面對武漢肺炎,不須焦慮恐慌,現在反而是重新檢視健康飲食、運動習慣的關鍵時刻。靠著調節免疫力,居家運動解悶,重建防疫新生活。

彩虹飲食、薑黃牛奶顧身好搭檔

頭好壯壯 5料理輕鬆做

排隊買口罩、狂用酒精消毒等外在防護行為,已成你我的防疫生活日常。然而,最強防疫其實是──養好自身免疫力!

「鞏固好內在免疫戰備系統,才是戰勝此戰役的重要關鍵。」聯新營養執行長暨總營養師呂美寶說。免疫系統,就像是我們體內培養的一支作戰部隊,各種營養素如同各具專長的戰士,在重要時刻能派上用場,發揮不同功能。

料理示範_呂美寶

聯新國際醫療「聯新營養」執行長暨總營養師,台灣基因營養功能醫學學會理事。喜愛料理與品味美好食物,致力將專業與食物完美結合。

例如,蛋黃、南瓜與紅蘿蔔富含的維生素A,能維持鼻腔、眼睛、口腔的黏膜代謝完整,建構保護膜抵抗病菌;而芭樂、奇異果與草莓富含的維生素C,能製造體內對抗病毒的先遣小隊、也是病毒的剋星──干擾素;香菇、魚類富含的維生素D,活化免疫細胞,能調節免疫系統。

「營養師的餐桌工作室」營養師梁家瑋指出,防疫飲食以均衡飲食為基底,提升新陳代謝與抗氧化力的營養素,增加抵禦力,減少感染風險。

怎麼吃,才能養好免疫力?

「人體7成免疫細胞在腸道,先把腸道健康顧好,免疫系統也能得到平衡。」呂美寶說。堅持每天至少一餐要自己準備的她,其中一道早餐是含有蛋白質、鈣與益生菌的優格,搭配蔬菜水果。蔬菜水果富含膳食纖維,變成益生菌食物來源,益生菌能在腸道增殖,抑制壞菌。這款簡單實用的防疫料理,她命名為「彩虹水果優格」。

呂美寶主張「彩虹飲食」,平常特別留意,一餐吃進至少3種顏色的蔬果。「彩虹水果優格」就涵蓋紅色草莓、橙黃香吉士、綠色奇異果與羽衣甘藍、代表藍靛紫的藍莓,再灑上橄欖油和堅果,裝盛在盤子像一幅色彩繽紛的油畫。

呈現這些蔬果鮮豔天然色素的物質來源,就是植化素。植化素賦予蔬菜防禦功能,能抵抗昆蟲、細菌或病毒的傷害。人體攝取植化素,能幫助抗發炎、抗氧化,調節免疫機能。

例如薑黃含有的薑黃素,就是植化素的一種。而薑黃也是我們訪問多位營養師、中醫師後,東西方觀點最有交集的防疫食材。

中國醫學大學附設醫院台北分院中醫師呂宗烟表示,薑黃能幫助體內行氣活血,打開體內通路。「病毒或細菌入侵人體,會產生免疫反應,例如發炎。」梁家瑋進一步解釋,「薑黃素等抗氧化物質,可以緩解細胞發炎路徑。」

彩虹水果優格

▪材料:無糖優格、香吉士、草莓、奇異果、藍莓、羽衣甘藍、無調味低溫烘焙堅果、橄欖油
▪做法:
1水果切片、切丁,羽衣甘藍撕成片狀
2無糖優格倒入碗內
3切好的水果丁、蔬菜與堅果擺在優格上,最後淋上少許橄欖油即可

風靡歐美「黃金牛奶」

最富含薑黃的食材就是咖哩,《alive》要推薦的則是做法簡單的「黃金薑黃牛奶」。薑黃牛奶源於印度傳統飲料,近年在歐美媒體瘋傳,《紐約時報》(The New York Times)形容它是「睡前令人鎮定的靈丹妙藥」,許多部落客也在社交網站上傳美照,分享這款「黃金牛奶」(Golden Milk)。

