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北歐式健走、抓單槓1分鐘...想抗老、防肌少,做這5種超高效運動就對了!

北歐式健走、抓單槓1分鐘...想抗老、防肌少,做這5種超高效運動就對了!
克里夫蘭大學醫院復健醫生謝弗表示,北歐式健走(Nordic walk)是一種超級厲害的有氧運動,不僅可以用到腿部和臀部的主要肌群,還可以用到核心肌群、肩膀和手臂。 (來源:Dreamstime)
撰文者:張方毓 編譯
商周頭條 2023.06.07
摘要

1. 美國老齡化研究所建議,運動應涵蓋4種類型的訓練:柔軟度、平衡性、耐力、力量。這些能力都會隨歲數增加退化。

2. 5個全方位訓練身體的運動包括:深蹲或爬樓梯、北歐式健走、吊單槓、健身滑板、按摩滾筒。

要抗衰老、避免肌肉流失,最好的預防方法就是運動。

但,美國老齡化研究所建議,應涵蓋4種類型的訓練--柔軟度、平衡性、耐力、力量--這些能力都會隨歲數增加退化,而不是狂做能增強某一種能力的運動而已。

當然,只做一種類型的訓練也能稍微提高其他能力,但能全做,不僅更有趣,也能避免運動傷害。

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《紐約時報》訪問專家提供針對不同身體部位的5個運動動作,助你達到全方位的健康。

加強下半身:深蹲或爬樓梯

運動或一般日常活動時,人只要感到疲勞,就容易受傷。而深蹲是一個很棒的動作,能避免這種疲勞,因為它加強人下半身的大塊肌肉,做動作時涉及移動多個關節,能提高人的整體耐力、平衡和協調能力。

加州大學舊金山分校醫學系教授菲利(Brian Feeley)建議,可以每週做4次,一次3組,每組10到15下的深蹲。

如果想要進一步訓練自己的平衡性,可以在一隻腳或雙腳下踩著枕頭做。如果是想要訓練更多力量,則負重下蹲,可以將啞鈴等負重器材拿在靠近胸前位置,或是將雙手平舉拿著負重器材,能練到更多核心。

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但,如果你討厭深蹲,卻仍想加強相同的肌群,雪梨大學老人醫學家辛格(Maria Fiatarone Singh)表示,可以改成爬樓梯。

爬樓梯可以漸進式的健身,你可以先從上下樓梯開始,逐漸進階到跑步上下樓梯、以及在腳踝佩戴負重。

如果想要增加難度,可以嘗試用一隻腳或兩隻腳跳上樓梯,安全起見,必要時抓住扶手。「跳躍是一種訓練臀部和膝蓋伸展肌的力量運動」,辛格說明。

你很忙,沒空花時間爬樓梯?辛格建議,可以把爬樓梯變成高強度運動,依然能顯著增強有氧運動能力:每次爬4分鐘樓梯,共爬4次,每兩次之間休息3分鐘。一個星期可做4次上述運動。

提高心率:北歐式健走

「北歐式健走(Nordic walk)是一種超級厲害的有氧運動,你不僅可以用到腿部和臀部的主要肌群,還可以用到核心肌群、肩膀和手臂,」克里夫蘭大學醫院復健醫生謝弗(Michael Schaefer)表示。

北歐式健走指的是一種使用符合人體工學的手杖進行的運動,跟一般走路不同的是,此運動借助手杖來驅動身體前進。關鍵是像鐘擺一樣擺動你的手臂,保持手肘位置筆直,走動時將手杖的位置放在靠近身體後側。

這種健走可以降低血壓,改善身體使用氧氣的效率。雖然你也可以單純在平地做此運動,但當你採用北歐式健走穿越山丘或不平坦的地面時,你會藉此加強腳踝和前庭系統--位於內耳的一種感覺系統,可增強平衡和協調能力。

「從每週3次、每次15到20分鐘開始,最多走一個小時,」謝弗建議。

至於手杖的選擇,可以使用專用的北歐式健走手杖或是一般的手杖,但不能使用滑雪杖。

訓練上半身:試著懸掛在東西上

使用單槓時,你不需要做引體向上也能享有效益,只要單純懸掛在上面一分鐘,就能增強握力、手臂力量、肩膀靈活度,還能加強核心,同時伸展胸部、脊椎和前臂,與降低全因死亡率和心血管死亡率有關。

「這是一個如此原始的運動,使用我們上半身所有部分。」運動機能學家鮑曼(Katy Bowman)表示。

但,雖然此動作看似單純,與任何運動一樣,最好慢慢來。一開始,先懸掛在單槓上,雙腳踩著箱子或椅子,如此一來原本不習慣承受負荷的肌肉才可以漸漸習慣承受一些張力。

接著,不依靠東西自主懸掛在單槓上,肩胛骨收縮並向下拉,就像要開始引體向上一樣,核心和手臂要出力,雙手分開與肩同寬。

你可以試著從前到後、或從右到左稍微擺盪一下,進一步訓練核心和脊椎。你也可以改變你的握法--手背向前或向後,或一隻手背向前、另一隻向後--可以加強不同肌肉。

反手握法可以訓練到更多二頭肌,正手握法則可以訓練背闊肌。

鮑曼建議,可以在家裡設一個懸掛站,「20美元的門口引體向上桿不會佔用太多空間。」

從20秒的懸掛開始,每天2次,習慣後可以延長至每次持續1分鐘。一整天進行多次頻繁、短時間的懸掛是取得進步的最佳方式。

加強核心和臀部:使用健身滑板

在辦公桌前坐著工作時,坐姿會對人的髖屈肌產生巨大影響。這些肌肉幫助人將膝蓋向腰部彎曲、穩定脊柱。不良的姿勢還包括,在辦公桌前彎腰駝背,會縮短胸部肌肉,同時拉長背部肌肉,導致頸部肌肉拉傷,並且下頸部、肩部和上背部的肌肉變得緊張無力。

要解決此問題,洛杉磯的行動訓練師夏卡(Nicole Sciacca)建議,可以做一個組合動作--做登山者姿勢,同時手或腳踩在健身滑板上,是一個可在地板上自由滑動的小圓盤。

在不穩定的表面上訓練能迫使人使用核心,才能保持姿勢。「這很棒,因為坐在辦公桌前讓這些肌群睡著了,而此動作讓它變得更強壯,」夏卡說。

如果覺得此動作太難,可以先做單純的30秒棒式,熟悉以後,將雙腳放在健身滑板上,盡力保持身體穩定和位置不變。

提高柔軟度:使用按摩滾筒

卡拉夫(Tala Khalaf)是加州史丹佛大學的物理治療師,他認為有一個身體部分向來被忽視了--筋膜。

筋膜是一種包裹我們的肌肉和器官的結締組織系統,多年來,這種佈滿感覺神經的組織默默無聞。但,過去十年的研究,已經將筋膜組織提升為肌肉骨骼系統的重要組成部分。隨著年齡增加,筋膜變得不那麼柔韌、富有彈性,進而導致背痛、僵硬和活動範圍受限。

卡拉夫說解方是使用按摩滾筒,它可以按摩筋膜糾結的地方,提高柔軟度。重要的是,此動作簡單且省時。典型的滾動區域包括小腿、大腿和背部,你可以嘗試看看按摩哪些區域最能緩解疼痛。

資料來源:紐約時報National Institute on Aging

核稿編輯:吳中傑

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