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懶人瘦身法「211餐盤」是什麼?她遵循6原則,2個月從XL瘦到S號
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懶人瘦身法「211餐盤」是什麼?她遵循6原則,2個月從XL瘦到S號

懶人瘦身法「211餐盤」是什麼?她遵循6原則,2個月從XL瘦到S號
執行211餐盤飲食法時,要遵照「水、肉、菜、飯、果」的進食順序,讓血糖更平穩。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:王麗蓉
精選書摘 2024/05/29
摘要
  1. 211餐盤強調用餐盤面積區分,每餐食用2份蔬菜、1份全榖類和1份蛋白質,餐盤大小可依個人食量調整。
  2. 211餐盤吃的順序為至少300cc的水、肉(蛋白質)、菜、飯、果,有助於血糖穩定和控制體重。
  3. 澱粉的來源可以選擇鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭、地瓜等原型食物。

作者產後因爲育兒壓力、有憂鬱症傾向,靠吃來發洩心情,導致體重暴增。某日,她忽然驚覺自己身體狀況變差,才開始尋找適合自己的瘦身方式,她發現「211餐盤」這一項飲食法,不需要計算熱量,只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉的食物比例就足夠。

為了實踐211餐盤,她開始研究家常料理,僅透過改變飲食,不到2個月就從XL號瘦到S號。實踐211餐盤的3年來,她的體重穩定、體脂17%,最重要的是每天吃得飽又開心。

211餐盤重點1:掌握餐盤比例

正常的211餐盤是指2份蔬菜、1份全榖類和1份蛋白質。可以取家中任何一個盤子:將2/4的面積盛裝蔬菜、1/4澱粉、1/4蛋白質。

211餐盤
將一個盤子劃為4等分,2/4的面積盛裝蔬菜、1/4裝澱粉、1/4裝蛋白質。 (來源:《 吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤》/采實文化)

宋晏仁醫師推行的211餐盤並沒有規定餐盤的大小,因為每個人的食量、代謝、活動力並不相同,可以視自身狀況調整。像我的食量比一般女生大,所以我的蔬菜量會多於2/4,增加飽足感,澱粉則會少於1/4。這是我經過嘗試、調整,覺得吃起來最舒服、最適合我的比例。

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一般來說,營養師建議每人每天約吃2個手掌大的蛋白質,但事實上,就算同樣身高體重的人,手掌不會一樣大。也會因為各種因素,需要的蛋白質分量有所差異。

到底要吃多少才夠?只能自己嘗試、調整,才能知道最適合自己的分量。執行初期,如果還抓不到分量感,可以將蔬菜、蛋白質、澱粉等比例增加或減少,力求餐餐營養均衡,只要找到最適合自己的分量,就會事半功倍。

211餐盤重點2:遵循進食順序

211餐盤強調水、肉、菜、飯、果的進食順序,也是非常重要的影響關鍵,先喝至少300cc 水→吃肉(蛋白質)→再吃蔬菜→最後吃澱粉或水果,血糖平穩對於體重控制和維持健康有很大的幫助。

211餐盤重點3:分量自行調整

自從戒糖、執行211餐盤,且不過度調味以後,每一種食物吃起來都更加有滋有味,我不需要下飯的重口味料理、更不喜歡太油太鹹的調味。

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在後面的餐盤分享中,不會告訴你什麼該吃多少分量,也不會告訴你鹽巴要加多少,每道料理請依照自己的口味調整鹹淡,真的抓不到,一開始先少量添加,多試幾次就可以烹調出屬於自己幸福的味道。

211餐盤重點4:食材輪替吃

對我來說,即使某些食物的營養價值很高,我也都會輪替著吃,不會一直只吃同一種食物。多變食材能增加餐盤的豐富度,也能攝取不同的營養,並減少固定食材造成毒素累積的機率,一個小小的日常習慣,就能為自己與家人健康把關。

假設週一中午吃豬肉、週二中午會吃牛肉、週三中午吃雞肉、週四中午吃鴨肉,週五中午和平常晚餐吃蛋、魚、海鮮或豆類製品等。天然食材、原型食物、適量蛋白質、少量澱粉、多彩蔬菜是我的餐盤搭配基礎。

211餐盤重點5:餐餐5色蔬菜

到市場不知道要買什麼蔬菜?其實最簡單的方法就是採買當季的各色食蔬。「彩虹飲食法」用天然食材將餐盤裝扮五顏六色,其實是對身體很棒的事情。

每一餐我至少吃5種蔬菜,一天2個彩虹餐盤就有10種蔬菜了,餐餐蔬菜分量都會多於211 餐盤的。採買時可以參考各色食材: 

  • 紅色:紅蘿蔔、番茄、辣椒。
  • 橘色:南瓜(澱粉) 。
  • 黃色:玉米筍、黃櫛瓜、玉米(澱粉)、地瓜(澱粉) 。
  • 綠色:青花菜、小黃瓜、四季豆、秋葵、各種綠色蔬菜。
  • 紫色:茄子、紫甘藍菜、紫洋蔥、芋頭(澱粉)、紫地瓜(澱粉) 。
  • 白色: 蘑菇、洋蔥、雪白菇、白蘿蔔、白花椰菜、白木耳、杏鮑菇、茭白筍、白苦瓜、白芝麻、山藥(澱粉) 。
  • 黑色:黑芝麻、黑豆、黑木耳、川耳、乾香菇、鮮香菇、黑糙米(澱粉)。

211餐盤飲食法
作者一週蔬菜採買量。 (來源:《 吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤》/采實文化)

蔬菜,211餐盤飲食法
作者一餐可吃下的蔬菜量。 (來源:《 吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤》/采實文化)

211餐盤重點6:用蔬菜增加飽足感

因為我的食量大,所以每餐蔬菜分量都會多於211餐盤,除此之外,我也會以像是花椰菜、櫛瓜、苦瓜、茭白筍等面積較大的食材為主,來增加飽足感。而空心菜、小白菜、菠菜等葉菜類雖然也是很好的蔬菜品項,但對我來說,吃完仍容易感到肚子餓,所以比較不是我的餐盤首選,大家也可以視個人喜好與需求調整。

211彩虹餐盤攻略

蔬菜餐盤重點

  • 增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。
  • 一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。

蛋白質餐盤重點

  • 動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。
  • 植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。

澱粉

  • 原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。
  • 即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。

*本文摘自采實文化《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤

書籍簡介

《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》

作者:王麗蓉
出版社:采實文化
出版日期:2024/04/30

作者簡介

王麗蓉

二寶媽。年輕時愛漂亮、愛減肥,什麼邪門歪道的瘦身方式都試過。產後因育兒壓力、有憂鬱症傾向,一直靠吃來發洩心情,讓體重與身型來到人生高峰。透過211餐盤,發現原來好好吃就能瘦,並且將餐盤大升級,研發出美味的彩虹211餐盤。

* 2022年初日診所211餐盤比賽冠軍
* 2023中華民國肥胖研究學會健康體重管理士
* fb粉絲專頁:吃飽才有力氣瘦


責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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