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生活 | 養生保健

不要骨頭變海砂屋!上班族3招無痛運動法防骨質疏鬆

不要骨頭變海砂屋!上班族3招無痛運動法防骨質疏鬆
上班族注意!若長期活動量少、不曬太陽,會提高骨質疏鬆的機率。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:陳宛欣 整理
良醫健康網 2024.01.10
摘要

1.骨質疏鬆症有「無聲的慢性殺手」之稱,在台灣,推估50歲以上民眾,3成有骨質疏鬆風險。

2.肢體疼痛大部分來自於長時間固定姿勢、運動量不夠,或肌肉和肌腱強度不足、耐受性較差等。有以上狀況者,有骨質疏鬆的風險相對較高。

3.現代上班族工作壓力大、工時長,可能沒有更多時間能運動,但其實多起來走動,或是多做頭頸、肩膀、腰、下肢關節伸展的動作,就是不錯的活動方式。

你今天是不是又久坐了呢?上班族因為工作需要,可能都會有久坐造成腰痠背痛的情形。許多人認為,腰痠背痛可能是骨質疏鬆前兆,而且,久坐的上班族都可能會遇到這類狀況。

到底為什麼會腰酸背痛?是不是真的有骨質疏鬆風險?骨質疏鬆會有什麼症狀?要怎麼檢查?想搞懂骨質疏鬆,長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師游家偉告訴你。

骨質疏鬆症是什麼?

骨質疏鬆症有「無聲的慢性殺手」之稱,世界衛生組織認定骨質疏鬆症是全球第二大的重要流行病。在台灣,推估50歲以上民眾,3成有骨質疏鬆風險,別等到骨折才開始留意自身的骨質健康。

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世界衛生組織訂定每年10月20日是「世界骨質疏鬆日」(World Osteoporosis Day),透過這一天,讓民眾增加對骨質疏鬆症疾病的認知,更關心自身骨質健康。

腰痠背痛的原因是什麼?

人能夠活動,是因為肌肉帶動肌鍵、進而帶動骨頭。如果長期維持並固定同一姿勢,肌肉、肌腱的伸展度可能有一段時間沒有改變,一旦起來活動,就可能造成肢體疼痛。

肢體疼痛大部分都來自於,長時間的固定姿勢、運動量不夠,或肌肉和肌腱強度不足、耐受性較差等。有以上狀況者,有骨質疏鬆的風險相對較高。

身體骨骼會受肌肉、肌腱的力量帶動,它的強度會讓骨頭代謝產生正面影響,噬骨細胞、成骨細胞的循環會被活化,進而攝取飲食中的鈣質、本身的骨代謝才會被啟發。若沒有活動或是不曬太陽,生成的原料少、攝取的又少,再加上長久不動,就會開始形成骨質疏鬆。

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久坐族如何動,避免骨質疏鬆?

現代上班族工作壓力大、長時間的工作,可能沒有更多時間能運動,但其實多起來走動,或是多做頭頸、肩膀、腰、下肢關節伸展的動作,都是好的活動方式。

1.用電腦要平視,適時向後伸展、伸懶腰

同一個姿勢盯著電腦,可能對頸椎的椎間盤產生壓力,因此建議使用電腦時要「平視」,使用一段時間後要盡量往後伸展,釋放頸椎的壓力。如果越看越近,腰會前傾,無形中也會造成椎間盤的壓力,所以必須適時伸懶腰。
  

2.伸展髖關節、膝關節

長期屈腿、盤腿者,膝關節的軟骨易磨損,所以要讓髖關節、膝關節適當伸展,避免關節長時間維持同樣張力,造成慢性疲乏,進而產生長期的肌肉肌腱痠痛。
   

3.做適當的負重運動

若想預防和改善骨質疏鬆,可以做「負重運動」來刺激骨頭的生長,但過度的負重運動,可能導致骨頭間的關節軟骨或椎間盤軟骨產生退化現象。也要注意,如果平時骨頭都沒有承受重量,不只骨質容易流失,還可能引肌少症。

骨質疏鬆會有什麼症狀?

每個人都有「骨銀行存款」,這存款來自於青少年時期的運動量、活動度、攝取的食物,與是否有充足的陽光曝曬等。每個人的生活作息、習慣不同,造成骨銀行的存款也有差異。

多數人的骨值巔峰在30歲,30歲後,女性受賀爾蒙影響,骨質會逐步流失。在停經的3到5年,賀爾蒙會急速且斷崖式的下降,造成骨質每年以3~5%速度流失(女性平時、男性皆為1%),5年後的流失速度又回到1%。但流失的速度也會依據飲食、活動量等個人的生活習慣有差異。

若有骨質流失的狀況,可能會比較容易腰痠背痛、出現耐受度較差的狀況。雖然情況可能不明顯,但是骨質流失可能在不知不覺中,已經對身體造成威脅,只要有輕度的外力就骨折。

提醒不曬太陽、皮膚白、運動量不足的人,留意自身的骨銀行存款夠不夠。

如何檢測骨密度?

醫師在判斷患者有無骨質疏鬆時,會有以下方法:

  1. 看外觀、理學檢查:看是否有明顯駝背、身高變矮,詢問日常生活肌耐力是否有明顯喪失。

  2. 科學檢查
    • 超音波檢測。如透過健檢、巡迴車常見的檢查方式,通常是檢測手腕骨、腳跟骨的骨密度狀況,為較初步的檢查。

    • 雙能量分析X光儀(dual energy x-ray absorptionetry,簡稱DXA)。是被國際公認的精密檢查方式,目前以該項為主要檢查方式。可以檢查中肘骨骨密度(中肘骨包含脊椎骨、髖骨),或是前臂手腕(橈骨)的骨密度。

    • 定量型電腦斷層(QCT),屬研究型,一般民眾較不會使用到這方式。

若想做骨密度檢查,一般收費一次,收費約600~800元不等,但也可能因為在不同醫院、診所,收費也有差異,接受檢查前,建議可以先詢問。

檢測骨密度有健保!

健保給付條件如下:

  • 內分泌失調可能加速骨質流失者(限副甲狀腺機能過高需接受治療者、腎上腺皮質醇過高者、腦下垂體機能不全影響鈣代謝者)。
  • 非創傷性骨折者。
  • 50歲以上婦女,或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者。
  • 因病情需要者。

每次間隔為1年以上,且檢查以3次為限。

*本文獲「良醫健康網」授權轉載,原文:久坐容易腰痠背痛,可能是骨質疏鬆前兆?別讓骨頭變成海砂屋!醫師公開超快速自我檢測方式

責任編輯:倪旻勤
核稿編輯:陳瑋鴻

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