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生活 | 養生保健

調查日本1000位長壽老人:能健康老去,是因為「吃很多」

調查日本1000位長壽老人:能健康老去,是因為「吃很多」
攝取的食物多樣性越高,骨骼肌肉量下降的風險越低。年紀漸長之後,要盡可能吃得更豐富,不要只是用食物填飽肚子。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:黃惠如
好好退休 2024.05.15
摘要
  1. 日本東京都健康長壽醫療中心推廣,一天要能吃到肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等10類食物。
  2. 多樣化飲食的優點很多,例如蛋白質與肌肉合成相關,蔬果和抗氧化、抑制發炎有關。
  3. 60歲之後要將飲食習慣從預防慢性病,切換成預防營養不足,盡可能要吃得豐富、多種、多樣,將食物當作生命養分。

日本東京都健康長壽醫療中心推廣,一天要能吃到10類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等10類食物群製表,向大眾宣導,份量不拘,吃到一次就劃圈,建議一天要能吃到10大類食物。

(編按:十大類食物包含肉類、魚貝類、蛋、黃豆/黃豆製品、牛奶/乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂。)

日本研究1000位老人:飲食多樣性越高,越可能健康

多樣化飲食的優點很多,不僅有肌肉合成相關的蛋白質,也有抗氧化、抑制發炎的蔬果,多種營養素的複合效果,還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。

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研究人員以成田地區約1000位老人為調查對象,以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等10種食物群,依攝取頻率給分,分為3組:

  • 攝取9種以上。
  • 4至8種。
  • 3種以下。

試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。

結果發現,攝取9種以上食物,也就是食物多樣性高的組別,和另外2組相比,骨骼肌肉量比較高,握力、步行速度也都比較快。追蹤4年之後發現,飲食多樣性越高的人,骨骼肌肉量下降的風險較低。

吃東西不只是填飽肚子!年紀越大越要吃多種、多樣

根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析,台灣65歲以上老人中,有5.4%患有衰弱症,而有高達41.5%的老人,是屬於衰弱前期。

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衰弱可說是一種身體不穩定的狀態,看似健康,一旦跌倒、罹患肺炎等,身心狀況就急轉直下。

衰弱症有5大指標,例如:肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感,以及較低的身體活動量。只要符合其中3項,就可稱為衰弱症,要是符合其中2項,則是處於衰弱症前期。

最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標,也就是男性34公分、女性33公分為標準,結果發現,國人75至79歲女性有42.9%、男性有34.2%,已達肌少症。

大部分長者都怕胖,努力控制食量,又怕血管「堵住」不敢吃肉,但人到了一定歲數後,這些道理其實已被顛覆。

東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出,60歲之後要因應身體的狀況,將飲食習慣慢慢從預防慢性病,切換成預防營養不足

無論是台灣或日本的研究,都勸你,在年紀漸長之後,不要再像年輕時那樣填飽肚子就好,要盡可能吃得豐富點,多種、多樣,將每一口食物都當作生命的養分。

*本文摘自天下雜誌出版《慢老2.0

書籍簡介

《慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》

作者:黃惠如
出版社:天下雜誌
出版日期:2024/02/29

作者簡介

黃惠如

深耕健康醫療新聞超過20年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人;也曾赴印度,取得瑜珈師資證照後,從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯,並獲亞洲新聞卓越獎(SOPA)首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有:《醣胖》(合著)、《活好》、《慢養功能肌力》(合著)、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。

責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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