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正念是什麼?一流人才都這樣用
- 許多人以為正念是「提升專注力的方法」,其實正念是幫助你從第三者的角度看事情,了解「念頭並不是你」,從而跳脫負面思考的循環。
- 如果你想要透過練習正念追求更卓越的人生,就必須從專注力的「止禪」階段,提升到覺察力的「觀禪」階段。
- 正念入門的幾個步驟:
呼吸。覺察每次氣息進入與離開鼻腔身體時的感受。
分心。當察覺自己分心時,關注呼吸,鍛鍊專注力。
呼吸與分心會交替,這時請開始關注:我多久可以察覺到「我分心了?」
回到呼吸。
每次分心之後,你「覺察到自己分心的速度」就愈快。從覺察分心,到旁觀心事,讓你從壓抑情緒、發洩情緒,進步到超脫情緒,從此情緒更穩定,讓工作上的決策或人際關係更加順利。
「可以控制的事,全力以赴;不可控制的事,隨遇而安。」
2024年巴黎奧運前夕,羽球國手戴資穎在社群媒體上傳了一張小卡。這張小卡,是台灣國家運動訓練中心,為了幫助選手減輕壓力,與師大運動心生理學實驗室合作製成的心理錦囊妙計之一。
戴資穎等國手愛用,正念是什麼?
師大體育與運動科學系主任張育愷接受商周採訪時表示,「其實就是一些常見的心理技巧。」當時奧運正在進行中,對於錦囊妙計裡究竟裝著什麼高招,他不能多說,卻解釋核心觀念是「人無我有,人有我優。」技巧雖然不特別,但光是拿著對手沒有的東西,它就足以成為定心丸。
有趣的是,這些常見的心理技巧之中,也包含正念練習,一種有別於傳統行為療法、認知療法的新型態訓練方法。而正念在3、4年之前,還被不少台灣人相信,它是一種宗教儀式。
究其原因,正念一直以來,都是東方禪修想達成的一種狀態,而他們的方法是冥想,這種觀念流傳了2000年,直到1979年,美國麻州大學附設醫院的喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)把它去宗教化、儀式化,只留存其中的心智鍛鍊方法,才有現在的正念。
台灣正念工坊創辦人陳德中指出,相比10年前,台灣人已經非常熟悉正念了,不少企業也把它納入內訓課程,期望幫員工降低壓力、倦怠感。
不過,許多人在練習之後,反而冒出更多疑問,比如「該怎麼確定正念的效果?」、「若本來專注力就很強,好像沒必要練習正念?」
如何做才是有效的正念練習?
「目的性太強以致患得患失的話,有時可能會有反效果。」陳德中教過許多學生,其中有上市櫃公司的總經理,也有拿過世錦賽金牌的運動選手。他發現,來上課的人分兩種,一種是快要生病的人,另一種則是追求傑出的人,而後者「往往不執著於兩者(正念練習和事業成果)的對價關係。」他說。
老師的意思是說,來上課的總經理,不會要求上了正念課,公司業績就翻倍,但當然會期待正念「間接」幫助自己成功。換言之,成功有許多條件,健康的身體和清晰的頭腦也是其中之一。
舉例來說,業務每年都有業績壓力,但來上課的經理人,不會因為練習了正念,就期待它能帶來1000萬的營收。「他們更像是在播種,」陳德中指出,只要能對自己有幫助,他們就會去做,所以來上課的人,高機率都有早起運動的習慣,且任何可以幫助他們更好的活動,譬如斷食、瑜珈,只要一流行,他們也會開始討論、嘗試。
「有一句話,叫做眾緣和合。」陳德中解釋,世間的萬事萬物,都是由眾多的條件所組合,就好比選手想拿到金牌,運動技藝、心理素質和支援團隊缺一不可,甚至還必須有一點運氣。換句話說,正念不保證你一定會成功,但相比沒練習的人,勝率絕對是更大的。
另一方面,也有一群人認為,正念對他們的幫助,好像沒有想像中大,這是因為他們止於正念的第一步「止禪」,就是提升專注力的階段。一些傑出的上班族,對維持長時間專注,早就習以為常,他們必須進步到「觀禪」的層次,覺察力得到提升,才會明顯感受到正念對自己的幫助。
正念如何做到高境界的「覺察力」?
那麼,什麼是覺察力呢?打個比方,當你一走進會議室,發現氣氛跟以往不同,同事沒有大聲談笑,主管的臉色也有些僵硬,此時敏感一點的人,就會猜想剛才不是發生了爭執,就是老闆宣布重大消息,然後默默坐到位置上,但卻總有些白目的人,開始大聲喧嘩、調笑,最後被主管斥責,兩者的差距,就是覺察力的顯現。
陳德中解釋,看臉色這件事,一般會被認為是半天生的特質,但正念卻能讓人後天養成,這是它的優勢之一,但覺察卻不僅是看臉色,而是包含一切內在、外在世界的觀察,「就像是螢幕的解析度,從1080p變4K一樣。」他說。
上班族怎麼使用正念?
一般人最常用來練習正念的技巧,是觀察自己的呼吸,在一呼一吸間,覺察每次氣息進入與離開鼻腔身體時的感受。由於過程單調,分心幾乎是必然,所以強迫自己只能關注呼吸,就能鍛鍊到專注力,但若想更進一步,分心就變成關鍵,每次分心,多久可以察覺到「我分心了」,然後快速瀏覽「分心是想到什麼事」,最後再回到呼吸。從覺察分心,到旁觀心事,都是鍛鍊覺察力。
隨著練習愈久,每次分心之後,覺察到自己分心的速度就愈快,套用到工作上,你不會一分心就花了5分鐘在做白日夢,而是只要10秒鐘,就能重新回到任務上。
旁觀心事,則是讓你從壓抑情緒、發洩情緒,進步到超脫情緒,從此情緒更穩定,對工作上的決策或人際關係,都很有幫助。
陳德中解釋,上班難免會遇到一些無理要求,熟練的工作者可能懂得壓抑情緒,但每次壓抑,其實都是代表壓抑的天使和代表發洩的惡魔在打架,難以保證今天是誰勝出,久而久之,就變成內耗,這也是上班族會工作倦怠的主因之一。
而旁觀心事,能讓你練習從第三者的角度看自己的想法,了解「念頭不是你」,最後超脫情緒。
舉例來說,一些人容易負面思考,一遭遇挫折,就會批評自己,比如上台簡報,表現不佳,就會怪罪自己「今天的表現糟糕透了」,但要知道,「表現糟透了」只是一個念頭,不代表你這個人很糟,而透過正念,就能逐漸把兩者作區隔,避免自己陷於負面思考的循環。
「大部分念頭都不是真實的,而是被從小到大累積的認知形塑而成。」陳德中解釋,就像是有人習慣早起,有人習慣晚睡,思考也一樣,有人正面,有人負面,但這些都可以改變的,關鍵在於,你要找出自己的模式,然後再陷入相同模式時,不要理會它,久而久之,模式就不會復發。
「正念不是萬靈丹。」陳德中再次強調,不論是負面思考、緊張或擔憂,正念都能幫你擺脫,但「擺脫不是消滅,而是超越。」假設你現在的焦慮有100分,正念不會把它變0分,但可能會減成60分,相比100分的焦慮,只剩6成的狀態自然是更理想。「削弱外在情境及內在習性控制你的力道,才是正念真正的效果。」
核稿編輯:劉佩修
責任編輯:陳柏燕
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