牛奶加熱,再放入薑黃片、老薑片與肉桂棒煮滾,撒下薑黃粉,最後再用黑糖提味。薑黃牛奶的滋味出乎意料的好,不會過辣,肉桂的甜中和薑黃的土味,溫潤爽口。

黃金薑黃牛奶

▪材料:全脂鮮奶、新鮮薑黃、新鮮老薑、薑黃粉、肉桂棒、黑糖
▪做法:
1鮮奶倒入鍋內加熱
2放入薑黃片、老薑片、肉桂棒至鍋內,用少許黑糖提味,小火煮到接近快滾時即可關火

另一個值得注意的植化素是大蒜素。呂美寶說,由於蒜素活性在攝氏57度以上加熱會消失,建議生切薄片,以刀背拍打,和空氣接觸10至15分鐘,蒜素活性較高。

另一道防疫料理──「牡蠣佐蒜薑泥莎莎醬」上桌。莎莎醬含有生大蒜,牡蠣則富有鋅,也是防疫時期宜攝取的營養素。梁家瑋解釋,鋅若足量,能讓細胞正常複製,當有病菌入侵時,免疫細胞複製就能適當發揮功能。鋅普遍存在於帶殼海鮮、肉類或南瓜籽。建議多元攝取,不宜天天吃牡蠣。

牡蠣佐蒜薑泥莎莎醬

▪材料:牡蠣、大蒜、薑、牛番茄、香菜、檸檬、蜂蜜檸檬、黑胡椒、橄欖油
▪做法:
1製作莎莎醬,大蒜、薑、牛番茄、香菜切末,加上鮮榨檸檬汁與橄欖油,用少許蜂蜜檸檬與黑胡椒調味
2鍋內煮水,加適量鹽與薑片
3水滾後加入牡蠣,煮熟後立刻撈起。牡蠣搭配莎莎醬一同食用

從民間古老食療也能尋找適合防疫時期享用的料理。經營近半世紀的青草店老濟安,第三代傳人王柏諺推薦一種神秘、帶點腥味的青草,再端出一盤涼拌菜。初嘗像在嚼根莖類植物,但過了半晌,青草與佐料的酸甜竟意外合拍。

原來是魚腥草。魚腥草本名蕺菜,長在濕潤溪畔與山壁,因聞起來似魚腥味而得名。

魚腥草涼拌、泡茶皆宜

料理示範_王柏諺

青草茶吧老濟安第三代傳人。老濟安創立於1972年,近半世紀的老鋪記錄一千多種青草,傳承民間食療智慧,2017年轉型為手沖青草茶吧。

王柏諺解釋,魚腥草可潤喉、潤肺,日本、中國四川等地都將魚腥草入菜。他示範的這道「涼拌魚腥草根」是川味料理,除了主角魚腥草根,加上沁涼的薄荷,再用紫蘇中和魚腥草的重氣味,和橄欖油、紅油與糖攪拌,即可上桌。日式做法則偏向漬物,用糖、醋醃漬。

涼拌魚腥草根

▪材料:魚腥草根、紫蘇、薄荷、香菜、乾辣椒、橄欖油、紅油、花生米
▪做法:
1魚腥草嫩白根清水洗淨,冷水浸泡10分鐘,瀝乾切段備用
2乾辣椒去蒂去籽,斜切備用
3橄欖油、紅油、糖拌勻,將混合調味汁澆淋在魚腥草根、紫蘇與薄荷,充分拌勻
4最後撒上乾辣椒、香菜和花生米,即可食用

魚腥草也可用來泡茶。一杯「地錦板藍茶」除了魚腥草外,還有金銀花、板藍根、金錢薄荷與紫蘇等。金銀花有助於調節免疫力。呂宗烟說,金銀花可以清熱解毒、疏散風熱。

地錦板藍茶

▪材料:魚腥草、金銀花、板藍根、金錢薄荷與紫蘇
▪做法:
1用冷水400cc冷泡,等待8小時
2或以熱水350cc熱泡,等待3分鐘後,即可飲用

當然,防疫時期飲食仍須注意營養均衡,不宜偏用任一種食材,過度攝取。有疑似武漢肺炎症狀時,宜盡速就醫。

梁家瑋提醒,這段期間不要食用生食,盡量戒掉生魚片、半熟蛋,避免病毒、細菌下肚;也別忘了多喝水,避免因乾燥無法保持上呼吸道黏膜濕潤,讓病毒、細菌有機可乘。

築起營養屏障,建好體內部隊,保持身心強壯,就是抵抗武漢肺炎的不二法門。