怕別人失望就總是說「好」？3個練習停止過度投入，你不必那樣生活！

覺得自己快被工作榨乾了嗎？一分耕耘，收穫卻不到半分，讓你倦怠了嗎？小心！這樣的負面情緒，可能會帶來長期的傷害。

《紐約時報》報導，想要獲得公平的對待，是人類本能的反應。若人們認為自己在同工的狀態下，獲得的回報卻比別人少，不只會導致職業倦怠，更可能提高陷入憂鬱的風險。

心理學家曾做一項著名實驗，他們訓練兩隻卷捲尾猴，給牠們代幣以換取黃瓜零食。一開始，兩隻猴子都感到滿意。直到其中一隻收到了更美味的葡萄，讓另一隻繼續收到黃瓜的猴子不滿發脾氣，搖動了圍欄。

感到不公平的捲尾猴，將黃瓜扔到了搆不到的地方——牠寧願一無所有，也不願得到低劣的回報。

放到職場上，心理學家將努力與回報不相稱的情況，稱之為付出回饋失衡（Effort-Reward imbalance）。

努力，指的是完成一項任務而投入的時間、精力和情緒勞動；回報，則是從工作中所得到的回報，例如薪酬、福利、認可和機會。兩者不對等，尤其高努力、低回報的職場生活，不只是讓人心理上覺得委屈，甚至還會增加生理上罹患心臟病的風險。

美國心臟協會（American Heart Association）9月引述一篇經同儕審查學術論文，指出工作壓力、加上付出回饋失衡，兩者綜合的影響，與肥胖所帶來的心臟病風險相當。

該研究在2000年到2018年間，進行了長達18年的追蹤，針對近6500名平均年齡為45歲、無心臟病史的白領工作者。結果表明，自覺工作壓力大，高努力、低回報的男性，其罹患心臟病的風險，是沒有同樣情況男性的2倍。

為了打破付出回饋失衡的困境，第一步，你可先事實盤點做起。

紐約組織心理學家兼高階管理人員職場教練達特納（Ben Dattner）指出，你對自己的技能與競爭力的認知，可能與其他人不同，得先想清楚：公司、團隊或經理真的低估我的價值了嗎？

第二步，採取建設性行動。他建議，你可以與主管進行直接面談，在過程中盡可能具體地表達你想要什麼，例如想加薪，就客觀的闡述你替公司帶來哪些價值。

最後，請停止過度投入（overcommitting）。若你已經盡了最大努力，仍然沒有受到公平對待，「你不必那樣生活，」達特納說。

這並不容易，尤其此刻，科技讓人們隨時隨地都可以保有聯繫，也更難擺脫工作。因此，針對如何避免過度投入，來自富比士教練委員會（Forbes Coaches Council）的多位專家則有以下建議：

1.留意身體的訊息

在一個人真正達到倦怠之前，可能會出現生病、沮喪、提不起勁等症狀。

規則很簡單，關注這些跡象，輕輕踩下剎車，這是減速而非硬停下來。放鬆是為了找到更永續的步伐。「更多」努力聽起來很誘人，但你需要不斷自問：這是在增加你的能量，還是在耗盡你的能量？

2.將No設為預設值，替Yes設定高標準

其實做每一件事情都有時間成本，答應每一個任務的Yes，代表你必須對其他的事物說No。因此，你必須像安排股票投資組合一樣，定期檢視並重新平衡你的承諾，也可以改變方向，就像脫手沒未來性的股票，越早越好。

時間精力更是寶貴的資源，少說是，多說不，更能夠繳出超乎預期的表現，而非過度承諾。

3. 想像一下你的退休派對，想要留給大家什麼樣的評價？

你希望你的伴侶、孩子、鄰居、最好的朋友們，拿起麥克風說些什麼？把這些回應寫下來，這份文件，可以是你未來的行動憲章。

資料來源：紐約時報、美國心臟協會、Forbes

核稿編輯：吳和懋
責任編輯：林易萱