一週運動90分鐘才能帶來健康？新研究：每天只要4分鐘高強度運動，大降罹癌風險

你一定聽過，一週總共要運動三次、每次30分鐘，才能帶來健康，但許多人苦於做不到。好消息來了！最新研究指出，其實一個人每天只要做4分鐘的高強度運動，就能降低罹癌風險。

美國醫學期刊《美國醫學會雜誌：腫瘤學》（JAMA Oncology）發表一篇新研究，發現一個人只要每天進行約4分鐘的劇烈運動，跟完全沒有做劇烈運動的人相比，罹癌風險降低約18％。

針對研究已經指涉定期適度身體活動可以降低罹患風險的癌症來說，罹患這些癌症的風險更降低31-32％。這些癌症包括：肝癌、肺癌、腎癌、子宮內膜癌、乳腺癌、和食道癌等等。

該研究方法是，追蹤約2萬2千位平均年齡62歲、有穿戴健身追蹤設備的白人男女。觀察7年後，有2300例罹癌或因此死亡的病例。根據穿戴式設備的數據，每天都有做短短幾分鐘「劇烈間歇性體力活動」（VILPA）的人，罹癌風險較低。

他們定義的劇烈間歇性體力活動，包括：劇烈的家務勞動、在超市手提大量物品、高速快走、和小孩一起玩需要大量體能的遊戲。

「這類似將高強度間歇訓練（HIIT）運用在日常生活中，」該研究作者之一、雪梨大學健康科學教授伊塔馬塔斯基（Emmanuel Stamatakis）寫道。

雖然，有其他專家告訴《華爾街日報》，當然是越常、越固定運動更好。

「我不認為那些不喜歡結構性身體活動的人，應該滿足於每天跑幾次樓梯，作為有效的癌症預防方法，」加州大學洛杉磯分校衛生政策與管理兼職教授麥卡錫（William McCarthy）表示。

不過，也有專家表示，對於忙碌的現代人來說，如果有證據顯示非常短的運動時間，也能讓人相對更健康，那值得嘗試。

「最好的鍛鍊，是人們願意做、且經常做的事，」美國福瑞德哈金森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Research Center）傳染病教授麥克蒂爾南（Anne McTiernan）表示。

至少，目前該研究指出，就算一個人一天只花不到5分鐘做運動，也比完全沒有運動有益。「我們需要幾塊拼圖來製作一整幅圖片，而這是一個開始。確定的是，體力活動確實可以降低癌症風險，」該研究作者之一、哈佛大學醫學教授I-Min Lee表示，他們未來將繼續研究性別、以及更結構化的運動會如何影響罹癌風險。

那，一個人可以如何確保每天生活中都有4分鐘的高強度運動？美國雜誌《柯夢波丹》訪問健身機構Topaz Fitness Academy創辦人奧斯汀（Karen Austin），她提及以下5個適合融入高強度運動的日常時段：

1. 做家事

用吸塵器吸地時，用弓箭步姿勢從房間的一側走的
到另一側。清理集塵盒時，可以蹲下來。如果你住在有好幾層樓的房子裡，可以選定清掃幾個不同樓層的空間，然後在上樓梯時快速衝刺。

2. 上下班途中

如果你搭大眾運輸上下班，你可以提早下車，先以中等速度步行2分鐘，然後再以最快的速度步行 1 分鐘。

3. 簡單準備餐點時

當你等待水壺燒開、或使用微波爐加熱食物時，可以做一些深蹲。

4. 追劇時的廣告時段

以一段3分鐘的廣告來說，可以做3組練習：棒式、仰臥起坐、伏地挺身，每個動作做20秒。

5. 走樓梯

「如果你總是搭電梯，就算你今天只是嘗試爬一層樓梯，也會給你帶來奇蹟，」奧斯汀表示。她說，可以每週增加爬一層樓梯，習慣後，也可以嘗試用跑的上樓梯。

資料來源：華爾街日報、柯夢波丹

核稿編輯：吳中傑