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生活 | 養生保健

夜貓子當白領族難早起⋯嘗試「鎖定」起床時間、不要睡回籠覺

夜貓子當白領族難早起⋯嘗試「鎖定」起床時間、不要睡回籠覺
逼夜貓子早點就寢會出現慢性時差反應,但這其實不是睡眠障礙。 (來源:Dreamstime)
撰文者:黃嬿
摘要

1.睡眠醫學和神經生物學領域的專家們表示,每個人的生理時鐘有30%~40%受遺傳基因影響,因此有人天生就是晨型人或夜貓子。

2.人類社會往往獎勵早起的人,對於夜貓子不夠友善,當夜貓子需要遵守社會規範的標準時間,就會出現慢性時差反應。

3.慢性時差並非睡眠障礙,可以透過持續練習而改變,詳細方法請看本文介紹。

你是晨型人還是夜貓子?史丹佛大學睡眠醫學領域專家說,答案無關緊要,每人都有早起或晚睡的基因傾向,睡眠模式多少受生物學控制,並非睡眠障礙,也不會損害健康。但社會不太包容晚睡晚起的人,還好睡眠習慣具可塑性,為了符合社會規範,有些方法可讓人早點起床。

科學家表示,每個人都有生理時鐘,天生的晝夜節律使睡覺和起床時間不一樣。賓州大學睡眠、神經生物學和精神病理學實驗室的臨床心理學家Philip Gehrman指出,人類生理時鐘約 30%~40%取決於遺傳。

史丹佛大學睡眠專家Rafael Pelayo認為,青少年特別傾向晚睡,到成年時期睡眠變得比較深,一直到老年則越來越淺眠。為了幫助青少年適應生物學的現實,Pelayo還曾作證支持2019年通過的加州法律,要求初中和高中上課時間不得早於上午8:00或8:30。

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雖然晚睡晚起本質不是不健康,也非睡眠障礙,是夜貓子也沒錯,然而社會往往獎勵早起的人。Pelayo表示,當夜貓子需要遵守社會規範的標準時間,就會出現慢性時差反應。

鎖定起床時間比強迫睡眠時間更容易

慢性時差反應不是睡眠障礙,並不需要治療,但在社會要求人們準時上班的壓力下,會干擾日常生活。睡眠專家認為,改變起床時間跟改變身高一樣困難。大多數人睡眠時間差異不會有極端值,還有機會調整,他提出幾個方法讓天生夜貓子也能早點起床。

首先設定期望的起床時間,「如果揮動魔杖就能輕鬆入睡,醒來神清氣爽,你希望幾點起床?」鎖定起床時間比強迫睡眠時間更容易,一旦設定起床時間,再確定自己需要多少小時睡眠,然後倒推就寢時間就可以。每人睡眠時間不一樣,但至少7~9小時,自己應該會知道睡多久才夠。

時間定好後,到就寢前都不要上床。道理是想像屏住呼吸,再呼吸時會深吸一口氣,就和睡眠一樣,白天睡得越少,身體就越想睡覺。同樣道理,起床後也不要再睡回籠覺,因淺眠會犧牲晚上深眠品質。

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再來,給自己必須早起的理由當獎勵,最好是會曬太陽的活動,如散步、遛狗,其實打電動也可以,但重點是其他時間都不要做這件事。有些人可能因為半夜醒來而感到沮喪,可其實半夜醒來是種進化,很正常。

改變睡眠需要長時間練習,至少6週才能養成新習慣。Pelayo表示,晝夜規律存在於整個動物界,甚至蒼蠅大腦也會試圖預測現在是清晨還是黃昏,因此改變睡眠模式等於操縱大腦預測地球自轉的系統,需要時間練習。

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*本文獲「科技新報」授權轉載,原文:夜貓子是天生的,史丹佛專家:社會規範偏好晨型人

責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤

晨型人 基因 早起 睡眠 夜貓子
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