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生活 | 養生保健

過中秋,烤「肉」一定要自己醃的理由!

撰文者:張瑀庭
張瑀庭只吃好東西 2014.09.03 36,035
來源:LifeSupercharger@flickr, CC BY 2.0

一年一度的秋節烤肉季又即將來臨,雖然吃多烤肉對身體不好,但其實只要做好萬全準備,實在沒有甚麼好怕。確實遵守以下幾點,絕對可以盡興吃烤肉。

最好用鐵板和木炭

隔著鐵板烤肉雖然有隔靴搔癢的感覺,但卻能阻斷肉的油脂滴到炭火所產生的致癌煙霧,所以若是有專用的烤肉鐵板,放在瓦斯爐或是炭火上絕對比烤肉架好。

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若是執意要用木炭才覺得有FU,切記,用木炭烤肉比原子炭好。木炭有經過烈火燒過,所有易致癌的有毒物質會隨著火燒而揮發;原子炭則是木柴碎屑去緊壓製成,所以盡量少用來直接烤肉。

小菜沙拉先上場

為了防止馬上吃肉會吃過量,在吃烤肉大餐之前,先來些小菜墊墊胃。泡菜、牛蒡絲、小黃瓜、番茄、洋蔥絲都是不錯的選擇。泡菜含有豐富的乳酸菌和纖維質,開胃之外,還可以培養腸胃道的益生菌,加上適量的纖維可促進消化。至於牛蒡絲、番茄、洋蔥絲都是提升免疫力的超級食物,加上小黃瓜做成涼拌或是沙拉,可以讓腸胃多存放一些纖維,有這些纖維才可以讓身體的食物迅速消化代謝。

肉品:挑牛小排CP值最高

難得放縱吃肉,千萬別貪便宜圖方便,就在超市或是烤肉店購買已經醃製好的肉片。要知道好肉是要放在冷藏室像寶貝般照顧的,只有不新鮮和不夠好的部位才會拿來醃過販售。如果預算不高,也要自己買鮮肉自己醃,廠商事先醃好的肉,難保不會放鮮味劑、嫩精、保水劑、色素等。

選肉材,我建議以下食材:牛小排、豬里肌、雞翅、鯖魚、透抽、蛤蜊、海蝦等。牛小排因為油花足肉片薄,吃幾塊下來很容易滿足,加上價格也比菲力、肋眼牛排較親民,豬里肌片是因為厚度比較足,烤起來肉汁多,肉質也比較嫩。

雞翅也比雞腿好,因為容易烤熟之外,因為骨頭多肉少,雖然涮嘴,不知不覺就吃了二、三根,肉卻沒有吃太多,心理上的滿足感比吃下一整隻雞腿還大。

海鮮方面我首推鯖魚、秋刀魚,原因不外乎便宜,加上其omega-3很高,很容易被人體吸收,只要撒上海鹽和黑胡椒或是烤好擠上檸檬汁,搭配洋蔥絲品嘗非常健康。

至於透抽和蛤蜊、帶殼蝦等則是提供鮮味,這些海鮮都只要新鮮,隨便沾鹽烤好,都異常鮮美。總之一定要選擇真食物,香腸、熱狗、甜不辣、豆干、豬血糕、魚丸都是再製品,化學添加物不少,能少碰就盡量少碰。

蔬菜:用橄欖油和海鹽烤出鮮味

大自然的蔬菜五顏六色,在烤肉時要好好運用,才能讓烤肉吃的健康盡興。大部份以根莖瓜果類為主,葉菜類則用來包裹烤肉和做沙拉之用。

小黃瓜、青椒、紅椒、香菇、茭白筍、杏鮑菇、絲瓜、玉米、番茄都可以下火炭烤,可以在表面先抹一層橄欖油再下去烤,等蔬菜香味散出又變軟,拿起來放在盤中,淋些橄欖油和海鹽、黑胡椒,就能嚐到蔬菜的鮮甜味,喜歡多一些異國風味,還可以加一些香料和紅酒醋。

