重度脂肪肝又不愛運動，到30分鐘爬完台北101，他怎麼做到的？

前陣子臉書（Facebook）颳起「10年挑戰」旋風，社交平台上紛紛出現10年前、後的對比照，泰山企業行銷群副總經理雷松清也跟上這波潮流。「朋友們都說我10年前、後的照片應該對調，」他調侃自己，胖看起來就很老。

攤開雷松清最新的InBody（身體組成評估）報告，今年44歲，身體年齡僅32歲，體重在75～80公斤，但在3年前，他的體重曾超過90公斤。

儘管體重曾飆高到90多公斤，他還是不忌口、不運動，他也曾嘗試計算熱量、讓自己挨餓減重，「減了10公斤，達到目標後又故態復萌，反反覆覆3、4次，最後索性放棄。」

先從不搭電梯練習，每天爬16層樓

直到3年前看到自己的健康報告，脂肪肝（肝的脂肪含量）從輕度、中度到重度，逼得雷松清不得不正視身體發出的警訊。剛好當時泰山企業作為「台北101垂直馬拉松」競賽的贊助商，雷松清代表泰山參賽，他想，不能丟自家企業的臉，不如趁此機會，練跑兼減肥。

「一開始光是跑3公里都氣喘吁吁，真的很痛苦，」雷松清想了個辦法，垂直馬拉松說穿了就是爬樓梯，何不從平日必須走的路鍛鍊起。他每天在公司停車場停好車，自地下5樓爬樓梯到位於11樓的辦公室，共15層。

台北101垂直賽道共390公尺，相當於台北仙跡岩登山步道、劍潭山、虎山的總海拔高度，挑戰完台北101，等同於爬完這3座山。目前國內男子組最佳紀錄是11分52秒。雷松清持續鍛鍊兩個月，每天爬樓梯上下班，最後以27分9秒的成績成功登頂。即使不是頂尖的成績，至少順利完賽，「誰能想到當初重達91公斤的人，也可以爬完91層樓。」

晨起盥洗後立刻量體重，身體反饋是最好的監督

雷松清認為，不斷提醒自己運動是首要之務，觀察自己的身體能讓他更警醒。因此，他每天早上起床，完成刷牙、洗臉之後，他會站上體重計，記錄身體變化。再加上手機上下載了串聯體重計與運動的App，設定好基本資料，隨時掌握身體狀況。

他翻開《原子習慣》解釋，「這就是習慣推疊，我在原本該做的事（盥洗）之後，接著一個新行為（量體重），做起來就會容易許多。」

運動至今3年多，1000多天的紀錄一目了然。雷松清說，紀錄可以清楚知道身體的反饋，尤其是體重，減輕0.5公斤，好比身體給的獎勵；相反地，增加0.5公斤，等同懲罰，將紀錄「可視化」，就可以監督自己的行為。

此外，讓運動有趣也很重要。起初跑操場，或是繞著家附近的路線，但是跑久了也會膩，雷松清會不時更換慢跑地點，想放空就選操場、想吹風就跑堤防、想吸收芬多精就往山裡跑，隨著心態、狀態調整跑點，讓自己跑起來更有效率。

雷松清不諱言，還是會有想放棄的時候，所以他特意加入跑團，每周二、四晚上固定在台北田徑場和跑友約練，讓同伴成為督促的力量。「請假要在LINE群說明緣由，大家都知道你今天不運動，」為了不輸給跑友們，雷松清幾乎不缺席，體重也在9個月內減了20公斤。

除了慢跑，雷松清逐步拓展運動類型，嘗試游泳、騎自行車、馬拉松等項目，至今參與5～6場賽事，包含鐵人三項、路跑競賽等。今年11月，更準備挑戰田中馬拉松全馬組（42.195公里）。

現在，雷松清的體脂已從30%降到20%，脂肪肝也不藥而癒。對雷松清來說，設定目標、挑戰、突破的過程，帶給自己滿足，他也為自己的努力感到驕傲。
「重點不是體重計上的數字，而是運動帶來的成就感。」

雷松清，台灣大學財務金融系畢。2012年加入泰山企業，歷任董事長特別助理與經營管理群副總經理。

※本文獲《經理人月刊》授權轉載，原文：從跑3公里就喘，到30分鐘爬完台北101！泰山副總雷松清的「原子習慣」實踐學

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責任編輯：梁喆棣