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吃櫻桃，其實不能補血？營養師建議10種「缺鐵食補」

《吃出逆齡好膚質》／商業周刊出版

撰文者：好食課營養師團隊

商周讀書會 2022.02.25

摘要

1.台灣成年女性因生理期及飲食攝取不足，逾2成有貧血問題。65歲以上長者更可能因慢性腸胃道出血、腎功能不足等受缺鐵所苦。

2.食物中的鐵質多存在動物性食物中，飲食可選擇原型、少加工的紅肉，茹素者可透過餐後食用維生素C來幫助鐵質吸收。

3.要注意鐵質並非愈高愈好，太高可能會導致肌膚老化、便秘甚至鐵中毒等狀況。建議一般成年男性每天攝取10毫克，女性每天攝取15毫克，懷孕後期及哺乳婦每日應增加30毫克鐵質。

Q1.臉色差是因為缺鐵嗎？
A1.缺鐵是可能原因之一，找出貧血主因，食補補鐵較鐵劑補鐵安全

礦物質鐵是血紅素、肌紅蛋白與多種酵素的成分之一，可以攜帶氧氣、製造能量，參與體內免疫調節，更發現與腦部認知功能相關。而缺鐵性貧血即是因為血液中沒有足夠的鐵，使得紅血球攜氧能力不足，讓我們臉色慘白，面有菜色。鐵質參與體內許多氧化還原作用，部分眼周黑眼圈也是因為皮膚薄加上還原血紅素而呈現青綠色。

台灣成年女性因生理期加上飲食攝取不足的原因，逾1/5女性有貧血的問題，而65歲以上長者除了攝取不足，更可能因為慢性腸胃道出血、腎功能不足等多重共病而受缺鐵所苦。食物中的鐵質多以血基質鐵（Heme iron）與非血基質鐵（Non heme iron）兩種形式存在，前者多存在於動物性食物中，有較好的吸收率，平時可以從飲食上適量選擇原態、少加工的紅肉，茹素者則可以透過餐後食用維生素C來幫助鐵質吸收。

這邊想提醒大家，鐵質並非越高越好，因為鐵質同時具有抗氧化與促氧化的作用，太高太低都不行。有一研究指出，皮膚經UVA照射後會增加纖維母細胞、角質細胞裡不穩定的自由鐵含量，這些鐵質變成了促氧化劑，而導致肌膚老化現象。

而且高劑量的鐵劑可能出現便秘、血便等腸胃不適，臨床上也曾出現過量鐵質累積在肝臟、心臟等鐵中毒的案例。想要補鐵增添好氣色，建議應先找醫師確認造成貧血的主因後再行補充會更安全。

Q2.紅色食物可以調節氣血？
A2.別被以形補形的觀念誤導！並非所有紅色食物都能夠補鐵、調氣血

我小時候最愛跟家人說頭暈想吃櫻桃補血，長大讀了營養學後才知道，動物肌肉裡肌紅蛋白含有鐵質，因此紅肉攝食後可以間接補充鐵質；但植物性食物卻不同，造成紅色外觀的成分多為花青素、茄紅素等植化素，因此不能依食材外觀而評斷含鐵量。再加上影響鐵質吸收的因素很多，如果想要直接、快速的從食物中獲得鐵質，還是從紅肉、肝臟補充最佳（但須留意飽和脂肪酸、膽固醇等問題）。

一般成年男性每天建議攝取10毫克的鐵質，女性則因為有經血流失問題，每天建議攝取15毫克的鐵質，而懷孕後期及哺乳婦也為了供給胎兒需求，每日應增加30毫克鐵質。