疫情掀起全球失業潮,焦慮、擔心感染、
恐慌無薪假的情緒和壓力,造成許多人失眠。
《alive》邀請睡眠專家團傳授30招,
丟掉安眠藥,重建生活習慣。找回,一夜好眠。

重建11個睡前好習慣


為什麼會失眠?其實最大的原因,就是你自己。焦慮,讓你失眠。

「輕易入睡,其實是我們出生就擁有的能力,只是有人迷失了,」新光吳火獅紀念醫院睡眠中心臨床心理師李偉康說,「當把睡眠過度當成一回事,就會出事。」

許多患者焦慮失眠,床就變成越焦慮的場域。我們要做的是,釐清原因,並改變想法與行為習慣。例如疫情之下,許多人生活作息改變,造成睡眠週期改變,須重新調整生理時鐘;或因減少外出,長時間宅家,反而「不夠累」,不易入睡。

「提升睡眠驅動力的做法是,白天消耗足夠能量,多運動、多動腦,白天越累,晚上睡意越高。且避免過多的睡覺時間,設定一段固定7小時左右的睡眠時間。」政治大學睡眠實驗室主持人楊建銘說。以下是幫助睡眠的生活習慣與睡前儀式,讓你不再為睡眠煩惱:

寫煩惱筆記,焦慮鎖抽屜
快要睡覺了,大腦還是想個不停怎麼辦?你可以透過儀式,告訴大腦:停止思考。選擇一個固定的地點,例如書房;準備一本筆記本條列式寫下煩惱。「寫完後,記得闔上筆記本,鎖進抽屜,」李偉康說,「這個動作可以幫助你喊『停』,闔上煩惱,明天睡醒再解決。」

■除了睡覺,遠離你的床
許多人失眠時,常在床上輾轉反側,「床與焦慮反而形成暗示性連結,」台灣睡眠醫學學會副理事長邱國樑說,這時候應該下床從事其他靜態、平靜的活動,待有睡意時,再返回床上。而睡前在床上追劇、滑手機也不宜,應將床與睡覺的訊號連結—躺在床上,就是該睡了。

■嚴格區分,工作和睡覺區
疫情之下,現在許多人在家工作,工作與生活界線模糊。你必須嚴格區分臥室與工作空間,讓臥室僅成為睡覺休息的地方。若居住於套房,工作桌和床鋪距離接近,可以善用簾幕,簾幕一拉就能區隔空間,劃出不同場域或氛圍。

穿件睡衣,進入就寢狀態
我們經常忽略一個傳遞睡覺的重要訊號:穿睡衣。你是否都隨便抓件運動服就上床睡覺?事實上,穿運動服睡覺可能會對大腦傳達混亂訊息。赫芬頓郵報創辦人雅莉安娜.赫芬頓(Arianna Huffington)在《愈睡愈成功》書中透露,當她穿上粉紅睡衣,腦中彷彿開啟某個開關,覺得自己已準備好就寢。

■睡前30分鐘,遠離藍光
現代人手機不離身,許多人半夜醒來或失眠時,也經常滑手機。這樣一來,反而更難入睡。因為電子裝置發出的藍光,會抑制褪黑激素分泌,告訴大腦保持清醒。就寢前至少30分鐘,遠離電子裝置。

■腹式深呼吸,穩定身心
腹式呼吸是很好的放鬆方式,由鼻腔緩慢吸氣約4秒,再從嘴巴吐氣約6秒,目標是1分鐘6到8次。政大睡眠實驗室主持人楊建銘形容,吸氣時腹部要像吹氣球一樣,感覺到腹部擴大、吐氣時消平。值得注意的是,執行腹式呼吸時,最好別在床上,而是坐在椅子上,待睏意襲來時再躺上床。

■循序漸進,練肌肉放鬆術
舒緩一整天工作的緊繃疲乏,你可以練習漸進式肌肉放鬆術。邱國樑解釋,先從最遠端肌肉用力收縮約5秒,再放鬆。從雙腳、腿部、腹部、胸部等不同肌肉部位,再到臉部、眼皮等分區緊縮與放鬆。這個方法可搭配腹式呼吸一起運用,緊縮肌肉時吸氣,放鬆時吐氣。

■透過想像力,徹底紓壓
失眠時,想像力幫得上忙。睡眠專科醫師麥可.布勞斯(Michael Breus)在《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》書中提及「觀想」(又稱為引導式幻想)有助於紓壓,更對睡到半夜醒來的人特別有效,容易重新入睡。找一個舒服的姿勢仰躺,想像一個你曾經去過或嚮往的地方,那裡寧靜祥和,或許是黃昏時分的海邊,蓊鬱山林裡的山間小屋……。

■做些小家務,找回主控權
疫情讓人焦慮,許多局面都無法控制。好夢心理治療所執行長吳家碩建議,可以執行微小的行動,拾回控制感,例如在家打掃、消毒或收納。一天整理一個角落,無須一次做完,當逐漸發現明顯成果,也重新掌控自己的生活。

■過濾雜亂資訊,阻假新聞
疫情資訊與新聞24小時轟炸,越看越心亂。楊建銘建議,開啟過濾機制,以中央流行疫情指揮中心、可信度高的新聞媒體為主,隔絕假新聞及過度氾濫的資訊。可設定一天不超過半小時觀看相關資訊。睡前一小時,就把資訊接收來源全關掉吧,回歸平靜心情。

■記錄每日習慣,找出肇因
若長期擁有失眠困擾,你需要找出妨礙好眠的真正原因。針對病患,睡眠醫師麥可.布勞斯使用的方法是,讓患者寫下睡眠日記,忠實記錄每天生活習慣,包括就寢和起床時間、睡前2至3個小時的飲食、夜裡醒來次數、運動時間等。至少記錄兩週,徹底檢視生活習慣,才能重建一夜好眠。

睡眠專家

■邱國樑
台灣睡眠醫學學會副理事長
台中慈濟醫院院長室醫務秘書兼睡眠中心主任
慈濟大學醫學院助理教授、大台中醫師公會常務理事

■黃偉俐
黃偉俐身心科診所院長
《失眠勿擾—用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》作者
前臺大醫院精神部總住院醫師、新店耕莘醫院主任醫師

■楊建銘
政治大學睡眠實驗室主持人
政大心理學系特聘教授
著有《失眠可以自療》等書、台灣第一位擁有美國睡眠醫學會「行為睡眠醫學」認證睡眠專家

■吳家碩
好夢心理治療所執行長
台灣睡眠醫學學會理事暨大眾教育委員會主席、前桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師、經營「睡眠管理職人」臉書粉絲專頁

■李偉康
新光吳火獅紀念醫院睡眠中心臨床心理師
政治大學心理學研究所碩士
專長失眠認知行為治療、心理治療等、經營「睡眠管理職人」臉書粉絲專頁