二○一五年的研究發現，光是訓練管理者多授權，讓員工在工作中納入更多的彈性和個人掌控，就可以改善他們的睡眠，幫公司省下數百萬美元。該研究的作者尼可拉斯．布魯姆（Nicholas Bloom）和約翰．羅伯茲（John Roberts）在《哈佛商業評論》裡寫道：「我們建議，公司應該偶爾讓員工在家裡工作，讓他們專注投入個別專案和任務。」或者，老闆不要一天到晚打電話掌控員工，也可以讓他們睡得更好一點。 此外，二○一四年西北大學和伊利諾大學香檳分校的研究發現，辦公室有窗戶的員工，每晚比無法獲得自然光的同事多睡四十六分鐘。該研究的作者濟菲立（Phyllis Zee）指出：「越來越多證據顯示，白天接觸日光，尤其是上午，有助於心情、機靈度和新陳代謝，同時讓人睡得更好。」 想成功？先好好睡一覺，找回生命奧秘的門道吧！