久坐族注意！閃到腰前，身體其實會先警告你

說到閃到腰，大多數人的印象是「搬重物時腰部突然劇烈疼痛」，但其實這只是一個引爆點，真正的原因是腰部肌肉長期負荷累積，而非一次性的撞擊。

身心極度疲憊時，最容易閃到腰

「閃到腰」只是急性腰痛的其中一種症狀，並非正式的病名。日常生活中因為搬重物或猛然變換姿勢，肌肉受到衝擊後「扭到」，便會動彈不得。

有過經驗的人應該也察覺到，通常在身心極度疲憊時，更容易閃到腰。在疲勞不斷累積、肌肉越來越僵硬的狀態下，只差壓垮駱駝的最後一根稻草，腰就閃到了。

閃到腰後，需要靜養1至2天不要隨意活動，等症狀穩定後再慢慢恢復活動。但如果生活習慣不改，很容易復發。久坐辦公、維持相同姿勢，閃到腰的風險一直都在。若曾閃過腰，當肌肉緊繃到某個程度時，往往能感知到「有點危險」的瞬間，這時就應該及時休息，是預防復發的關鍵。

泡澡39～40°C、15分鐘，幫自律神經恢復平衡

閃到腰除了源自長時間相同姿勢，也和自律神經失調有關。現代上班族工作壓力大，整天都處於交感神經活躍的狀態。交感神經讓身體保持警戒，但若到了晚上仍持續，肌肉會過度緊繃，更容易閃腰。

長時間盯著螢幕會刺激交感神經，讓情緒亢奮，導致失眠。睡眠不足又讓自律神經更加失調，形成惡性循環。想打破這個循環，適度運動能幫助舒緩心情，睡前泡39至40˚C的溫水澡約15分鐘，則能有效放鬆身心、啟動副交感神經。好好睡一覺，讓身體充分修復。要注意水溫過熱反而會刺激交感神經，出現反效果。

此外，若患有椎間盤突出或脊椎狹窄，還可能突然出現腰痛的症狀。若除了腰痛，連整條腿也出現麻木或疼痛的症狀，可能不只是單純的閃到腰，應盡速就醫。

肩頸痠痛不處理，會引發自律神經失調

肩頸痠痛和腰痛並列現代人最普遍的職場文明病。若長期忽視，症狀惡化時可能引起手臂發麻、自律神經失調，讓工作表現大幅下滑。應在症狀還輕微時積極採取對策。

肩頸痠痛的主要原因有3：肌力不足、血液循環不良、精神壓力，而且2種以上原因同時存在的情況非常常見。

肌力不足

肌力不足使身體難以支撐頭部（約5至6公斤）和手臂（各約2至3公斤）的重量，導致特定肌肉承受過大負荷，引發痠痛。女性的肌肉量普遍較少，肌肉不平衡往往同時影響肩頸和腰部。

血液循環不良

因血液循環不良引起的肩頸痠痛，是肩膀周圍的肌肉長時間缺乏活動所致。代謝廢物無法順利排出，痠痛就跟著來。

以肩膀為中心大幅度轉動手臂的伸展，是促進血液循環最有效的方式，可以在工作空檔進行。我自己以前也常為肩頸痠痛所苦，開始刻意活動肩部周圍的肌肉後，症狀就真的消失了。

精神壓力

精神壓力同樣會加重肩頸痠痛，可以靠運動、娛樂活動或泡澡來放鬆。按摩也能有所幫助，雖然無法從根本消除肩頸痠痛，但透過改善血液循環和身心放鬆，能有效緩解症狀。

＊本文摘自采實文化《科學實證有效的休息100招攻略》

書籍簡介

《科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康》

作者：加藤浩晃
譯者：陳欣如
出版社：采實文化
出版日期：2026/04/30

作者簡介

加藤浩晃

數位好萊塢大學研究所特聘教授
東京科學大學醫學部臨床教授
Aillis, Inc.共同創辦人、執行副總裁兼首席策略長

2007年畢業於濱松醫科大學，擔任眼科專科醫師，執刀超過1500台手術，並參與研發白內障手術設備與眼科遠距醫療服務。2016年起任職於厚生勞動省醫政局研究開發振興課，2017年共同創辦AI醫療器材研發公司Aillis, Inc.，並擔任執行副總裁兼CSO（首席策略長）。2021年攻讀一橋大學商學院MBA。憑藉在醫療實務、醫療制度及商業3大領域的豐富經驗，他從跨領域視角出發，為整個醫療領域的新業務發展提供支援。同時，也擔任多家大型企業與新創公司的顧問與董事。

著有《醫療4.0》（医療4.0）、《醫療4.0實踐篇》（医療4.0―実践編），編有《醫學×創業》（医療×起業）、《數位健康趨勢2023》（デジタルヘルストレンド2023）等多部書籍。

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：倪旻勤