以下狀況聽起來很熟悉嗎?開始行動前,總是想很多;很容易做出負面的推測;擔心會發生最壞的狀況;把負面評價看得很重;自我批判;只要未達傑出表現,都覺得是失敗。

如果是的話,你並不孤單,你可能正經歷某種程度的焦慮。

全美4000萬成人有焦慮症

焦慮是一種情緒狀態,特徵包含了憂慮、緊張和不安。有4000萬名18歲以上的美國人為焦慮症所苦,而「日常焦慮」狀態則影響著更多人。

雖然焦慮有時看起來像是個缺點,但其實是一種演化的優勢,一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。當你察覺了一個潛在的危險,便不會輕易停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人,這的確是個優勢,但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工,這就不太好了。

當人們踏出自己的舒適圈時,都會感到焦慮;但不踏出舒適圈,生活便不那麼充實。

強烈的人格特質有時可以為你提供巨大的競爭優勢,讓你超越其他人。這些特質可幫你實現一些其他人做不到的事。然而,訣竅是要懂得去調整這些人格特質,讓這些特質不會凌駕於你的本性之上。例如,高度執著可以是個巨大的優勢,焦慮的成功人士常常有這種特質,但如果你非常執著卻無法控制你的執著,在需要你暫時放手的情況下,你就可能很難做到。你可能會發現,當你困在一個毫無進展的任務之中,你很難收手;或當你正面對一場毫無結論的爭執時,你不但很難放下,還會使衝突越演越烈。當一種特質越極端,就越有可能成為一把雙刃劍,有時候很有用,有時卻不是。

當你努力實現目標時,最理想的情況是你享受一路上所經歷的成功,同時也願意接受挫折。然而,與焦慮有關的完美主義可能會讓你無法這麼做。

焦慮的完美主義者往往會認為「我一定要隨時隨地都表現得無懈可擊」,他們的基本假設是,「否則就會導致一場災難」。這是一種常見的思維陷阱,稱為「非此即彼」的思考。在這種情況下,他們非此即彼的想法是這樣的:要不就是無懈可擊的表現,要不就是徹徹底底的失敗,沒有中間值。

舉個例子,有位藝術家認為他的職業前途若不是成為下一個畢卡索,就是個一文不值的失敗者,他看不到兩者間其他可能結果。那麼你可以想見這位藝術家將會遭遇到創作瓶頸。

成功駕馭焦慮,也包含接受、喜愛你的天性,與你的天性共處,而不是去對抗它。

精熟技能,而非想表現優異

對其他人來說,他們內心的假設可能略有不同:

「我要不就是必須一直表現得無懈可擊,要不就是會被別人拒絕。」當我回顧我的臨床心理學訓練時,我意識到自己當時就有這樣的想法。我當時認為,避免自己被踢出訓練計畫的唯一方式,就是每一次考試和作業都得到全班最高分。

學者會用「臨床完美主義」(clinical perfectionism)這個術語來描述最易造成問題的完美主義。當臨床完美主義者設法達到他們的超高標準時,他們往往會得出這樣的結論:一般標準一定不夠高,必須再上修。這意味著他們永遠無法感到心安理得。

即便如此,如果你有能力達到傑出表現,我也不會建議你一定要去選擇那些「可接受」的標準。大多數我諮詢過的焦慮完美主義者都很討厭那樣選擇。因為對平庸的表現感到自在並不是他們的天性。

有一種方法可以保持你的高標準,但避免完美主義帶來問題。如果你可以將你的思考焦點從「表現」轉移到「精熟」,那麼你就會變得不那麼害怕,也更有彈性,並更能接納好的新想法。「表現目標」(performance focus)意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好;「精熟目標」(mastery focus)則表示你最關心的是如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著「我的目標是駕馭這些技能」,而不是「我需要表現優異才能證明自己」。

精熟目標可以幫助你在挫折之後繼續堅持下去。要理解這一點,先想像一下以下的場景:亞當正試圖掌握公開演講的技巧。由於他設定了精熟目標,他會盡可能的多多練習。當他遇到挫折時,他會有動力嘗試理解這些挫折,並重新回到軌道上。他的精熟目標將使他更有可能穩穩的朝著目標前進。相較之下,有著表現目標的羅伯,只專注於在每次演講中證明自己是有能力辦到的。羅伯的演講風格可能不會冒太大的險,並且不太願意走出他的舒適區。如果剛好發生一個意外,導致他的演講過程不如預期,他很可能會開始避免任何公開發表演說的機會。

精熟目標將幫助你減少對個別失敗案例的不安,也會增加你找出錯誤的意願,並且幫助你避免因為對自己過度批評,而導致你對修正錯誤的能力失去信心。

精熟目標也可以幫助你確定事情的優先順序,你可以向那些會讓你邁向精熟目標的事情說「是」,並對那些無法實現目標的事情說「不」。如果你不能容忍不確定性,這也是很好的,因為這為你提供了一個明確的方向和經驗法則,讓你決定當下要追求哪些機會。

當你使用自我包容而不是自我批判去應對事情時,可以更清楚的思考問題,並帶給你信心。

防止失敗策略,減肥也適用

焦慮的完美主義者經常被以下三者的強烈組合驅使著去努力工作:抱負、責任感和「若不加倍努力就會導致災難」的擔憂。而一旦某些事情無法依照計畫進行時,他們就可能成為「只要我更加努力就好」這種錯誤思維的受害者。

不是只有焦慮的人會有這樣的思維錯誤。舉例來說,人們一次又一次減肥失敗,這種思維錯誤也是原因之一。一旦節食失敗,人們通常就會跳到這樣的結論:無法成功的原因是不夠努力。他們會發誓要更加努力,卻沒有採取任何適當策略,客觀來說,要有適當的策略才可能會帶來更多成功。

這裡有一個例子,說明我是如何陷入這種思維陷阱,還有我最後採取什麼措施來克服它。根據經驗,每天寫出大約750個字是對我來說最有效的寫作目標。如果我設定了每天要寫出更多字的目標,就會感到不知所措,最終開始拖延,導致整體而言我的完成度沒有那麼高。

事情進展比較順利時,通常是我堅持最低目標的時候。然而,當我開始感到疲乏,我又往往會想要提高目標,因為若沒有做到足夠的事情,我會感到很焦慮。為了克服這個陷阱,我其實需要做的就是了解到我需要休息個一、兩天,並於休息回來之後,繼續保持一貫的目標。而當我感到焦慮或沮喪時,我需要做的就是抗拒過度工作的衝動。

小檔案_書名:與焦慮和解

作者:愛麗絲.博耶斯
出版社:高寶
出版日期:2019年2月20日 

愛麗絲.博耶斯 簡介
心理健康專家,全球著名部落格「今日心理學」(Psychology Today)的撰文者,也是澳洲版《婦女健康》雜誌(Women's Health)的情緒管理專家,其研究成果被刊登於美國心理學會的期刊上。

本文出自

商業周刊第1631期 2019-02-14

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