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圖解示範!肩頸僵硬、五十肩…印度瑜珈大師的舒緩操,辦公室也能做
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圖解示範!肩頸僵硬、五十肩…印度瑜珈大師的舒緩操,辦公室也能做

圖解示範!肩頸僵硬、五十肩…印度瑜珈大師的舒緩操,辦公室也能做
《Sujit老師的修復瑜珈全書》/商業周刊出版
撰文者:Sujit Kumar
商周讀書會 2022.03.07
摘要

1.長時間使用3C產品、且用力過度或姿勢不良影響,現代人常有肩頸痠痛的問題。

2.透過簡單的瑜珈練習,可以幫助重建健康體態、加速修復疼痛、維持正常姿勢並改善錯誤慣性。

上班長時間使用電腦,空閒時再滑滑手機追個劇,造成人們三不五時就覺得肩頸卡卡不舒服,有些人甚至已經對這些不適症狀習以為常。肩頸、上背部疼痛產生的僵硬、沉重感,不僅讓身體活動受到限制,情緒也會受影響,造成日常生活的困擾,影響生活品質。輕微的肩頸痠痛,只要肌肉恢復良好的血液循環,都能在幾天內緩解消除,此時若配合練習伸展及加強肌力的動作,將有助於舒緩痠痛。

肩頸痠痛不僅會限縮行動能力,也會影響工作表現。如果不採取任何措施緩解改善,痠痛範圍會逐漸擴大,情況將會變得更嚴重,更加限縮身體靈活度,引起身體結構性的改變。

現代人為何經常肩頸痠痛?

許多情況下,頸部和肩部的痠痛是因為用力過度或不良姿勢所造成的拉傷或扭傷。有些時候,也可能因為跌倒、接觸性運動及不斷重複的動作,造成肩膀骨折或背部過勞而產生痠痛。受傷部位周圍的肌肉組織會繃緊,如同一道圍牆來保護已經受傷的部位,這是身體自然的保護機制。若未適時的放鬆肌肉,將使肩頸痠痛的範圍不斷擴大。有些時候,會從膏肓(肩胛骨內側)一路向上延伸,伴隨著肩膀痠痛、頸部僵硬,甚至引起頭痛。

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更多現代人是因為眼睛離不開螢幕才造成肩頸及上背部問題。頭部前傾盯著電腦螢幕、低頭拉長脖子滑手機、癱在沙發上看電視,都是造成身體失衡的原因。練習瑜珈能幫助身體重建平衡,改善不適症狀。

不良的飲食和健康習慣容易導致體重過重,讓肩頸和上背部承受更多的壓力,進而引起痠痛甚至衍生其他併發症。研究也顯示,頸部和肩部的疼痛可能是心臟病、中風、膽結石和某些癌症的徵兆。

不良姿勢和睡姿引起的肩頸問題

毫無疑問,現代科技化技術對人類生活具有革命性影響,但高度依賴3C產品的結果,卻改變了我們維持健康體態應有的習慣。長時間將身體維持在一個怪異、不正確的姿勢,會拉傷肩頸的肌肉和肌腱。選擇過軟沒有支撐力的床墊、使用過高的枕頭,都會讓你隔天起床全身僵硬和痠痛,特別是頸部和上背部。歪頭夾著手機講電話、伸長脖子靠近電腦螢幕、瞬間快速轉換動作,則會造成頸部的拉傷和疼痛,而這些通常只發生在頸部的一側。

痠痛日積月累變成慢性疼痛,將會導致許多嚴重的問題:體態改變、頭部感覺沉重、臉部肌肉緊繃和眼睛酸澀。頸椎症候群也是造成肩頸、手臂及背部不適的原因之一。

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肩頸修復運動

肩頸修復練習能獲得以下好處:

1.重建健康體態

2.加速修復痠痛症狀,如:突發性的劇痛、抽筋、僵硬及痠痛

3.維持正確的坐姿及走路方式,預防肩頸痠痛

4.改變錯誤慣性動作,避免肩頸承受不當壓力

瑜珈練習從暖身運動、體位法到放鬆技巧皆能有效放鬆肩頸,舒緩因壓力及焦慮所造成的緊張與不適,這些技巧簡單、易做,認真練習將能獲得顯著效果,安定身心。

輕柔的伸展動作能促進血液流動,明顯改善肩頸痠痛,緩解僵硬不適,並強化肩頸肌肉達到預防作用。如果疼痛的感覺越來越明顯,或是隨著練習而加劇,請停止練習並尋求醫生的協助。

持續的肩頸修復練習可以增進頭部和頸部的血液循環,舒緩肌肉的緊繃,改善五十肩問題。

暖身運動。
暖身運動。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

以下的伸展,隨時隨地都可以做

肩部伸展。
肩部伸展。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

肩部旋轉。
肩部旋轉。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

鷹式手臂。
鷹式手臂。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

牛面式手臂。
牛面式手臂。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

肩膀伸展與扭轉。
肩膀伸展與扭轉。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

以下的伸展,需要較開闊的空間比較適合

靠牆前彎伸展。
靠牆前彎伸展。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

站姿直腿前彎。
站姿直腿前彎。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

花環式。
花環式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

下犬式。
下犬式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

貓牛伸展運動。
貓牛伸展運動。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

嬰兒式。
嬰兒式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

兔子式。
兔子式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

以下的伸展,需要可以平躺的空間進行

托腮鱷魚式。
托腮鱷魚式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

鱷魚式。
鱷魚式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

橋式。
橋式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

單腳抱膝排氣式。
單腳抱膝排氣式。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

躺姿抱膝扭轉。
躺姿抱膝扭轉。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

休息

養氣調息呼吸法。
養氣調息呼吸法。 (來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》)

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書籍簡介

Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感,5大重點鍛鍊,30天療癒老毛病,比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫

作者:Sujit Kumar

出版社:商業周刊

出版日期:2022/03/10

作者簡介

Sujit Kumar

  五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,並維持每年回印度進修至少兩次的傳統,與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流,希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。

  Sujit老師認為,「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已,瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話,靜下心來慢慢體會,感受每一次的練習,觀察自己身體的變化與進步。」

  為商業周刊良醫網專欄作家:「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。

  【獲獎紀錄】
  .地區及公開瑜珈冠軍賽金牌 7次
  .州瑜珈賽冠軍 14次
  .全印度及東印度金牌 3次
  .全印度國家冠軍賽銀牌 1次
  .2006年印度瑜珈阿爾諸納王(YOGA ARJUNA)頭銜
  .蘭契大學(Ranchi University)瑜珈冠軍賽金牌
  .第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎
  .獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)

  索莉雅太陽瑜珈
  web:www.sujit-sauryayoga.com

  Sujit老師臉書粉絲團
  FB:Sujit-Sauryayoga


責任編輯:易佳蓉
核稿編輯:鍾守沂

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