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面對人群就焦慮恐懼⋯學會這件事,內向i人也能自信社交!
- 通常人們談論到自信,是知道自己可以和任何人聊天,並建立關係的「社交自信」。
- 試圖透過「感到自信」或「自我肯定」來獲得自信,會適得其反。此外,自信也不應建立在外表、成就等外在條件的基礎上。
- 研究發現,為他人著想和服務他人,能引導出正面想法,減少社交焦慮,自然建立出自信。
每當人們談論到自信,他們通常提到的(無論是有意或無意),是「社交自信」。那種能讓你不膽顫心驚的踏入一間房間的能力;能自在的做自己;可以自然且順暢的從一個話題聊到下一個話題,且不費力氣就能交到新朋友。就其核心來論,社交自信就是一種確信自己可以和任何人對話,並產生共鳴的信念。
我們都想要這種自信,不是嗎?這就是為何有成千上萬本相關主題的書,也是為什麼男男女女都會說,自己深深被「自信」這項特質所吸引。
那麼,我們該如何掌握此一變幻莫測的自信?倘若試著在網路上搜尋,你會找到「看著鏡子微笑!」「擺出自信的姿勢」「正向思考!」等可怕的建議。但事情沒那麼簡單。
聽著,我絕對支持使用技巧和速成法。正因為如此,這本書才會誕生。但真相就是,市面上充斥著太多極差無比的建議。而且,鮮少有證據(許多證據事實上甚至自相矛盾),能證明這些技巧真的適合害羞的人。
夠了,真的夠了。讓我們先來顛覆傳統的觀念,直搗問題核心,從你應該極力避免的常見誤區下手。
誤區1:試著「感到」有自信
自信並不是一種能用心去感覺的情緒,而是一種心理狀態。許多人並不明白這一點,將自信視為一種感受並盲目追求,導致情況變成:
然而,這麼做只會落入受感受所驅使的惡性循環裡。舉例來說,假設你在為一場派對做心理準備,你知道某位重要人物會現身,因此你開始感到緊張。很自然的,你想要擺脫這些不好的感受,專注在好的、快樂的感受上。
換句話說,你想要找出自信的感受。然而,這個舉動會創造出我所謂的「假自信」,因為這種自信建立在感受之上。所以,萬一談話陷入了磕磕碰碰的狀態,你的自信感受自然會隨之動搖。每一次的舌頭打結,都在侵蝕著你的「自信」,最後你帶著「失敗者」的心情回到家裡。理所當然的,你試著恢復好心情。你努力感覺更自信,即便在自己根本沒那麼自信的時刻下。
這聽起來是不是非常熟悉?
這就是為什麼擺出「力量姿勢」(power posing) 此類受歡迎的方式,並沒有用的原因。此一概念指的是,透過擺出充滿信心的肢體語言,來感受自信。這聽起來很棒,甚至背後還有關於荷爾蒙與皮質醇濃度的複雜科學解釋。但結果證明,這是很爛的建議,甚至還會造成不利的影響。事實上,倘若你極度缺乏自信,這麼做只會帶來反效果。
也就是說,試著感覺自信並沒有用。根據密西根州立大學(Michigan State University) 心理學副教授約瑟夫.切薩里奧(Joseph Cesario)的看法,「感覺強大或許能讓人感到愉快,但光憑其本身,並無法讓人表現強大、完全發揮實力。」
追逐感覺,就像是在參加馬拉松之前,用垃圾食物來充飢。起初你感覺非常棒,但你並沒有攝取到可以幫助維持體力的實質營養。最終你精疲力竭,導致失敗。然而,真正的自信是不會輕易受到影響而改變的,因為它是一種思維模式,而不是感受。
誤區2:無止盡的正向肯定
這是重量級心理自助大師所教導的超受歡迎技巧:看著鏡子中的自己,然後喊話說「你很棒。」每天進行這個動作5次,同時確保自己面帶微笑。而背後的概念是,倘若你一遍又一遍的對自己說正能量的話,漸漸你就會開始相信。
如同力量姿勢,研究顯示正向的自我肯定,事實上可能會讓自信心低落的人,感覺更糟。換句話說,這麼做反而會傷害到那些最需要此一效果的人。
這實在太沒有道理了!
