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生活 | 養生保健

新年新希望:好好睡覺!比爾蓋茲來勸世:我曾連熬兩夜、覺得睡覺太「懶」...

(來源:GatesNotes)
撰文者:沃克
非讀BOOK 2019.12.17 17,778
摘要

比爾蓋茲在2019年末的5本選書中,推薦了《為什麼要睡覺》。他提到以前在微軟,曾連續兩晚未闔眼,一來是自己沈浸於工作中;二來是因為覺得「睡覺是很懶惰的行為」。但女兒推薦比爾蓋茲閱讀此書後,他自省,以前夜貓子的生活,幾乎從沒擁有超過8小時的睡眠,「付出了巨大的代價」。

「每個人都知道,睡個好覺很重要,但是什麼才算睡個好覺呢?你如何實現這個目標?」比爾蓋茲認為,作者說服了自己改變睡前習慣,盡力做到睡個好覺。「如果你的新年新希望,是在2020年變得更健康,那麼這本書就是一個不錯的起點。」

本文摘選整理自《為什麼要睡覺》的精彩內容。

你自認過去一週睡眠充足嗎? 

你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?

如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。在所有已開發國家中,有2/3的成年人無法滿足每晚8小時的建議睡眠量。

睡愈少,愈短命。這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影:抱持這種信念的人會死得比較早,而且這段較為短暫的生命中,生活品質也會比較差。睡眠剝奪和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限,然而遺憾的是,人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

要重整大腦與身體健康,我們能做的最有效的一件事,就是睡覺;它是自然之母對抗死亡的最佳行動。

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中年和老年的睡眠

你或許對以下情況有切身之痛:身為年紀漸長的成年人,睡眠開始變得問題百出。年長的成年人常有一些健康狀況,加上較常服用藥物帶來的效應,使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠,透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。

有人以為年長者的睡眠需求較少,這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多,只是較難產生同樣分量的睡眠。有一項支持證據是:一些大型調查已經顯示,儘管年長者實際上睡得較少,仍說自己需要更多睡眠,而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。

還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠,和年輕人一樣,我很快會加以說明。不過在那之前,讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題,以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。

隨著年紀漸長,睡眠有三項主要的改變:一、量與質的降低;二、睡眠效率的降低;三、睡眠的時機受干擾。

睡眠的質與量都衰退

青春期之後,深度非快速動眼睡眠約在20歲出頭穩定下來,但不會維持非常久。很快(或許比你想像或希望的更快)就會發生巨大的睡眠衰退,其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定,深度非快速動眼睡眠的衰退在30歲前後就已發生。

當你的生命進入第四個十年,非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。你的深睡時數減少,而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。進入40歲中後期,和十幾歲時比起來,老化會剝奪你60% 到70%的深睡。當你70歲時,損失更達80%到90%。

夜裡頻繁醒來,睡眠的效率降低

隨著年紀增長的第二個改變,同時也是年長者較有意識的狀況,是睡眠變得片段化。

如果你花8小時躺在床上,而睡覺時間達8小時,你的睡眠效率就是100%;如果在這8小時中你只睡了4小時,則睡眠效率是50%。

健康的青少年能享受到約95% 的睡眠效率。有一個可供參考的標準是,多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一,是睡眠效率高於90%。當我們80歲時,睡眠效率往往掉落到70% 或80% 以下;你可能以為70% 或80% 聽起來還好,但這表示在床上的8小時中,會有1個小時到1個半小時是醒著的。

睡眠效率低不是件小事,這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去,如身體質量指數(BMI)、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等,只要年長者的睡眠效率分數較低,他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低(典型的症狀是記憶力變差)。任何人不管在任何年紀,如果睡眠長期受到干擾,都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。

褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂

隨著年齡增長,睡眠的第三項改變,是近日節律的時間改變。和青春期形成強烈對比,年長者往往經歷睡眠時機的往前,導致睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長,褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。一直以來,退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變,這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。

近日節律的這種改變看起來似乎無害,卻可能引起老人的無數睡眠(及清醒)問題。老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點,才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視。但當他們進行這些活動時,常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來,原來在夜晚才進行到一半時,他們已經不小心睡著了。由於褪黑激素提早釋放,讓他們毫無選擇。

連看似無害的打盹,也帶來危險的結果。晚上較早打盹,會讓珍貴的睡眠壓力洩掉,清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意。幾個小時之後,當年長者躺在床上試圖睡覺時,可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡,或保持熟睡的狀態,於是他們就有了錯誤的結論:「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡,卻有可能是晚上難以入眠的原因,實際上他們並非失眠。

到了早上又有另一個問題來了。近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的;儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債,近日節律卻從早上4、5點就開始提升,開始典型的老人早起時程。近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響,年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。

讓事情更糟的是,近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放,也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來,惡性循環於焉形成:許多年長者努力對抗睡眠債,試著在晚上維持清醒,卻無法抵抗在剛天黑時就打盹,晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡,不料近日節律的衰退,讓他們比自己希望的時間更早醒來。

下午多曬一點陽光

是有一些方法幫助年長者把近日節律的時間往後推,並提高近日節律的強度。儘管這些方法不完美,我覺得有點可惜。

許多年長者因為早起,上午很活躍,因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。這樣並不理想,因為會讓24小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移,應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。

然而,我並不是建議老年人停止晨間運動。運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣,在老年人身上更是如此。我建議做兩項調整。

首先,晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響,避免這個時鐘維持早起的日程表。其次,下午的後半段要再到戶外接受陽光,但這次不戴墨鏡。記得做防曬措施,比如戴帽子,但把墨鏡留在家裡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放,把睡覺的時間往後推。 

書籍簡介

為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
Why We Sleep:The New Science of Sleep and Dreams
作者: 沃克
原文作者: Matthew Walker
譯者: 姚若潔
出版社:天下文化
出版日期:2019/01/30

作者簡介

沃克 Matthew Walker

沃克是英國科學家。他上大學時原有意朝醫學領域發展,但是發現自己更喜歡探討科學問題,於是決定轉向神經科學。在英國諾丁罕大學得到神經科學的學士學位後,又獲得英國醫學研究委員會的獎學金支持,取得神經生理學的博士學位。

後來投入睡眠研究領域,曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,並創立「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)。

他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響,獲得許多機構的經費獎助,包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院,他同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員(Kavli Fellow)。發表科學論文超過一百篇。

他致力於傳播科學,向大眾宣揚睡眠的驚人力量,經常接受各大媒體訪談,包括CBS「60分鐘」、國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等。此外他曾擔任美國國家籃球協會(NBA)、國家美式足球聯盟(NFL)、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問,以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問,目前身兼Google生命科學部門的睡眠科學家。

《為什麼要睡覺?》是他的第一本科普著作,甫出版即登上Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜。


責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:陳慶徽

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