92歲營養權威的「長壽早餐」公開：每天一碗超級食物，護腦抗老不失智

現代人常因趕上班、沒胃口而跳過早餐，不過這樣的習慣可能正悄悄傷害人們的健康。日本92歲營養學權威香川靖雄，至今仍每周通勤四小時擔任女子營養大學副校長，他強調：「我每天吃早餐，這是我身體與腦力依舊清晰的關鍵。」在香川靖雄看來，早餐的重要性不只是填飽肚子，還可能決定一個人是否能健康長壽、不失智，「吃對早餐」成為他活躍至今的秘密武器。

根據日媒「PRESIDENT Online」報導，日本農林水產省的調查顯示，將近9%的民眾「幾乎不吃早餐」，在年輕族群中更高達兩成。香川靖雄指出，吃早餐不僅是為填飽肚子，也是為了給大腦提供重要能量，因為大腦所需的葡萄糖只有透過進食才能供給，尤其是一天的開始，空腹過久會讓人無法集中注意力、降低工作效率。92歲的他認為，若不是每天固定吃早餐的習慣，自己可能早就已經退休、離開學術第一線。

此外，香川靖雄也提醒，規律吃早餐能有效預防糖尿病、心血管疾病與失智症。日本厚生勞動省發布的「2023年度國民健康與營養調查結果摘要」顯示，男性罹患糖尿病的風險明顯高於女性，而這類代謝性疾病往往與失智有關。許多研究也指出，低血糖會提升失智症風險，因此從年輕起養成三餐均衡、早餐不缺席的習慣，將有助於延緩大腦退化，延長健康壽命。

談到早餐的均衡飲食，香川靖雄建議從三大營養素下手：碳水化合物、蛋白質與維生素。碳水能喚醒大腦，首選是白米、玄米等含澱粉的主食；蛋白質則能預防肌力下降、延緩老化，建議從雞蛋、牛奶、大豆製品、魚肉中攝取；至於維生素，香川靖雄特別推薦「葉酸」，這是維持腦部與神經系統健康不可或缺的營養素，同時也有助於預防失智症。

那葉酸要從哪種食物中攝取呢？香川靖雄的答案是：「菠菜」。他幾乎每天早上都吃一碗菠菜，烹調方法包含簡單燙熟、做成味噌湯或冷盤，尤其用微波爐能保留最多營養，對於現代人來說是快速又健康的選擇。香川靖雄指出，菠菜富含葉酸、鉀、鐵、維生素A、K與膳食纖維，是營養密度極高的「超級食物」，也是他保持精力充沛的秘訣。除此之外，像是毛豆、花椰菜、蘆筍、茼蒿等綠色蔬菜，以及草莓、奇異果、柳橙等水果，都是補充葉酸的好選擇，且不需繁複料理，特別適合早晨時間有限的上班族。

對香川靖雄而言，長壽與健康不只是天賦，而是每天早晨做出的選擇。他指出，只吃菠菜並不會使人健康，但均衡攝取葉酸仍是重要的飲食習慣，有助於人們保持健康和長壽。因此他多年來致力推廣「葉酸早餐」，並與埼玉縣坂戶市合作推動葉酸攝取專案，當地的健康壽命高於全國平均，疾病與醫療費用亦大幅減少，足見這項倡議的成效。而香川靖雄本人在92歲高齡，仍能自製教材、用電腦與智慧型手機工作、天天更新社群貼文，不僅是知識的傳遞者，更是葉酸營養力的最佳見證。

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責任編輯：林思妍