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生活 | 養生保健

手再笨的人也可以自己做!減肥達人親授,一份只要200卡的超棒減脂料理

撰文者:李一休
一休陪你一起愛瘦身 2015.04.09 26,414

常常都有很多外食的休粉,覺得要自己準備食物不方便,或者是準備好了帶到公司無法加熱,以致於放棄控制飲食這件事。其實只要善用材料,料理苦手也可以為自己準備超棒的減脂餐,這道料理適合的對象:

1.上班時間不多的外食族

2.運動後的補給

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3.下午茶的點心

4.吃飯地方無加熱工具的人

5.無瓦斯爐的租屋族

6.想要身材更好的減脂減重族

哈哈,其實就是所有人都適合啦!因為這道料理很方便,低卡好吃又健康,所以不管男女老幼,所有人都是很適合。

我們來看看每一樣材料,一休提倡的健康吃飽減肥法,每一餐都要含有大量的纖維質,足量的蛋白質,適量的不精緻澱粉,少量的好油脂,只要符合以上的慨念,很輕易就可以變出一桌好菜喔!

像這次我們的澱粉,選用的就是全麥薄餅皮,一片全麥薄餅皮約115大卡,減重時,全麥類的麵粉製品,是可以取代精緻類澱粉的好主食,像全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵、全麥薄餅,都是想吃麵食類時還不錯的選擇。

然後就是最重要的生菜啦!西洋生菜完全不用料理,就是平常我們在生菜沙拉裡用的那種生菜,在超市買一大包約80~90元,這裡大概是一包2/3的量。

份量很多,兩餐才吃完,像這樣子的生菜,基本上是吃再多都不用計算熱量。一般蔬菜裡都含有很多的維生素跟植化素,對人體的健康非常有益,大量的纖維質可以減緩食物在胃裡消化的速度,就可以減緩血糖上升的速度,降低胰島素的分泌,胰島素不過量分泌,熱量就較不易屯積轉化成脂肪,另外,大量的蔬菜對於減重時增加飽足感也非常有幫助。

除了生菜,我還準備了牛蕃茄跟小黃瓜,這兩樣也都是減重的朋友很適合吃的蔬菜,重點是「不用料理」,直接洗淨就可以吃了。

蕃茄是非常好的蔬菜,有豐含的茄紅素,天然的酸甜滋味,吃起來很清爽。小黃瓜也是常常在夏天時吃的,維生素C含量豐富、纖維質、抗氧化、吃起來清爽脆口,也是減重族的好朋友喔!

接下來就是蛋白質,蛋白質是人體建構肌肉組織的重要材料,就像蓋大樓一樣,一定要有足夠的好材料,大樓才蓋的穩,其中雞胸肉,就是減脂減重人的必吃聖品,去皮的雞胸肉含有豐富的蛋白質,幾乎零脂肪。

在減重中,很多人忽略了蛋白質的攝取,即使你吃了大量的纖維質,但少了蛋白質來幫助打造肌肉,即使瘦也沒有線條,或者是有做了肌力及重量訓練,但蛋白質攝取不足,對於長肌肉也是沒有幫助。

一般正常人每公斤體重一天約需要攝取0.8~1公克的蛋白質,有大量肌力訓練重量訓練的人,每公斤約可以攝取1.2~1.5公克,甚至要到2公克都是可以的。

但這裡要注意喔,如果是只做有氧訓練的朋友,因為輕度的有氧運動,長期下來是無法增肌的,所以如果想要有好看的線條,還是必須要做足夠的肌力訓練,再補充蛋白質才會有幫助。

像這次的雞胸肉我是用煎的,如果家裡沒有瓦斯爐的朋友,你只要抺一點海塩,可以用蒸的,或用烤的都可以。

秘制排骨,排骨肉也就是豬里肌肉,跟豬腰肉內一樣,是減重時也很適合吃的豬肉。

每100克的豬里肌肉約180大卡,豬里肌的脂肪含量會比雞胸肉稍多,不過其實減重時適量的脂肪還是很重要的,例如來自於魚的魚油、豬里肌的豬油、雞腿的雞油,其實適量的攝取不管植物性或動物性的脂肪,都還是有必要的,只要確保油脂的來源是好的就好囉!

例如像一般的大豆沙拉油,植物奶油等的人造脂肪,那種就是不好的油,攝取對人體只是有壞無好,不過油脂的攝取還是要適量就好,過量還是很容易造成熱量爆錶。

我們家的秘制排骨我自己覺得很好吃,所以個人可以自己選擇可加可不加,一般人就用雞胸肉就很好囉!排骨我是用煎的,如果家裡沒有瓦斯爐的,直接用烤箱烤也是可以的。

接下來我們就由可愛的李小妹,來為我們示範如何制作好吃的低卡全麥雞胸肉捲餅:

先拿一片全麥餅皮,取一片生菜,再放上適量的雞胸肉跟排骨肉以及適量的蕃茄跟小黃瓜,之後就開始把他全部包在一起捲起來。捲起來的要訣是,把所有食材放在餅皮的同一邊,這樣會比較好捲。

像這樣一個全麥薄餅雞胸肉手捲,就含有一休剛才講的所有減重時需要的營養素。這樣子一捲的熱量,大概約200卡~220卡而已,像我這一餐是午餐,我就吃了2捲也才450卡的熱量。而且因為其實生菜我吃的量很大,除了包在捲餅裡的生菜,我還另外手拿了好幾片,邊吃邊配捲餅。

如果是下午想要當點心的,這樣一捲很清爽,營養無負擔,甚至要切成半捲都是可以的!像平常家裡沒瓦斯爐的租屋族,這道料理就非常適合,只要有電鍋或烤箱就可以完成。然後如果是公司沒有加熱或需要跑外面的,也可以一次做好好幾捲,帶去公司吃,這些材料冰在冰箱2~3天也沒問題,尤其現在夏天,晚上先做好冰起來,隔天帶去公司當早餐午餐,甚至晚餐也都是非常適合。運動後的補給需要的營養,在這一道料理也通通都有了喔!

同場加映,因為還有一些材料,隔天中午做了義大利麵,如果沒有全麥餅皮的朋友,像這樣子直接用生菜包義大利麵跟以上那些材料,也是很清爽營養又低卡。

以上就是一休跟李小妹協力演出的低卡全麥雞胸肉捲餅,歡迎大家試試看。

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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一休陪你一起愛瘦身
李一休

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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