倘若內心深處的你,認為自己就是個「令人尷尬的失敗者」,那麼無論多少的正向肯定,都無法扭轉此一事實。事實上,不斷對自己正向肯定只會造成內心的掙扎。讓我們先假設你非常不擅長烹飪。每一次當你重複說著,「我很擅長料理!」你的潛意識就會立刻迸出「這根本不是事實!」的念頭。這就是當你收到根本不符合事實的讚美時,心裡萌生的尷尬感受。亦即所謂的認知失調(cognitive dissonance),而我們的大腦並不喜歡這樣。
你的潛意識並沒有那麼好欺騙。倘若這些正向肯定與你根深蒂固的信念完全相反,它們就起不了作用。最終,你將會在截然相反的兩種思緒間,來回擺盪,從「我很棒!我做得到!」到「我是失敗者。我爛透了。」這樣的結果會讓你陷入比一開始還要糟的感受中。
誤區3:自信與否取決於外貌和成就
理論上,「自信與否取決於外貌和成就」很有道理。很多人認為,外表越吸引人,就會越有自信!賺越多,就會越有自信!這就是為什麼,許多人試著透過追求外表與成就,來構築自信。「假如我很有錢、很好看且成功,人們自然會更喜歡我,不是嗎?」
問題在於,你的外觀與成就都是有條件限制的。換而言之,它們並不持久。而且,即便你在某些方面具備不可思議的吸引力或能力,但總會有人比你更好,比你更具吸引力。又或者你忽然之間,失去這些條件呢?倘若事情真的發生了,你會怎麼樣?你會喪失全部的自信嗎?
所以,倘若你一心只想著自己是否比其他人好,就永遠無法獲得社交自信。畢竟,人外有人,天外有天。即便你確實成就斐然且出類拔萃,但只要你如實面對自我,就會發現自己在其他領域中仍有所不足。這會是一場艱難的仗。
究竟,如何加強社交自信?
其實,所謂的「社交自信」就是知道自己可以和任何人聊天,並建立關係。
事實是這樣的。這份自信並不是來自於你的感受、外表或成就。它也不會來自於其他人對你的看法,更不會出於你對其他人的看法。這是一種思維模式,以及知道該將注意力放在何處。
真正的社交自信,源自於把注意力轉移到他人身上,而不是眼中只有自己。
一旦你擔心著自己的外表或給人的感受時,你看到的只有自己,沒辦法去注意別人。由於你的目光都在自己身上,連帶社交投入程度也降低了。要是過分注意自己(像是說了些什麼、其他人如何看待我們、我們是否有趣),會導致焦慮程度提高,自信程度下降。但假如你將注意力轉移到其他人身上,你的觀察力會提高,社交自信也會增加。
請記得,缺乏自信的其中一項關鍵,就在於懷疑自我。你自我審查,只因為你不希望犯錯或說出傻話。你擔心其他人的想法。而這一切全都肇因於自我意識過剩。
所以,儘管這聽上去有些違反常理,但請降低對自己的關注,取而代之的,多去注意其他人。這是無人談論且罕為人知的自信訣竅。倘若你希望更愛自己一點, 請從減少對自己的注意力開始。如同電影帶著我們踏入另外一個世界,並帶來無窮樂趣,當你不再一心只想著自己的問題,轉而投入他人的世界時,你將收穫到無與倫比的自由。
從關切他人的那一刻開始,你會變得自信(而不僅只是感覺自信)。這麼做能徹底改變局面,很神奇吧。你掙脫自己的腦袋,不再被那些想法禁錮。你再也不需要去尋找強化自我、或終止焦慮的方法,事情就這樣順其自然的發生了,就是這麼不可思議。
我並不是要求你,不要把自己看得太重要。你當然是很特別、很棒,也很美好的,而這樣告訴自己並沒有錯。但倘若你想要獲得真正的自信,並打從心底知道自己可以和其他人產生共鳴,那麼唯一的方法就是關懷他人。
把握一個重點,有助於降低社交焦慮
但請注意,當我要你將注意力轉移到其他人身上,我並不是叫你去關注他們如何待你、對你的反應,或他們如何看你。這只是變相的自我關注,自欺欺人罷了。
其實,關懷他人的最好方法,就是幫助對方。一份來自英屬哥倫比亞大學的研究指出,「為善行而忙碌」有助於降低人們的社交焦慮。而把心思放在幫助他人,能消除受試者對於被拒絕的恐懼,降低他們的壓力與焦慮程度,與此同時還能引導出更多的正向思維與想法。最終,參與研究的受試者發現,人們對自己的反應,比原本的預期來得更正面。
最終,透過幫助他人,他們建立起自信。
*本文摘自大牌出版《人際關係,99%從聊天開始》
《人際關係,99%從聊天開始: 【內向者必備的不尬聊心法】從搭話技術、創造話題到萬用句型,終結冷場尷尬,和誰都能聊出好交情》
作者:張達偉
譯者:李祐寧
出版社:大牌出版
出版日期:2024/05/08
作者簡介
張達偉(Dan Chang)
生性害羞內向,在職場上因性格特性吃虧碰壁後,花了近十年研究與反覆試驗,總算能在不感到緊張的情況下,與任何人聊天。
張達偉創辦了「The Friend Formula」線上課程,受到《Business Insider》、《Inc.》等多家知名商業媒體報導。有成千上萬名學員,在跟隨他有科學根據、且對內向型人格友好的對話方法後,成功克服聊天障礙,開創有意義的人際關係。
張達偉目前與妻子及兩個小孩,住在紐澤西。
譯者簡介
李祐寧
畢業於政治大學新聞系,目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《成為自己的心理師》、《讓自己不再焦慮》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。
責任編輯:湯明潔
核稿編輯:陳柏燕
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