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德國世足隊都在練的「熱身瘦腹操」

撰文者:甘思元 Kenny
閱多.閱好 2014.08.17

培養瘦腹力的八大正確觀念

1. 每個人都要瘦肚子,變美變健康

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現在人流行瘦肚子,我舉雙手贊成,而且應該推廣讓人人都來瘦肚子,不管你是男生或女生!而我支持瘦肚子的理由是為了兼具健康與美感。

愛美是人的天性,我們應該去發揚光大,就像古希臘的雕像一樣,讓美變成一種可以源遠流長的文化與流行,但是如何結合對人身體的健康,讓人因美而更有動力追求健康,讓人因美而更願意運動。

瘦肚子豈止是瘦肚子而已,瘦肚子是要讓身體變美、變有線條、變得更健康。光是講求「瘦」是不健康的!特別是現代人,以為瘦就是好,那是一個錯誤的觀念。讓身體的功能正常、肌肉有力量,身體的整體體態均衡好看,日常活動時不會一直感到這裡痛、那裡痠,這樣才是我想教大家的「瘦腹力」。

2. 瘦肚子前,先擺正脊椎

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瘦肚子絕對不會是只有「肚子」的事,那是攸關全身體態的事。

許多人總是不斷的抱怨自己的肚子太凸,以為那是肚子太大,其實不一定是肚子大,更有可能的是腰椎和骨盆的問題。

你可以試試看,把腰挺得更出去一點,假裝像是懷孕的孕婦,你會發現你的肚子瞬間變大了。所以,肚子大,別先怪罪肚子,要先確定肚子裡的「骨架」是不是太凸了。否則,即使你的肚子只剩肚皮,依然看起來像挺著大肚子一樣,那就更難看了。

所以要瘦肚子,不是先把肚子變瘦,而是要先把骨架調整好,讓身體骨架先變成一個「瘦體骨架」,讓每一節脊椎關節與骨盆在一個對的位置、優美的排列,這樣同時會有兩個好處,一是看起來苗條好看,二是身體動起來優美順暢。這樣才可以同時兼顧健康與美感。

●觀察人體脊椎

正常脊椎從側面觀察,是呈微微彎曲的S形,而脊椎從脖子到屁股,分別為:七節頸椎、十二節胸椎、腰椎、薦椎(五塊骨頭合成)、尾椎(四塊骨頭合成),共有33塊脊椎骨所構成。

3. 先瘦腹腔,再瘦肚子

要瘦肚子,要先讓肚子往內縮。

其實肚子的裡面就是腹腔,腹腔如果很大肚子看起來當然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面,腹腔越大肚子就越大。多數人總是把大肚子的主要原因歸咎於「油太多」,以至於肚子大,但是腹腔大其實也是大肚子的元兇之一。   為何腹腔會變大?又如何讓腹腔變小?其實關鍵就是:腹部核心力量。

腹腔是被最裡層的腹橫肌包覆著,而包覆在腹橫肌之外的才是我們熟知的腹部肌群。所以,腹腔會變大,是因為包覆腹腔的腹橫肌鬆弛無力。要把腹腔變小,那就要讓腹橫肌變強、變有力,可以控制腹腔的大小。這樣先把腹腔變小,再來瘦肚子,也同時會有兩個好處,一是腹部在油還沒變少的情形下,肚子就先變小了,二是把腹橫肌鍛鍊好,腰部的痠痛會變少,身體的表現會變好。

●認識腹橫肌

腹橫肌是最深層的腹部肌肉,其肌纖維呈水平方向分布,收縮腹橫肌會壓縮腹腔,因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實,腹腔相對會變小。

4. 不是肚子胖就練肚子,降脂為優先

要瘦肚子的人,最常做的運動大概就是仰臥起坐了吧!「練哪裡就瘦哪裡」這樣的想法對嗎?如果這樣的想法是對的,還會有那麼多不同於仰臥起坐的書籍來教你瘦肚子嗎?

相反的,動得越多訓練越強的肌肉會變大還是變小呢?所以,當你開始鍛鍊你的腹肌時,其實你是在把你的腹部肌群變大喔!跟你想要的瘦肚子可是背道而馳的。如果你不先降低身體表層的油,就把腹肌練壯,就好像身上穿著一件厚厚的「油皮大衣」,即使是有健壯結實的八塊肌,看得到嗎?肚子看起來會變瘦嗎?

