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生活 | 養生保健

害你整天昏沉的惡魔!「垃圾睡眠」是什麼?

害你整天昏沉的惡魔!「垃圾睡眠」是什麼?
#junk sleep的標籤在TikTok的瀏覽量,剛突破3,600萬,代表許多人都有相關困擾。 (來源:Dreamstime)
撰文者:邱韞蓁 編譯
商周頭條 2022.12.13
摘要

1. 「垃圾睡眠」(junk sleep)指睡眠時間不夠或品質不佳,不足以滋養人的大腦與身體。這個標籤在TikTok的瀏覽量,剛突破3,600萬,代表許多人都有類似困擾。

2. 三個狀況判別是否有「垃圾睡眠」的困擾,包含:一直醒來,不確定是否有睡著;情緒、精神、身體狀況都不佳;不相信睡眠的重要性。

你有過這樣的經驗嗎?明明睡滿8小時,起床後還是覺得很累、昏昏沉沉,好像根本沒睡一樣……。小心,這可能代表,「垃圾睡眠」(junk sleep)找上門了!

「垃圾睡眠」指的是,睡眠時間不夠或品質不佳,不足以滋養人的大腦與身體。它跟垃圾食物類似——偶爾吃個超甜蛋糕、油滋滋炸雞,或許不會產生什麼影響,但如果每天晚上都只吃洋芋片,將剝奪使身體成長茁壯所需的關鍵營養。

《赫芬頓郵報》報導,#junk sleep的標籤在TikTok的瀏覽量,剛突破3,600萬,代表許多人都有相關困擾。但,剛醒來時感覺疲累,其實理所當然,因此,關鍵的問題是,哪些跡象代表倦怠真的歸咎於睡眠不足?以及,可以如何從環境與行為兩方面來改善?

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出現這三種狀況,代表你正經歷垃圾睡眠

1. 頻頻醒來,懷疑是否有睡著:如果睡一睡就醒來,又不確定自己剛剛是否有睡著,通常都會伴隨不安、昏沉、易怒。美國臨床心理學家兼失眠專家凱西(Kristen Casey)指出,這樣的睡眠模式,不僅無法幫助修復身體機能,還會阻礙隔天的身心運作。

2. 情緒、精神、身體狀況都不佳:這代表你正在掙扎。情緒上,你可能會感覺極度焦慮、憂鬱、健忘、容易分心、易怒。長期而言,這會逐漸對身體造成影響,例如:容易感冒,出現慢性疼痛、消化與心血管等問題,或是感覺非常疲勞。

另一個比較不常聽到的跡象,是飲食習慣也會被睡眠不足改變——吃的比平常更多。美國睡眠專家愛切爾柏格(Nicole Eichelberger)解釋,即使只有一個晚上睡不好,人體也會增加飢餓素(Ghrelin)分泌,俗稱「飢餓賀爾蒙」(hunger hormone)。

3. 打從心底不相信睡眠的重要性:凱西指出,想法會影響人們如何感受、表現與體驗睡眠世界。例如,如果相信睡眠不重要,可能就不會把睡覺列為優先事件、也不會在意睡眠狀況。

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這不一定指極端的「我討厭睡覺,睡覺不重要」的想法;而是類似「報復性睡前拖延症」等狀況,當人們總是睡前拖延,就難以養成良好的睡眠衛生,如定時就寢與起床、睡前不滑手機等。

是什麼導致垃圾睡眠?如何打敗它?

環境方面:凱西列出了讓人無法進入深度睡眠的噪音,例如小孩醒來、寵物、交通、伴侶打呼、室友看電視等;其他環境影響因素,則是人們能感覺到,如溫度太熱或太冷、床墊不舒服、身體疼痛、感冒、光線太亮等。

此外,愛切爾柏格補充,「情緒」也會導致「垃圾睡眠」。自卑、內疚、憤怒、絕望感等負面情緒,都會令人感到焦慮或沮喪,這時通常就會難以入睡。

解方:調整你能做到的事,確保房間有助於一夜好眠。黑暗、涼爽、安靜、舒適是必要條件,因此,可以購買柔軟的床墊、打開冷氣降溫、安裝遮光窗簾、吃飽以避免半夜餓醒、戴耳塞等;同時,把工作電腦、報告等會帶來壓力的物品,放到其他房間。

行為方面:首先,睡前3小時從事飲酒、激烈運動、吃大餐等,會造成「垃圾睡眠」。研究指出,若喝太多酒,將導致睡眠品質下滑近40%。而除了酒類,鴉片類、抗憂鬱等藥物,有時也會增加作惡夢的頻率。

第二,睡前滑手機、看電影,不只讓睡眠狀態更不安,也會阻礙入睡與維持長時間熟睡。這是因為,電子設備LED螢幕發散的藍光,讓大腦誤以為是白天。因此即使睡覺時間到了,仍不感到疲憊。

解方:事實上,行為方面的變數比環境更好控制,試著消除明顯降低睡眠品質、時間的事物。如果難以做到一步到位,可以耐心的漸進性改善,如:睡前改喝無咖啡因飲料;看完電視後,留點時間閱讀,再睡覺等。

又或者,最好睡前1小時不要使用電子設備,但很難做到的人,英國床墊公司Dormeo的睡眠專家羅勒(Phil Lawlor)建議,可以先把手機調整為夜間模式、或是深色主題,如此便能減少藍光、降低亮度;同時,克制自己睡前10分鐘不用手機,每次增加10分鐘,逐漸拉長至1小時。

然而,當你發現確實有「垃圾睡眠」的困擾,但上述環境與行為方面的解方,卻仍無法緩解不適感,請記得還是要尋求專業醫療幫助。

資料來源:HuffPostHuffPost(2)FOX 5 New York

核稿編輯:吳和懋

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