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走路真的能防失智！哈佛研究：每天多走2千步，大腦退化晚10年

最近哈佛大學發現，日常活動量與阿茲海默症初期病變惡化速度息息相關。 (來源：Dreamstime/典匠影像)

撰文者：YAP KUO

科技新報 TechNews 2025/12/24

摘要

哈佛研究發現，就算記憶力還正常，只要大腦已進入阿茲海默症「預臨床期」，每天走得多不多，將會直接影響腦部退化速度。
追蹤顯示，活動量與濤蛋白累積呈負相關，從幾乎不動提升到每天約走5000步，就能明顯放慢病變、延後認知退化多年。
重點不在激烈運動，而是穩定日常活動：多走路、爬樓梯、做家事，這些小改變，可能是最實際的抗失智策略。

最近哈佛大學（Harvard University）發現，日常活動量與阿茲海默症初期病變惡化速度息息相關。記憶力與認知能力尚未衰退但大腦已出現早期病理徵兆的「預臨床期」，如果每天能多走幾步路，就有機會延緩失智症。換言之，當人們感覺一切還正常，活動量其實就默默影響腦部退化速度。論文月初刊登於《自然醫學》（Nature Medicine）期刊。

造成阿茲海默症的兩個主要元凶，是β澱粉樣蛋白（amyloid-β）與濤蛋白（tau）。β澱粉樣蛋白會在神經細胞間堆積形成「斑塊」，干擾神經訊息的傳遞；濤蛋白原本是幫助神經細胞維持結構穩定的關鍵蛋白，一旦出現異常，就會在細胞內纏結，使神經細胞逐漸死亡。當兩者同時惡化，神經網路崩解，記憶、認知能力也隨之急遽下滑。

活動量越大，濤蛋白異常聚集速度就越慢

團隊分析167名參與者長期追蹤資料，利用計步器監測每日行走步數，並以正子斷層掃描（PET）檢測兩種蛋白變化。結果顯示，活動量與β澱粉樣蛋白堆積關係不大，但與濤蛋白累積速度呈負相關。且活動量越大，濤蛋白累積越慢。這意味運動或許能在失智發生前，幫助延緩病程。

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研究員將受試者活動量依每日步數分為4組：少於3000步（幾乎不動）、3000～5000步（輕量活動）、5000～7500步（中等活動）及7500步以上（高活動）。結果發現，只要從「幾乎不動」進步到「輕量活動」，濤蛋白的變化就明顯放緩。認知能力部分，原本可能6年就明顯退化的人，若每天走約5000步，退化可能延後10年以上。換句話說，每天多走動，大腦就慢點「生鏽」。