至於羅曼生菜或韓國泡菜,非常建議搭配肉片一起食用,可以增加水分和風味之外,也可以避免食用太多油脂和肉類無法順利代謝。

調味料:烤前灑鹽、烤熟撒黑胡椒是美味小訣竅

有些烤肉醬,是集化學調味料之大成的產物。建議用海鹽、黑胡椒、橄欖油、七味粉等取代。烤肉時,先灑鹽等烤熟,再撒上黑胡椒是美味的小訣竅,如果海鹽和黑胡椒同時一起烤,黑胡椒容易遇火產生焦味道,不太健康之外,烤肉滋味就沒那麼好。

醃肉的優點是,醃過的烤肉比較不容易變壞,而且味道會有層次,多種口味吃來各有各的滋味,而且醃過的肉烤起來特別多汁,很適合豬排、雞肉、羊肉這類肉品。

如果喜歡醃肉,中式、泰式、韓式的風味盡不相同,都可以根據喜好自行挑選。中式口味:醬油、糖、蔥、蒜、薑、香油為主,不要加入五香粉調味,否則會太燥熱。泰式口味則有:香茅、香菜、檸檬汁、糖、魚露、蒜頭。韓國口味:醬油、糖、蘋果汁、梨子泥、白芝麻、辣椒粉。

建議可以用保鮮袋一袋一袋裝各種不同口味,分門別列標示清楚醃製,這樣好攜帶,也方便取用。為了考慮不醃製太久以免食材鮮度失味,所以前一天醃最好。

能把烤肉吃得健康又美味的,以我多年觀察和四處吃喝,韓國人可以榮登寶座。他們雖然常吃烤肉,但非常懂得善用辛香料來增加風味,當地人往往吃烤肉會加入一大堆高抗氧化的青蔥、大蒜、洋蔥、生菜、泡菜等一起下肚,光是這點就非常值得我們效法。

大口吃肉的補救之道

烤肉可以夾生菜吃,烤肉可以夾全麥吐司,烤肉可以包韓國泡菜吃,烤肉可以包生菜和泡菜一起吃,最豐富的是可以吐司夾生菜、泡菜、肉片一起吃,除了這些吃法,老麵饅頭或是加蔬菜捲上墨西哥薄餅享用,也是不錯的搭配法。一來會有澱粉主食,二來肉也會吃得比較少。

另外,吃完烤肉可以多吃木瓜、奇異果、鳳梨這一類可以分解蛋白質和脂肪的酵素水果,至於柑橘類則可以補充維他命C提高免疫力,多喝綠豆湯、冬瓜茶、菊花茶、甘蔗汁也可以減少吃烤肉的躁熱,至於石花凍、仙草、愛玉、豐富的膠質可以消暑,還可讓第二天的排泄很順暢。

準備這些食材除了要多花時間和心思外,執行起來其實是非常簡單,只要有想法和用對方法,吃烤肉可以健康又兼顧美味。

作者簡介_張瑀庭

專業美食家,前《蘋果日報》美食組組長,目前是創新科技大學餐旅管理系助理教授。出版作品有:《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照,超過15年的美食記者生涯,體悟到「吃好東西,是愛自己的開始。」目前除了在桃園創新科技大學教授餐飲文化,還常舉辦美食團、美食餐會等活動,也是新聞、電視節目常受邀的來賓。私下教授健康烹飪、演講,還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」、部落格「張瑀庭只吃好東西」。

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泡菜 烤肉 理由 中秋
張瑀庭只吃好東西
張瑀庭

專業美食家,前《蘋果日報》美食組組長,出版作品有:《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照,超過15年的美食記者生涯,體悟到「吃好東西,是愛自己的開始。」目前除了帶美食團、教烹飪、演講、上電視通告外,還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」。

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