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生活 | 養生保健

達人教你三原則,油要這樣用才健康

撰文者:張瑀庭
張瑀庭只吃好東西 2013.10.30 136,180

油
來源:advencap@flickr, CC BY-SA 2.0

食安問題屢屢出包,開門七件事的柴、米、油、鹽、醬、醋、茶幾乎樣樣出問題,連過去飲食中甚少人會注意的油品也不保。現在不管是外食還是自家開伙,幾乎無人倖免,不少婆婆媽媽甚至恐慌到自己炸豬油,到底如何用油才安全呢?

下面就要跟大家釐清幾個用油的觀念。

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1、選「好油」比「少用油」重要

油,來自於動物脂肪、種籽、堅果、核果,像花生、苦茶籽、葡萄籽、芝麻、橄欖等,經過高溫萃取或低溫壓榨而得到油脂。每一種油,脂肪酸佔了90%,其他10%是營養成分。

身體製造賀爾蒙需要油,當油類攝取不足或是不對,就會導致代謝失調,生理時鐘也會大亂。但碰到「油」,大家往往只想到「熱量」、「肥胖」而退避三舍。其實用對好油反而增加代謝,甚至會變瘦。

舉個例子來說,車子要常換機油,才能把廢物順利排出,身體需要油就是這個道理。

2、未精緻才是好油

什麼是好油?就是「未精緻過」的油。通常這類油都有「低溫初榨」的特性,以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油,油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成。

低溫,代表溫度需要不斷監控、壓油的時間需要拉長,以這種方式製造出來的油不會破壞油脂中的營養成分,唯一的缺點是榨出來的油稀少,所以價格昂貴。

至於我們常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油,因為含油量低,在節省成本的考量下,必須透過高溫和化學乙烷來提煉溶解出油質,高溫140℃會將油的營養破壞殆盡,化學劑也可能殘留,所以高溫榨出的油容易產生自由基,並不建議常使用。

3、調合油並不營養

目前市面上80%充斥「精製油」和「調和油」,標示通常是「XX調和油」或「純XX油」。

很多人以為精製很好,其實「精製」是一種把油純化的過程,油經過不斷高壓與高溫的精煉,最後變成很乾淨的純油,可惜卻把10%寶貴的抗氧化物都破壞。精製溫度超過250℃,為了追求穩定讓油氧化,就將好油就變成了壞油。

至於混合各種不同油品的「調和油」,也是一種噱頭。油是越純越好,大家以為多用調和油可以同時攝取不同油品的營養素,其實這個觀念大錯特錯。每種油的特性、發煙點不同,混在一起不但容易氧化和酸敗,為了統一煙點一致,就需要做氫化精製,每次的純化精煉都會破壞營養素。

4、橄欖油也分等級

好的「初榨橄欖油」(Extra Virgin)聞起來有青草和果香味,喝起來喉韻有微微的辛辣味,這代表含有抗氧化的橄欖多酚,所以這種等級的油除了生喝、涼拌,也能用來保養身體。

值得注意的是,好的橄欖油絕對不止是綠色,不同的橄欖品種和生、熟度不同,通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定,要稱為「初榨橄欖油」(Extra Virgin)必須發煙點(油品冒煙的溫度,超過發煙點油就開始敗壞)控制在170℃,酸價在0.8以下(指游離脂肪酸,地溝油酸價在30以上);而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品。橄欖油「低溫初榨」溫度則必須控制在25℃以下,然後慢慢壓榨出油 。

好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨,最後儲放在16℃的不鏽鋼槽,要出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞,長期適量食用,能促進代謝反而可瘦身。

達人分享》油要這樣用才健康

1、根據「發煙點」來用油

西方人用油,主要是用來調味,常拌在生菜或沾麵包吃。台灣人用油,都有煎炸或大火炒的習慣,拿來拌食材調味的反而很少。

正確的用油方法,是廚房裡不能只用一種油,而是根據不同的需求,至少備有低溫油品和高溫油品這二種,最好多品牌和小瓶包裝,開封後趁早使用完畢。

炒菜千萬別大火冒煙快炒,正確的炒菜方法是熱鍋冷油,甚至加一些水來降油溫,因為油非常怕高溫,一但遇到高溫會加速氧化並產生自由基和致毒物質,所以用油必須注意各種油品的發煙點,唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。

2、煎煮炒炸不可以一油到底

生喝做涼拌、沙拉建議使用初榨橄欖油、亞麻仁油等。橄欖的第二道壓出來的特級橄欖油(100%Pure)發煙點約200度,適合用來炒、煎食物。此外炒菜還建議可以用發煙點250℃的玄米油、發煙點160℃花生油,高溫油炸則可用玄米油、椰子油、豬油。

3、多種好油輪流用

建議不可食用單種油,最好多種油輪流食用最好。像低溫榨的苦茶籽,就含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等,對於黏膜組織像口腔或胃部,有很強的修補能力,抗氧化能力也很高。

橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚,抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸,能抵抗病菌,可以強化身體的免疫能力。

用對油的好處就是連菜冷掉都好吃,因為油用對溫度,油不會氧化,所以菜冷掉也不會有油耗味,而且附帶的好處是廚房牆壁和抽油煙機再也不黏膩,連碗盤都輕鬆好洗。

【推薦好油】

橄欖油
天和初榨橄欖油
O&CO

麻油
信成
林記順發

苦茶油
金椿茶油工坊
花生油
源順

有機椰子油
雅比斯手創樂活館

作者簡介_張瑀庭

專業美食家,前《蘋果日報》美食組組長,目前是創新科技大學餐旅管理系助理教授。出版作品有:《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照,超過15年的美食記者生涯,體悟到「吃好東西,是愛自己的開始。」目前除了在桃園創新科技大學教授餐飲文化,還常舉辦美食團、美食餐會等活動,也是新聞、電視節目常受邀的來賓。私下教授健康烹飪、演講,還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」、部落格「張瑀庭只吃好東西」。

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張瑀庭只吃好東西
張瑀庭

專業美食家,前《蘋果日報》美食組組長,出版作品有:《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照,超過15年的美食記者生涯,體悟到「吃好東西,是愛自己的開始。」目前除了帶美食團、教烹飪、演講、上電視通告外,還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」。

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