存在正念狀態」意味全神貫注,專注只能是臨場、當下。如果把正念以兩個特徵來形容,就是「專心」與「不分心」。「專心」指的是專注力與覺察力的訓練能力;「不分心」則是切斷紛飛的念頭,特別是對事物好、壞或有意見的評價。

正念練習可分為2個方向:

一、專注力練習,提高畫面清晰度,就像電視機畫質更高,可以看得更清楚。用感官與意識,聚焦在某特定事物細節的能力。

二、覺察力練習,提高畫面廣度,使電視機視角更大,可以看到更廣的全景。用感官與意識,觀察事物全局的能力。

2種訓練結果,「專注力」比喻是「見樹」,「覺察力」是「見林」,就以「見樹和見林」來形容。可以同時感受到意識的清晰度,也能捕捉當下周遭事物的動靜。這兩種能力,不只是意識,五種感官都可做這樣的訓練,如果你的聽覺敏銳,可分辨常人所不能覺察的事物,那就是天賦所在,也可能是人生的歡樂來源。其他的感官,如視覺、味覺、嗅覺,身體接觸與平衡感都同理可證。它能體驗生命中高峰,感受到幸福感,就是常人所曾經驗過的「處於正念」的狀態之中。

以正念為師,教我們明辨內心和情緒不能明白的真理、打破制約,並喚醒歡樂,愛護自己並照顧別人,但要如何做到,就得依靠以下提供的練習方法,從呼吸、自我探索到自我實踐等三種方法來做。

第一步》從日常呼吸開始

呼吸,是自我練習的第一步,簡單來說,從當下這口呼吸就開始正念旅程,你不妨試試現在就暫停正在做的事,花三分鐘時間,無論是坐著或站著,感覺一下自己此刻的呼吸、吐納,再回到此時此刻的當下覺知,正念人生就從這口呼吸展開,細細品味與感受它的力量。

從呼吸開始,你必須花更多心思去感知,透過日常的簡單動作,如洗手、走路、吃飯等,都能隨時練習,用五感去察覺自己的呼吸,等於找到了通往幸福之門的鑰匙,才能進一步探索成長的可能性,調整出最適合的生活方式。

紓壓是心理的「代償」機制,不但能改變面對壓力的態度,也能重新形塑在別人眼中的你。若習慣於採用某種不健康的紓壓方法,易造成心理,甚至身體健康的失衡。

此時不妨試試「呼吸紓壓體驗」,當你感覺疲累時,選擇一個安靜且不易受打擾的空間,給自己三到五分鐘,針對累積壓力最多的頭部、肩、頸和背部做放鬆。感受身體所累積的壓力,允許它們透過痠、麻、癢、漲、痛,來告訴你所有感受,並且完全接受,而非試圖去減緩或調整身體。

用呼吸擁抱好、壞情緒

我認為「三段式呼吸法」是一個簡單又容易上手的自我練習法,這個練習有三段,每段一分鐘,做一個動作。

第一段,開放性感覺當下情緒、身體。無論是喜歡或不喜歡的,不要試著去改變它,或是調整它。

第二段,漸次把注意導向呼吸,特別是呼吸時,中腹部的起伏感覺,專注身體呼吸的動作就是讓情緒和念頭的反芻脫鉤,這是最關鍵的一個步驟。

第三段:把呼吸放開,注意力擴展到全身,彷彿身體也隨同在呼吸著。讓感覺從頭到腳,去感受身體的存在。

第二步》將紛亂心緒停下

而自我探索部分,則能從回到心錨開始。什麼是「心錨」呢?把紛亂的心緒,透過上述的呼吸練習,選擇身體其中一個點集中,就像是在大海中航行的船隻,回到母港下錨休息的地方,我們稱之為心錨。簡單的說就是,把呼吸當作回到挫折感的「錨點」,練習把注意力透過呼吸過程,覺察「分心」與「專心」交替的兩個過程,回到「暴風雨的避風港」,讓內心獲得舒緩。

第三步》讓自身主宰情緒

接下來,則是尋找自己心的方向,「專心與分心的引導練習」,同樣讓自己處於一個安靜的空間,花十分鐘練習,察覺自己的注意力停留在哪裡,並試著以不批判、接受的態度,允許心的游移。看一下,心最喜歡去哪裡?

全然的專注,代表著身體的放鬆,念頭和情緒,必須處於無時空感覺,忘卻自身的壓力和限制,挑戰生命中高峰的體驗。

如果隨情緒而起舞,就會變成「情緒是主人」,情緒便會主宰你的個性、人際關係與人生。而這些問題,可以歸納到情緒智商的源頭,注意力的使用技巧高低,也攸關工作成就與人生幸福。

到底要怎麼做才是情緒的主人?與情緒奴隸之間的差別又在哪裡?這,也是自我探索練習的一個部分。

當自己的觀眾,記錄心境

先觀察內心劇場,把自己當成台下觀眾去仔細觀看,我建議不妨可以設計一個「愉悅事件紀錄表」,把日常生活中令你愉悅的小事記錄下來,就能更進一步了解自己內心的感受。

情緒與反應間,有固定模式。像不愉悅的情緒,就是觸及到內心某個敏感的想法或念頭,這個想法和自己過去不舒服經驗有關。情緒常是反射動作,如果沒有覺察力訓練,第一時間無法察覺,就會被帶入下一個衝動行為。

行為的引發,與特定想法有關,它引發情緒的「敏感地帶」,只要被引動,就會帶動情緒,進而身體起反應動作。

正念練習中,「覺察情緒,或做情緒的主人」,不是去注意情緒,而是把覺知放在身體的反應。

正念的覺察是從身體下手,再決定情緒要不要持續下去,這個的關鍵在於:覺察到情緒的時間。也就是說,衝動時,運用一個呼吸的空檔,做「念頭、情緒、身體、衝動的反應練習」,成為一種日常習慣,才可深入潛意識層面,產生療癒效果。

不一定每個人都有機會得到其他人的支援,要能夠勇敢說出自己的情緒與念頭,梳理心中的感覺,本就是一件不容易的事。

寫下真實感受, 找尋出口

因此,我有個更有力量的方法,能梳理自己的情緒,就是「7分鐘書寫法」。7分鐘內,不停寫出當下感受及任何浮現的情緒,即使寫出沒有意義的文字、線條、符號或繪畫也可以,暫時將自己脫離情緒,得到情緒的出口。

最後則是「檢視生活模式」,有意識的調整日常生活中,滋養的活動,反轉負面情緒。透過調整日常行程,把作息平衡,迎向正向、健康、充滿能量的生活,找回情緒主人的位置,進一步調整自己思維方式,讓生活成為適合自己的模樣,幸福,就在那兒。

小檔案_《不累的生活:正念紓壓,讓照護更得心應手》

長期疲勞的上班族、家庭事業兩頭燒的職業婦女、24小時待命的照顧者、被壓得喘不過氣的現代人,最需要的正念,跟著書中引導與練習,擺脫一再出現的壓力循環,帶給你不累的生活。

作者:吳錫昌
出版日期:4/14
出版社:四塊玉文創