長假難得,除了調養生息,在長假結束前,該如何收心,是許多學生、上班族共同的困擾。若要等到收假前1、2天才開始收心,即使早早躺上床,企圖早點睡早點起床,往往也會發現有難以入眠的困擾。尤其是平常週休2日作息一亂,就很難調整回來的夜貓族,正是最難收心的族群。

這是因為1天有24小時,但除了年長者外,大部分人們的內在生理時鐘,都比24小時還長,其中,又以青少年、年輕人的生理時鐘,特別容易往後挪,呈現夜貓子的生活形態,晚睡晚起很容易,但早睡早起卻異常痛苦,常常一路睡到中午、下午,才能醒過來。

專攻睡眠障礙治療的許世杰醫師,跟您分享如何調整作息,好睡好眠的關鍵之道。

醒前先讓室外光透進房間

人會產生睡意與褪黑激素的分泌有密切相關。當周遭環境的光線強時,眼睛視網膜的細胞會將訊息傳導到大腦下視丘的視上核(suprachiasmatic nucleus),抑制腦中松果體分泌褪黑激素的功能,當褪黑激素的濃度降低,可使人保持清醒。光線弱時,褪黑激素濃度上升,則會逐漸產生睡意。

想把生理時鐘往前挪,讓白天精神奕奕,固定時間早點醒來會比早點睡覺,更加重要。

若家裡有向陽面的房間,睡前應把窗簾拉開,讓早上的晨光透進房間,誘導人體的褪黑激素減少,自然而然醒過來。

早上起床後,一定要走到戶外活動,接觸室外光線至少1到2個小時,目的也是藉由自然光,減少褪黑激素的分泌,把瞌睡蟲趕跑,並且可以讓生理時鐘往前調,比較容易早睡早起,也可避免起床後不久,又躺回床上睡回籠覺。

若早起的精神很差、頭昏腦脹,可短時間早上起床後飲用咖啡,約可有3到4小時的提神效果,足以撐過早上最想睡的時光,但不建議長期或在下午飲用。因有可能咖啡因成癮,對不易早入睡的夜貓族來說,也會增加晚上的入睡困難,或影響到睡眠的品質。

午睡補眠不可超過1小時

過中午後,再利用20分鐘的時間補眠,在淺睡期時醒來,精神會特別好,但切記不可超過1小時,以免進入深睡期後才醒來,會越睡越累,並且睡太久,又會干擾到晚上的睡眠。

下午及晚上,則要避免往外跑或接觸大量光源的活動,讓褪黑激素的分泌,逐漸增加,每天提早產生睡意,形成一個良性的循環。

若手頭上有褪黑激素補充品,須提早在睡前2到3小時前使用,吃1到3毫克,可協助生理時鐘往前移,比較容易早睡和早起,但不建議長期服用。

每天晚睡3小時調回正軌

對於假日習慣凌晨3、4點入睡,中午才醒來,有晚睡晚起症候群的夜貓族來說,早睡一定會睡不著,想藉由早睡,把生理時鐘往前調,更是不可能的任務,通常是晚睡2、3個小時,都會比早睡半小時,還要容易做得到。

如果做不到早起,夜貓族們在調整生理時鐘時,可多花幾天的時間,每天晚睡3個小時,把入睡時間,從凌晨4點睡,順延到早上7點、早上10點、下午1點、下午4點、下午7點,調整到晚上10點睡,之後要維持固定的睡醒時間和早上接觸戶外光線,是一個非常有效的方式。

另一種快速調整生理時鐘的方式是睡眠剝奪,假設週一要上班,可在週四整夜不睡,撐到週五晚上10點再睡覺,可以在很短的時間內調整好生理時鐘。但這種激進方式,僅適用於沒有躁鬱症或其他慢性疾病的健康青壯年。否則,有可能引起躁症發作或慢性疾病控制差的風險,得不償失。

至於什麼狀況下,該尋求專業醫師的協助?若長假後一週,仍是每天凌晨3、4點才睡得著,或是每天都爬不起來上學、上班,表示已需要專業的協助。

避免睡前洗澡或激烈運動

冬天氣溫低,人體的核心體溫降得比較快,有助誘導入睡,但是很多人會誤以為睡前好好泡個熱水澡會比較好睡,但事實上,泡熱水澡或洗澡洗太久會加速新陳代謝,並且讓人體核心體溫的溫度不易下降,反而不利入睡。

經常睡不好或是有晚睡晚起症候群的人,建議應在睡前2個小時洗澡,比較不會干擾到睡眠。睡前,也不宜激烈運動,可做和緩的漸進式肌肉放鬆法來助眠。

而許多有入睡困難的民眾,常會以為睡前飲酒較吃助眠藥安全。根據長庚醫院臨床調查,約有3到4成的民眾,在剛開始失眠時,會採取喝酒助眠。

但由於酒精的代謝快,屬於短效型的助眠物質,雖可幫助入睡,但也會讓正常睡眠週期混亂,整晚呈現睡睡醒醒的淺眠狀態,讓睡眠品質變差而睡不好,也常會越喝越多,才能睡著,對身體健康弊多於利,危害比助眠藥物更大。

在臨床上,即使是服用助眠藥物,也只能幫助入睡,減低睡眠不足的問題,對調整人體生理時鐘的效果不好。助眠藥物吃多了,跟酒精一樣可能會越來越沒效,早上更爬不起來,或爬起來,還是覺得頭腦很昏沉,無法提起精神念書、工作。非萬不得已,不建議服用。

【延伸閱讀】睡前肌肉放鬆3步驟

全身緊繃難以入眠?可在睡前30到60分鐘,以5到10分鐘的漸進式肌肉放鬆法,讓肌肉先緊繃、再放鬆,達到放鬆情緒比較好睡。經常肩頸痠痛的上班族也可以做。

STEP1
雙手握拳,貼近耳朵兩旁,手肘向內靠近再上抬,感覺上臂肌肉緊繃再放鬆
STEP2
雙手下垂,肩膀往耳朵靠近聳肩,感覺肩膀肌肉緊繃再放鬆
STEP3
挺胸,雙手握拳,肩膀往後夾緊,感覺背部肌肉緊繃再放鬆

小檔案_值班醫師 許世杰

經歷:桃園聖保祿醫院精神科主任
現職:長庚醫院精神科系復健及社區精神科主任、睡眠醫學小組召集人
專長:失眠症、嗜睡症、睡眠障礙