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網友實測「超慢跑」更有效的4訣竅:看喜歡的節目、能說話⋯
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網友實測「超慢跑」更有效的4訣竅:看喜歡的節目、能說話⋯

網友實測「超慢跑」更有效的4訣竅:看喜歡的節目、能說話⋯
超慢跑是低強度有氧運動,追求的不是速度,可以用愉快的心情進行、保持在可說話的程度就好。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:fish
摘要
  1. 盲目的超慢跑不僅燃脂效果不佳,更可能會讓自己受傷,初學剛開始超慢跑一定要注意心率、跑姿及步伐頻率。
  2. 跑步的正確姿勢是上半身要挺直、不駝背,眼睛直視前方,讓手臂自然擺動,保持膝蓋微彎。
  3. 要謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣,如果身體不適,千萬不要勉強自己。

都說超慢跑燃脂效果好,不過若是盲目的跑效果並不明顯,想瘦的人一定要把正確的超慢跑姿勢學起來!分享3個初學者常犯的錯誤和正確姿勢建議,需要的人趕緊來筆記!

初學超慢跑最常見的3個通病

1.心率高但不在意

跑得比較慢、心率比較高,然後不Care心率繼續跑,如果你是這樣,建議改成快走。一定要讓心率先降下來,降到有氧區間內。因為心率高,你會堅持不了太長時間的訓練,跑的時間短,效果就不會那麼好。高心率對身體壓力很大,除了容易受傷,兩次跑步間也需要更長的時間休息和恢復。

超慢跑的目的是讓心率處在有氧區間內,盡可能的維持較長的時間,這樣才能夠達到更好的燃脂效果。

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2.跑太慢進而影響跑姿

跑得慢容易讓人感覺比較隨意,也就不太在意跑姿。但如果妳想跑得舒服、不受傷,跑姿還是非常重要的!以下2個是很常犯的跑步錯誤姿勢:

  • 身體很散、整體向下縮:這樣容易導致小腿痠痛,還很容易傷膝蓋。
  • 大腿抬太高、以腳尖著地:這樣同樣會傷膝蓋,腳趾還會痛。(編按:應以整個前足著地,腳跟再落地。)

3.跑步步頻太低

超慢跑很重要的就是步伐頻率要高,慢跑的步頻一般是180/分鐘以上,而超慢跑通常還得再高一點。高步頻的好處是讓重心轉換更加順暢,同時減少接觸地面的時間。接觸地面時間短,就不容易產生跨步或者是蹬地的情況,對於膝關節和腳踝關節也是一種保護,能降低受傷的風險。

要如何提高步頻?你可以試著在原地跑步,備好一個節拍器,或者看著時鐘的秒針,1秒鐘將支撐的腳拉起來3次,慢慢訓練就能提高步頻了。

正確「超慢跑」訓練重點

  • 重點1跑步的時候上半身要挺直,不要含胸駝背,眼睛目視前方,手臂自然擺動。
  • 重點2腳落地後迅速拉起,膝蓋是朝下方不是朝前面的,不要有蹬著地或是跨步的動作。
  • 重點3重心一定要保持在身體的正下方,跑步姿勢改善需要時間,可以一個一個慢慢修正。或者在超慢跑時,可以找人幫忙拍攝,跑完之後檢視自己跑步的姿勢再修正。

網友實測有效的4個「超慢跑」小訣竅

  1. 能說話:超慢跑是低強度有氧運動,追求的不是速度,用愉快的心情進行就好。
  2. 膝微彎:為了保護膝蓋在落地剎那不受到衝擊和傷害,跑步過程保持膝蓋微微彎曲,很有必要!
  3. 提腳跟:「提起腳跟、輕鬆落地」是超慢跑的技巧,能夠有效避免小腿肌肉痠痛和膝蓋痛。
  4. 有節奏:幫助保持穩定。可以從170節奏開始,看著喜歡的節目、聽著節奏點,更好堅持!

節拍超慢跑,甩肉減脂又能降三高

有聽過「節拍超慢跑」嗎?這是一項不費力卻有效率的健康瘦身方式,它的跑步更緩和、也比較不會傷到膝蓋。除了可以幫助緩解前期糖尿病、降低脂肪肝、對於有三高疾病的人也很有幫助,此外,「節拍超慢跑」還有燃脂的功效,超適合減肥瘦身,趕緊來看看吧!

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影片中的徐棟英教練建議,大家飯後不要立刻坐下或躺下,可以在3餐飯後休息5分鐘,就能在原地執行超慢跑。時長大約10到20分鐘即可,這個練習能促進血液循環,讓血糖持續在穩定狀態。

節拍超慢跑4個小技巧

  • 節拍器設定:利用手機下載與節拍器相關的APP,並將步頻設定為180步/分鐘。
  • 技巧1:前腳掌先落地,接著後腳跟在落地。
  • 技巧2:膝蓋保持微微彎曲,不打直,有彈性(呈ㄍ字形可減震)。
  • 技巧3:腳步別太重,落地越輕越好。
  • 技巧4:小步伐的跑,步頻要快(180步/分鐘)。這樣可增加運動效率,同時省力,且不會對心臟造成過多負擔。

注意事項:進行節拍超慢跑時,要謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣,如果身體不適,千萬不要勉強,體力較差的人可以先在家中平坦的地板執行,穿上專門的慢跑鞋為佳。

*本文出自「美麗佳人」,原文標題:3個「超慢跑」初學者常犯的通病請避免!正確超慢跑重點一定要get!

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責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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