先降低全身的脂肪!這是瘦肚子,也是瘦全身,更是讓身體更健康的第一步,把身體的脂肪降低,同時也會降低身體中不好的血脂肪(三酸甘油脂),不只可以健美你的身材也可以清掉身體裡不好的油脂,可以說是一舉數得的絕佳健身方式。

要降低全身的脂肪也沒有捷徑。所有市面上宣稱可以降低體脂的藥、保養品、營養品、飲料,或任何神奇的能量石、器具、機器、磁場⋯⋯甚至抽脂、手術,都不是我要推薦你降低體脂的方法,因為只要你不是透過自己身體運動而達到的降體脂,都不可能因此讓你的整體體能變好,更不可能把身體從根基改變起讓代謝、免疫、循環系統一起增強。

當然,也不可能有一步登天的神奇運動可以讓你在短短幾天內就可以明顯看到減體脂的成效。這需要循序漸進、持續一段時間,就像學會開車一樣,你得要一步一步來,漸漸熟悉,別以為今天卯起來猛練明天就會有令人驚喜的成果,有時候一次運動過度,造成身體的過度疲勞,反而形成身體的壓力,降低了身體的代謝效率。所以,每天運動一小時,比一天運動三小時然後三天不運動要好。

5.提升肌肉量,燃脂更有力

你知道自己身體的「耗油引擎」是多少CC數嗎?就像汽車一樣,3000CC汽車的耗油量就會比2000CC的汽車耗油量大。你的「耗油引擎」CC數越大,你的燃脂能力就越強,不管你是靜止不動或劇烈運動,只要你的「耗油引擎」CC數越大,你就越容易把吃進身體的熱量消耗掉。

我說的「耗油引擎」就是身體的肌肉,肌肉量越大代表著身體能夠消耗的熱量就越多,因為我們身體除了內臟和大腦的運作需要熱量外,大多數的熱量都是經由肌肉代謝掉的,所以肌肉的多寡決定了身體可以代謝熱量的多寡。這就是我們在做身體組成分析時常聽到的「基礎代謝率」(BasalMetabolicRate,BMR)。

「基礎代謝率」,是指一個人靜臥時,每小時每一平方米的身體表面所能代謝(消耗)的最低熱量。通常是用一個人在檢測時一小時內所能消耗的氧氣來做評估。而身體耗氧越多也就代表身體能代謝的熱量越多,一般而言,除了疾病外,基礎代謝率越高的人,就代表著較高的肌肉量,也就是「燃油引擎」CC數越高。

所以,如果你希望你的瘦肚子計畫要有效率,除了要消耗身上多餘的脂肪外,同時還要增加身體的肌肉量,這樣不只可以讓你的身型更健康,同時也會讓你每一次運動後的消脂更有效率。

6. 瘦肚子,要有紀律

沒有紀律,就像一灘死水到處蔓延一樣,頂多就是個臭氣薰天的沼澤,唯有紀律限制了水,變成了河岸有了河道,這才會讓水流動,成為大江大河。同樣的道理,沒有紀律來限制自己,是無法瘦肚子的。紀律就像紅綠燈一樣,這樣的限制為的是不要讓自己發生危險。而瘦肚子紀律就是:持續做對的事。

7. 瘦肚子從基礎開始,別好高騖遠

沒有仙丹可以讓你一夜就瘦肚子成功,一切要從基礎做起、按部就班、循序漸進、持之以恆才會成功。

現代人講求速效,總期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一樣,它不是把身上集中在一起的一塊肉給取出,而是要把分布在肚子、全身表皮與身體裡面,甚至內臟、血液裡多餘的油脂給「代謝」出來,這樣的瘦肚子才健康才長久。所以,要一步一步來,沒有特效藥,更不可能一針見效,有些疾病可能無法根治,但是瘦肚子卻有可能根治而不復胖。關鍵要從心態、運動、保養、營養四個方面做起,不可以急也不可以停。

