外食族怎麼吃？便利超商「8大減肥好物組合」一次公開！

台灣便利超商密集度全球第一！平均密度每3,000人就擁有一家便利商店，全台累積超過1萬多家，更不用提到如果在市區，會出現三步一7-11、五步一全家的盛況。要你的生活週遭沒有便利超商實在很難，也因此許多租屋在外的國人可能餐餐都得靠著這些24小時全年無休的超商，但在這個食安問題嚴重的敏感時間點，要如何吃出健康呢？

根據營養師鄭函穎表示，超商食物暗藏許多陷阱，精緻包裝下可能有著高糖、高鈉和反式脂肪的風險，不過只要簡單記住「無糖、脫脂、低鈉、高纖」4個挑選口訣，避開「香濃、甜、鹹、精緻澱粉」4項大地雷，就能掌握瘦身和健康兼具的小資便利餐囉！

健康減肥這樣吃

1.無糖豆漿

豆漿含有植物性蛋白質，有助於肌肉組織的生成，而高纖的特性，也能促進腸胃蠕動，讓排便更順暢。此外，豆漿還含有大豆異黃酮，是抗氧化、減少發炎反應的好幫手，對減肥很有幫助。

2.薏仁或燕麥飲

燕麥屬於高纖、低升糖指數（GI值）又富含維生素B群的全殼類，不但具有飽足感，還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積，而薏仁能消除水腫，記得要選擇無糖的。

3.茶葉蛋

茶葉但是很好的超商減肥食材，不但營養相當豐富，而且也很有飽足感，食用也方便，適合在肚子餓或運動前時來顆茶葉蛋充飢。

4.日式蕎麥涼麵

跟傳統涼麵比起來，日式蕎麥涼麵不但GI值較低，而且沾醬也是偏清爽的和風或鰹魚醬，因此比較不容易致肥，對一定要吃麵食才有飽足感的人，是還不錯的選擇。

5.生菜沙拉

出門在外，可能沒空天天準備蔬果，因此超商蔬果沙拉會是許多人的首選。但要提醒的是，小盒沙拉所攝取的蔬果量其實只有1份，千萬別被他膨脹的體積所誤導了，而大盒的沙拉算下來也約2份，並沒有達到一日9份蔬果的標準，因此還得多多從其他地方補足才行。

6.關東煮蔬菜類

要補足一日攝取9份蔬果的量，也能從關東煮下手，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖的食材。

7.蒟蒻或春雨

如果還沒吃飽，可以再加一份關東煮的蒟蒻絲或春雨細絲，不過記得把食物燙熟、燙軟即可，千萬別喝湯喔！否則會攝取過量的鈉。

8.烤地瓜

地瓜的纖維質含量很高，可以促進排便，有助於排出腸道裡的廢物。此外地瓜營養豐富又非常具有飽足感，讓很多想減肥的人愛不釋手，另外地瓜也含有豐富的鉀，利於消除水腫。

【超商萬用減肥餐】

早餐＝綜合水果＋無糖豆漿＋茶葉蛋＋地瓜

午餐＝生菜沙拉＋無調味堅果＋地瓜＋黑咖啡

晚餐＝關東煮蔬菜＋關東煮豆腐＋蒟蒻＋水果

【逼逼～想瘦就別碰這些！】

1.含糖罐裝飲料

飲料被稱為「垃圾食物」，也就是空有糖卻沒有營養，罐裝飲料的含糖量都非常高，糖分還會消耗維生素B群，讓身體的代謝力下降。

2.熱狗堡

熱狗屬於加工食品，本身油脂含量就不低，在製造過程中又會加入過量的鹽，如果再塗上蕃茄醬等調味，會使得鈉含量爆表！大亨堡所使用的麵包亦屬於精緻醣類，是容易發胖的高GI食物，建議少碰為妙。

3.洋芋片

洋芋片不僅高油脂、高鈉，還含有反式脂肪，餓時如果拿它來填飽肚子，體重只會直線上升呀！

4.泡麵

泡麵的香味雖然非常誘人，不過因為大部分的麵條都是經過油炸的，此外調味油包多含有反式脂肪，重口味的泡麵鈉含量更是驚人，吃多容易水腫。瘦不下來之餘，還會對身體造成不小負擔。

5.超飽便當

以超大排骨、焢肉為訴求的超大、超飽便當，一份下肚熱量就將近千卡，但多數只是攝取了過量的油脂和澱粉，缺乏含膳食纖維的蔬菜，想不肥都很難。

6.關東煮的湯

雖然關東煮湯給人很清爽的印象，但千萬別被騙啦！其實關東煮湯隱藏著過量的鈉，只要一碗，體內的鈉含量馬上飆高，很容易造成身體負擔以及水腫虛胖喔！

關於營養師趙函穎

台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為健康減重及抗老防癌美肌營養！具有中華民國高考營養師證書及中國大陸最高等一級營養師證照。

個人著作：《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》

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Marie Claire 美麗佳人

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