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職場 | 心靈成長

目標設定》沒信心能做到,乾脆別立目標?-5大練習陪你打敗心魔

(來源:Dreamstime)
撰文者:吳和懋
2021.02.01
摘要

《商業周刊》創辦人金惟純曾撰文提到,搞定任何一樁事的效能,都遠遠低於「搞定你自己」。「把自己搞定」以後,就能打敗心魔,不止事業,連你的人際關係、家庭、身心健康和生命的品質,就沒有問題了。

你有夢想嗎?開始行動了嗎?我們每個人心裡都清楚,成功最大的敵人就是自己,總是缺乏自律、勇氣、決心、耐心……,以致承諾自己的事永遠在遲疑、等待、拖延、找理由……中,又過了一年。為何跨不出改變的第一步?這要從檢視心態開始。你是否暗自覺得,成功靠的是天分?失敗,就代表技不如人?你採取的看法,其實深深影響著你的生活方式。如果你無法突破、害怕改變,往往是被自我設限的心魔牢牢困住了。下面簡單五個練習,從態度開始,做做改變的心靈體操,讓你沒有藉口停在原地,只有付諸行動!

練習1>找出生活中的定型心態,並挑戰它

請看下面四個情境,然後從A、B反應之中選出你比較贊同的話。
1.我報考研究所落榜了!
(A)因為我比不上其他的競爭者。
(B)我應該蒐集更多的資料。
2.同事都升遷了,卻沒我的份!
(A)這工作不適合我,我要辭職。
(B)晚點升遷,可在基層學到更多。
3.我的成績一直都在90分以上。
(A)我天資聰穎,別人當然比不上。
(B)我常花時間練習,真的很有效。
4.我心中理想的感情是?
(A)一見鍾情,從此幸福快樂。
(B)兩人相愛就是願共同經營感情。

如果你贊同A的「定型心態」;你會覺得能力是固定的,無論怎麼做都很難改變。你追求成功,為了證明自己比人強,每次讚美都在加強你的信念。相對的,失敗,暗示你是輸家;批評,代表你不夠優秀。對於沒有把握的事,你寧願不去嘗試,害怕失敗丟臉。
若是你選擇B的「成長心態」,你會相信能力可以像肌肉一樣鍛鍊。你追求成功,是因為享受過程中不斷成長的感覺。如果別人表現比你好,你會解讀為對方可能是採取了更高明的策略。即使會碰到挫折失敗,你仍然願意接受更多挑戰。你相信熟能生巧,只要找對方法,都有進步空間。
請再回頭看看那四個情境,是否感覺到兩種心態的差別?擁有成長心態的人,能夠發揮最大的潛力。
現在你知道了這個道理,請練習時時找出生活中的「定型心態」,並且加以挑戰。

練習2>拋棄定型心態,接受自己還不夠好

擁有「定型心態」的人,不太相信能力可以改變,所以特別害怕失敗,覺得失敗威脅到自己存在的價值。擁有類似心態的人,會認為烏龜之所以努力,是因為資質駑鈍;因此,他們在學校裡會盡量少花力氣,為的就是要表現出自己比別人聰明。
義大利小提琴家莎樂諾-索娜柏格(Nadja Salerno-Sonnenberg)小時候被譽為神童。但她在十八歲時失去自信,受到「定型心態」所苦,不敢嘗試改變。「如果不認真努力,不好好準備,結果沒成功,你就有藉口可說……,最困難的莫過於承認,我全力以赴,但是表現得不夠好。」
如果因為害怕失敗,讓我們裹足不前,最直接的辦法就是面對它。正面去迎向失敗,因為挫折不是能力的否定,而是學習的機會,才能堅持到最後的成功。

練習3>增加成長心態,分析過去有效做法並強化

你的小孩帶著成績單回家,得了一個優、四個甲、一個不及格。這時你打算和孩子說些什麼?
幾乎所有的家長都會急著追問,那個不及格是怎麼來的?眼前就有一個問題,要立刻解決──是該給孩子一點處罰,還是趕緊找個補習班?很少父母會先留意,孩子拿到「優」的科目,是不是採取了更適合的策略,可以沿用到其他的科目上?
這是因為人類的想法與行為,都符合「壞事比好事強烈」的原則。日記裡提到的壞事比好事多,醜聞的印象總是最深刻,英文中形容情緒的用語,只有38%是正面的。
努力也可以講究方法。我們常聽朋友抱怨事情如何不順遂,卻很少人去分析為什麼有的做法一帆風順。你應該試著找出說服自己,也說服別人的亮點,從別人或過去的經驗中,找出值得仿效的做法。「做什麼才有效?我們要如何做得更多?」這樣的對話越頻繁,將「成長心態」付諸行動的可能性才會越高。

練習4>請設定一個目標,從心裡開始演練

解開了「定型心態」的束縛,你準備好了勇敢追夢,或者轉換跑道了嗎?
你的改變是為了走到哪裡?什麼才是激發你熱情的目標?改變的起點,往往來自一個人的起心動念,而非理性的評估。一個目標必須深入心坎,才能激起內心的渴望,讓人甘於忍受過程的壓力與挫折。即使你還沒準備好付諸行動,在心裡規畫美好的願景,仔細的思索終點前的每一個步驟,仍對改變有實際的幫助。
例如奧運男子400公尺跨欄前紀錄保持人艾德溫.摩西(Edwin Moses),他將體能的鍛鍊結合心理的演練,精確的想像自己在400公尺的比賽中,如何累計每道柵欄的距離,如何在分解動作下一一跨越,直到衝過終點線。摩西預想了整場比賽的過程,這要比直接幻想勝利,更有實際效果。

練習5>決定「何時、何地、如何」完成

設定了目標,你還需要夠明確、夠清楚的行動來分階段達成。要求自己「過得更健康」,遠遠比不上「3月12日下午2點到河濱公園騎自行車30分鐘」來得實際有效。
改變越是艱難,一個明確的計畫幫助就越大。
紐約大學心理學研究發現,置換人工關節的患者,都要經歷手術完成後的劇痛,使得復健過程十分辛苦漫長。而該研究更要求一群平均68歲的患者,設下一個明確的目標,例如:「如果你打算出去走走,請寫下你計畫出門的時間和地點。」
結果有設下具體目標的患者,3週半就能自行站立,1個月後就可以獨立上下車。而沒有設定具體目標的患者,達成每個動作都得花上兩倍以上的時間。
將想要達成的改變,分解成一個個可以實際執行的目標,預先決定好自己該做的事情,會刺激你去完成,也會讓你有充裕的時間排除其他阻礙,完成這一個眼前的階段目標。
最後,你需要充足的睡眠與休息。不論是挑戰過去的心態、集中注意力、抵抗挫折,或將努力付諸行動,都會消耗體力與心力。否則,你可能不是懶得去改變,而是已經沒有力氣改變了。

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