8. 瘦肚子是和自己比,不是和別人比

不要羨慕別人的肚子,你是要瘦自己的肚子,只需跟自己比。

請把所有的關注點都放在自己的身上,不管你現在的肚子有多大,只要你持續做對的事,你的肚子就會一天天消瘦,你也會一天天健康,總有一天就會達到你要的目標。偶爾欣賞別人的好身材來砥礪自己可以,但不要因為自己還沒有像別人而洩氣,畢竟瘦肚子不是跟別人競賽,而是要看到自己一步一步的進步,所以只要自己有進步,不管是身體感覺更健康、感覺更輕盈或覺得肚子小了,褲子變寬鬆了,都要給自己鼓勵打氣,哪怕是一點點的小小進步,都值得你慶祝。

瘦肚子的正確飲食

想要讓瘦肚子更有成效,除了規律運動之外,正確的飲食方式更可以助一臂之力。吃對食物,才能讓身體充滿能量,運動過程也會更輕鬆自在。每一餐一定要均衡,但要依個人體質來選擇,盡量選擇天然、不過度加工及烹調(例如:炸、煎、烤、炒)的食物。

吃得對加上運動得對,一定能讓自己更健康,瘦肚子的效果就一定看得見!

守則1 少量多餐每日六餐

維持穩定的血糖是讓自己變瘦的關鍵,因為不穩定的血糖會讓人有不穩定的食慾,簡單的說就是,暴飲暴食,因為血糖低,就會讓人想吃東西,血糖高就不想吃東西,但卻會因為高血糖而讓自己的體脂增加,因此肥胖的人血糖通常不穩定,而這也說明了,為何糖尿病的人通常也會是個胖子(或曾經是),而他們的腰圍也通常會超過標準(男性90公分,女性80公分)。

穩定血糖的最重要原則就是,少量多餐,每一餐最多只吃6∼7分飽,且每一餐都要有碳水化合物、蛋白質、油脂,且這三大營養素最好是非人工加工過的全食物(Whole Food),例如糙米飯比白米飯好,也比麵好。魚肉比魚丸好。初榨未精製過的油比精緻加工過的油好。

三餐習慣的最大問題是,人的胃清空食物的時間大概是3∼4小時,但三餐間隔的時間通常超過3∼4小時,所以我們常常會在飯前處於低血糖的狀態,然後就在這種「好食慾」的情形下多吃了一些,也就造成餐後的高血糖狀態,這樣如何維持血糖的穩定?所以,我的建議是,在三餐中間加上「點心餐」,這樣就可以讓血糖穩定了。

點心餐該吃什麼?我的建議還是:碳水化合物、蛋白質、油脂都要有,我覺得水果、生菜沙拉、堅果、水煮蛋、全麥吐司、橄欖油、豆漿都是很不錯的選擇。最糟的是麵包配碳酸飲料,因為這樣的「全糖」點心只會讓你血糖更不穩變更胖而已。

守則2 喝充分的水幫助身體代謝

水分是身體代謝系統最重要的物質之一,缺水的身體一定是個不能正常運作的身體。卻有人說要減肥的人最好少喝水,因為那會讓人變重。真是一個最沒有常識的說法,缺水只會讓你的代謝變慢,脂肪更容易囤積在身體裡,最嚴重的是,缺水時會讓我們的腎臟受到嚴重的損傷,但身體一點都不會有感覺,通常因身體長時間缺水而發現有異樣時,大概已經到了洗腎的階段了,所以水分的補充不得不慎。

相反的,如果我們身體的水分可以一直保持在充分的狀況,那麼我們的代謝系統就會正常,比較容易將食物轉換為熱量,只要我們有足夠的運動,當然就容易變瘦。但是,如果身體缺水,食物轉換為熱量的速度就會變慢,運動時熱量的消耗也會比水分充足時少,而體脂肪轉換成熱量代謝掉的比率也會降低,那麼運動減重的效果就會大打折扣。所以,如果你想要變瘦,就要讓身體充滿水分。

守則3 蛋白質、澱粉、油脂、蔬果的個人化均衡

首先想強調的是:我不認為每個人的飲食內容是可以互相抄襲。因為常常有人問我,我平常吃什麼?他們想照我吃的食物來吃,這是一種很危險的想法,畢竟我有我自己的代謝情況,我對食物吸收消化的狀況也不一定和別人一樣,而且我的運動習慣、生活作息也可能和別人不同,我怎麼好建議別人吃和我一樣的食物呢?

