大腦退化不是老後的事！掌握「5種有氧運動」，1年讓腦齡逆生長

大腦退化不是老後才會發生，也不是退休後才要擔心的問題。一項研究發現，26到58歲的生活習慣，會影響你的大腦健康餘命！不過好消息是，透過規律的有氧運動，可以幫助逆轉大腦老化。

維持運動，對抗大腦老化

研究鎖定了26～58歲、原本不愛運動的130位成年人。參與者被隨機分為2組，一組進行每週150分鐘的中高強度有氧運動，另一組則維持原本的生活方式，實驗一共進行12個月。

研究人員利用核磁共振與機器學習演算法，計算出「大腦預測年齡差」，如果大腦預測年齡差是正值，代表大腦看起來比實際年齡還要大；如果是負值，代表大腦結構比實際年齡更年輕、更健康。

1年後過去，結果顯示，運動組受試者的大腦預測年齡平均減少了0.6歲。這代表運動不僅減緩大腦老化，甚至還讓人變年輕。相較之下，維持原有生活的對照組則沒有任何改善。

此外，研究發現心肺功能越好的人，大腦也會越年輕。數據顯示，最大攝氧量每增加一個標準差，大腦看起來就會比實際年齡年輕約1.83歲。

如果中壯年階段降低大腦預測年齡差，就能為大腦建立抗衰老的韌性，降低未來罹患失智症的風險（大腦預測年齡差每增加1歲，失智風險就會增加3%）。

現在開始打造護腦的運動習慣

那麼，該做什麼運動才能讓大腦逆生長呢？研究提供了一套運動方案，建議根據你的膝蓋承受度與喜好，在以下項目中切換組合：

5種有氧運動

為了避免只做單一運動枯燥、難以維持運動習慣，研究鼓勵使用多種有氧運動組合來達成目標。可以根據個人喜好或膝蓋承受度，自由切換以下5種運動：

1. 雙腳律動（跑步機快走、慢跑）：每次建議進行30至60分鐘，可提升心肺耐力。
2. 坐姿騎行（室內腳踏車、飛輪）：適合體重較重者，能降低膝蓋負擔，維持穩定的運動強度。
3. 全身協調（橢圓機）：能同時鍛鍊上下肢，且對關節衝擊小，適合久坐族群。
4. 核心有氧（划船機）：強調背部與核心肌群，是高效率的全身性有氧運動。
5. 垂直踏步（踏步機、樓梯機）：強化下肢肌耐力，模擬日常最需要的體能動作。

執行方式

每週累積150分鐘。不必單次做滿，例如週間到健身房完成2次、各60分鐘的專業訓練，週末再於家中快走30分鐘。

若過去沒有運動習慣，剛開始運動時，請讓自己呈現輕微喘的狀態；隨著體能越來越好，應提升至「有點累、呼吸急促，但仍可簡短對話」的程度。

最好的運動時機是現在

別等到記憶力衰退、反應變慢時才開始後悔，從今天起，穿上你的運動鞋，每週運動150分鐘吧！維持運動習慣，能幫助你在未來的幾十年裡，擁有比實際年齡更年輕、更睿智的大腦。

資料來源：Journal of Sport and Health Science

核稿編輯：陳芊吟