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一週運動90分鐘才能帶來健康?新研究:每天只要4分鐘高強度運動,大降罹癌風險
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一週運動90分鐘才能帶來健康?新研究:每天只要4分鐘高強度運動,大降罹癌風險

一週運動90分鐘才能帶來健康?新研究:每天只要4分鐘高強度運動,大降罹癌風險
新研究發現,每天只要做約4分鐘劇烈間歇性體力活動,例如爬樓梯,就能大大降低罹癌風險。 (來源:Dreamstime)
撰文者:張方毓 編譯
商周頭條 2023.07.28
摘要

1. 美國醫學期刊《美國醫學會雜誌:腫瘤學》(JAMA Oncology)新研究發現,一個人只要每天進行約4分鐘的劇烈運動,跟完全沒有做劇烈運動的人相比,罹患癌症風險降低約18%。

2. 定義的劇烈間歇性體力運動,包括:劇烈的家務勞動、在超市手提大量物品、高速快走、和小孩一起玩需要大量體能的遊戲。

3. 如何將高強度間歇訓練(HIIT)融合在生活中?專家建議做家事、上下班途中、簡單準備餐點時、廣告時段、爬樓梯都是適合的日常時段。

你一定聽過,一週總共要運動三次、每次30分鐘,才能帶來健康,但許多人苦於做不到。好消息來了!最新研究指出,其實一個人每天只要做4分鐘的高強度運動,就能降低罹癌風險。

美國醫學期刊《美國醫學會雜誌:腫瘤學》(JAMA Oncology)發表一篇新研究,發現一個人只要每天進行約4分鐘的劇烈運動,跟完全沒有做劇烈運動的人相比,罹癌風險降低約18%。

針對研究已經指涉定期適度身體活動可以降低罹患風險的癌症來說,罹患這些癌症的風險更降低31-32%。這些癌症包括:肝癌、肺癌、腎癌、子宮內膜癌、乳腺癌、和食道癌等等。

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該研究方法是,追蹤約2萬2千位平均年齡62歲、有穿戴健身追蹤設備的白人男女。觀察7年後,有2300例罹癌或因此死亡的病例。根據穿戴式設備的數據,每天都有做短短幾分鐘「劇烈間歇性體力活動」(VILPA)的人,罹癌風險較低。

他們定義的劇烈間歇性體力活動,包括:劇烈的家務勞動、在超市手提大量物品、高速快走、和小孩一起玩需要大量體能的遊戲。

「這類似將高強度間歇訓練(HIIT)運用在日常生活中,」該研究作者之一、雪梨大學健康科學教授伊塔馬塔斯基(Emmanuel Stamatakis)寫道。

雖然,有其他專家告訴《華爾街日報》,當然是越常、越固定運動更好。

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「我不認為那些不喜歡結構性身體活動的人,應該滿足於每天跑幾次樓梯,作為有效的癌症預防方法,」加州大學洛杉磯分校衛生政策與管理兼職教授麥卡錫(William McCarthy)表示。

不過,也有專家表示,對於忙碌的現代人來說,如果有證據顯示非常短的運動時間,也能讓人相對更健康,那值得嘗試。

「最好的鍛鍊,是人們願意做、且經常做的事,」美國福瑞德哈金森癌症研究中心(Fred Hutchinson Cancer Research Center)傳染病教授麥克蒂爾南(Anne McTiernan)表示。

至少,目前該研究指出,就算一個人一天只花不到5分鐘做運動,也比完全沒有運動有益。「我們需要幾塊拼圖來製作一整幅圖片,而這是一個開始。確定的是,體力活動確實可以降低癌症風險,」該研究作者之一、哈佛大學醫學教授I-Min Lee表示,他們未來將繼續研究性別、以及更結構化的運動會如何影響罹癌風險。

那,一個人可以如何確保每天生活中都有4分鐘的高強度運動?美國雜誌《柯夢波丹》訪問健身機構Topaz Fitness Academy創辦人奧斯汀(Karen Austin),她提及以下5個適合融入高強度運動的日常時段:

1. 做家事

用吸塵器吸地時,用弓箭步姿勢從房間的一側走的
到另一側。清理集塵盒時,可以蹲下來。如果你住在有好幾層樓的房子裡,可以選定清掃幾個不同樓層的空間,然後在上樓梯時快速衝刺。

2. 上下班途中

如果你搭大眾運輸上下班,你可以提早下車,先以中等速度步行2分鐘,然後再以最快的速度步行 1 分鐘。

3. 簡單準備餐點時

當你等待水壺燒開、或使用微波爐加熱食物時,可以做一些深蹲。

4. 追劇時的廣告時段

以一段3分鐘的廣告來說,可以做3組練習:棒式、仰臥起坐、伏地挺身,每個動作做20秒。

5. 走樓梯

「如果你總是搭電梯,就算你今天只是嘗試爬一層樓梯,也會給你帶來奇蹟,」奧斯汀表示。她說,可以每週增加爬一層樓梯,習慣後,也可以嘗試用跑的上樓梯。

資料來源:華爾街日報柯夢波丹

核稿編輯:吳中傑

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