所以點是每個人要找出最適合自己身體能量運作的食物,不要人云亦云吃別人的食物,那不見得會讓你更健康。該如何找到最適合自己的食物呢?要警覺自己對食物的感覺,不斷地嘗試。例如,午餐時,你以米飯為主食,蛋白質少許,加上蔬果,仔細感覺身體在餐後1∼2小時的狀況,會不會昏昏欲睡?還是很有能量?隔天, 反過來以蛋白質為主,身體的感覺又是如何?重視自己身體給你自己的訊息最重要,但是要會分辨是你喜歡吃的東西?還是餐後你身體感覺很好的東西?例如,如果你很喜歡吃飯食,卻有可能飯後你的身體感覺沉重想睡覺,那麼飯食是適合你的食物嗎?當然不是,即使你喜歡吃飯食。

找出適合自己的食物,不管你是以蛋白質或澱粉為主的代謝型態,蔬果的比重都不可以過低,我的建議是每一餐都要有四分之一左右的蔬果才能維持身體代謝的平衡。另外,即使你找到了適合自己的食物與比率後,也別忘了食物烹調的方法也會決定身體對營養的吸收。例如,油炸的雞肉、魚肉就沒有水煮的好,炒飯也沒有白飯好。這些細節就要看你自己可以多有紀律去遵循,畢竟知道和做到還是差很多。

守則4 運動前後都要營養補充

運動前、後該如何吃呢?

最重要的原則還是依照你自己的代謝型態吃適合你自己的食物,維持你身體最適應的食物模式就好,不必做太大的變化。唯一要考慮的就是:運動前身體特別需要什麼?運動後身體又需要什麼?

這應該不難想到,因為運動時需要有充足的熱量,所以通常運動前會把較容易消化以轉換成熱量的食物比例提高一些,那就是碳水化合物的食物,像飯、麵、饅頭、麵包之類的東西。運動後則需要多補充蛋白質以供應肌肉與免疫系統的需求,像魚肉、豆腐、水煮蛋之類的食物,但有些時候可能不方便吃到足夠的蛋白質,那我建議你可以考慮以泡蛋白粉來代替,就是大家所謂的「高蛋白」。

別小看這只是小小的調整,這樣運動前後的飲食調整卻有可能讓你的身體可以在運動時有更好的能量運動,運動後也可以有更好的恢復,長期下來你的身體才可以維持在最佳狀況而不易疲勞。

守則5 飲食有假日

飲食的紀律有時候的確會讓人很難維持,就像每天都要工作卻都無法休息,一個再強壯的人終究會受不了的。所以,我覺得為了讓飲食規劃可以長期執行,而且不會讓人產生厭惡感,最好的方法就是飲食也有星期天,讓我們因為身體健康的理由,不敢吃卻很想吃的東西可以有機會品嘗到。例如,炸雞排、冰淇淋、酒等。這樣的安排我稱作是「飲食假期」,可以兼顧人性與健康的需求,也可以讓「飲食紀律」比較容易被接受與長期執行。

話雖如此,仍然有些東西是我認為不管怎樣都不可以碰的食物,因為這些食物對身體的傷害太巨大且不易恢復。例如:反式脂肪就是其中排名第一的東西。至於酒呢?我還是認為不可以因為飲食假日就讓自己喝得醉醺醺的,畢竟酒精會減緩身體的代謝速率與恢復力,對你斤斤計較的體重恐怕是百害而無一利。

書籍資料

書名:瘦腹力:完美打造「瘦體骨架」,6週持續燃脂提高代謝,強化肌力遠離痠痛!

作者: 甘思元 Kenny

出版社:漫遊者文化

出版日期:2014/08/12

除了瘦,還要有力!男人女人都需要!瘦腹力,不光只是「瘦」,還能強化核心肌群,啟動身體燃脂力。

★人人都需要瘦腹力!不只是愛美,更是為了健康

不管瘦哪裡,都要從肚子瘦起!腹部是最容易囤積脂肪的地方,鮪魚肚、游泳圈更是健康的殺手。揮別大腹翁、小腹婆,等於向「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)說bye-bye!

★不是瘦就好,腹肌要有力,身體更有活力

腹部肌群是全身重心,也是核心肌群中的核心!優先鍛鍊腹肌,還沒甩油之前肚子就變小,立即改善腰痠毛病,身型會變好看、動作也更靈活。

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