搭配4種低門檻運動！名醫不挨餓狂瘦18公斤、逆轉脂肪肝

許多人覺得自己「沒有不舒服」就代表很健康，但「脂肪肝」往往就是這樣在無聲無息中惡化。行健大直健康管理診所院長梁程超分享，他在45歲時身體出現警訊：體重高達84公斤、身體質量指數（BMI）28，達肥胖等級，超音波檢查顯示有中度脂肪肝。

靠著親身實踐「半糖飲食」及合適的運動策略，梁程超成功減重18公斤，脂肪肝也從中度改善至輕度甚至逆轉，連血壓藥都不必再吃。

以下就用梁程超院長的經驗，帶大家了解如何有效逆轉脂肪肝。

平時無症狀，直到抽血才發現脂肪肝的存在

梁程超表示，當時雖然沒有身體不適，但抽血報告卻顯示肝指數異常，例如GPT（ALT）高達50，超過標準值40。

GPT落在正常範圍內，肝就一定正常？梁程超說，這個「40」其實是因應現代人越來越胖，所調高的標準。他說：「如果用50年前的標準，正常值其實只有25。」

此外，約60%～70%的脂肪肝患者，抽血數值可能仍落在正常範圍，例如37、38，都接近臨界值，但這其實代表肝臟可能早已慢性發炎。

代謝症候群上身：血壓、血糖、腰圍全失控

除了脂肪肝外，梁程超還面臨：

• 血壓高到160／100mmHg，常頭暈、頭痛。
• 空腹血糖偏高。
• 腰圍超過男性標準（90公分）。
• 體重逐年增加。

代謝症候群幾乎所有條件自己都符合，原本以為要一輩子吃降血壓藥，與慢性病和平共存，但醫生告訴他：「只要控制體重，脂肪肝是可以逆轉的。」再加上父親在60歲時因糖尿病併發心肌梗塞過世，讓他真正下定決心減重。

少吃多動就好？梁程超：不符合人性、難實踐

雖然知道「少吃多動」最簡單，但梁程超坦言「剛開始有效，但沒辦法持久，因為會餓。」加上醫師的工作忙、飲食不規律、喝水少、外食多，讓他越來越胖。

而他也點出一個醫界常見現象：醫學院的教育中，營養學訓練其實很有限，很多醫師去做衛教只是告訴病人「吃對食物、要運動」，至於「怎麼吃、怎麼運動」，通常沒有解答到。因此促使他開始深入研究，理解肥胖與脂肪肝的原因，並且找對方法。

愛吃飯、麵包⋯梁程超改採更易持續的半醣飲食

大約7、8年前市面上最流行生酮飲食，但他自知難以長期執行：

• 生酮要求醣（澱粉）攝取極低，約5%。
• 本身又愛吃飯、麵包。
• 覺得難以持續，自然無法成功。

梁程超坦言，常以麵包代替晚餐，以為這樣比較「少吃」，卻不知道麵包其實是高糖高油食品，但因為體積小，容易忽略熱量。

直到看到日本醫師提出「半醣飲食」概念：不是完全不吃碳水，而是減量就好了。

這種飲食法既不壓迫自己，又能穩定持續。他執行半醣飲食1年，就已成功瘦下約12公斤，原本每日1顆的血壓藥也減少為半顆。

停藥關鍵在運動！避免復胖、成功逆轉脂肪肝

然而，即便體重下降、飲食改善，脂肪肝僅由中度轉為輕度、沒有完全消除。梁程超發現原因其實在於「運動量不足」。加入運動後，才真正突破瓶頸，體脂一路下降直到不再需要吃血壓藥。

他的運動策略包括：

• 7分鐘間歇運動：強度高、有效提升代謝，僅需7分鐘，適合工作忙碌的人，沒藉口不做。梁程超分享，他初期累到躺沙發休息15分鐘，但進步過程很快。
• 節拍超慢跑：不需特殊裝備，半小時即可完成，適合基礎體力較弱的人。
• 重量訓練維持肌肉量：隨年紀代謝下降，肌肉量不足更容易復胖，目前梁程超仍固定做重量訓練，預防肌少症上身。
• 懂得利用零碎時間運動：梁程超說，不一定每天都要超慢跑，但他每天一定會做深蹲。可利用工作空檔靠牆深蹲1分鐘做多組，墊腳尖、踏步、上下樓梯也可以。他說：「日常零碎活動其實比刻意的運動更有效。」

飲食＋運動並行，逆轉脂肪肝不復胖

最終，梁程超靠著這2件事真正成功：

• 半糖飲食（精緻澱粉減半）：身體不再因血糖波動而過度飢餓，飲食比較能持續。
• 持續可行的運動模式：肌肉量提升、代謝上來，體重自然下降、不再復胖。

功能改善包括：

• 減重18公斤。
• 逆轉中度脂肪肝。
• 血壓正常，成功停用降血壓藥。
• 代謝症候群全面好轉。

＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：甩肉18公斤逆轉脂肪肝！肝膽名醫梁程超：少吃多動沒用，「半醣飲食＋7分鐘運動」是關鍵