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職場 | 職場修練

你是夜貓子或晨型人,基因早已決定!學會善用「黃金時段」讓產值翻倍

你是夜貓子或晨型人,基因早已決定!學會善用「黃金時段」讓產值翻倍
每個人的基因都決定好適合自己的生理時鐘,夜貓族逼自己早起奮鬥,其實是在與身體作對。 (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:老師救救我 Juo
獨立觀點 2023.07.21
摘要

1.2017年,3位諾貝爾生醫獎的科學家發現控制晝夜節律的基因,每個人都有屬於自己的時型。

2.市面上,有多種方法可以幫助你找到自己的時型,例如:問卷測試、基因檢測及自行記錄。

3.想將工作生產力發揮最大的效果,我們需要依照各自的時型,配合高峰期、低谷期、恢復期,採取不同工作內容。

在過去疫情爆發的3年間,許多關於習慣養成、時間管理、生產力等類型的書籍,成為排行榜上的常客。

似乎只要跟著書本裡的主人翁那麼做:當個晨型人,善用早上的時間,就能接近成功人生。但依樣畫葫蘆後的結果是,起不來就算了,嘗試失敗後,隨之而來的疲勞感、壓力和罪惡感還很強烈。

模仿那些成功人士的作息模式,無非是希望能夠獲得更多時間來完成工作,追求個人的目標。

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但為什麼我們卻容易在嘗試中感到挫折,還很難長期堅持呢?這個問題背後,有一個從你出生起就註定好的因素:你的時型(Chronotype)。

時型是什麼?

2017年,3位諾貝爾生醫獎的科學家:傑佛瑞・霍爾(Jeffrey Hall)、麥可・羅斯巴希(Michael Rosbash)以及麥可・楊恩(Michael Young)發現控制晝夜節律的基因。

每個人的時型由基因所決定,很難刻意改變,也深深影響著我們的生理節奏。每個人在一天中的不同時段,有不同的精力和工作效率。

當我們和原廠設定好的基因唱反調,試圖改變作息方式,不但工作效率沒有提高,反倒容易因為感到挫敗,增加生理與心理上的負擔。

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如何找出自己的時型?怎麼利用時型提升工作效率呢?

如何找出自己的時型?

市面上,有多種方法可以幫助你找到自己的時型,例如:問卷測試和基因檢測。

1.問卷測試:

快速了解你的睡眠習慣和日常行為,但準確度可能不如基因檢測。臨床睡眠博士麥可・布勞斯(Dr. Michael Breus)設計出一套測驗量表,將人們的時型分為4個主要類型:海豚型、獅子型、熊型和狼型。

2.基因檢測:

基因檢測可以從基因層面上了解你的時型和生理節奏,但花費時間和金錢成本較高。

3.自行記錄、實驗:

認知神經科學專家Dr. Sahar Youse的建議,通過以下方法來確認自己的時型:

(1)記錄睡眠時間:連續至少3天,記錄每天的入睡和起床時間,歸納出自己的自然節奏。

(2)觀察精力狀態:留意自己在一天中不同時間段的精神狀態和專注程度,找出自己的高峰和低谷時刻。

(3)調整生活節奏:根據自己的時型,調整作息時間表,例如延遲入睡和起床時間,看看對精力和專注度有什麼影響。

讓工作產值翻倍的「黃金時間表」

認知神經科學專家Dr. Sahar Youse提出的「高峰期-低谷期-恢復期」理論。
認知神經科學專家Dr. Sahar Youse提出的「高峰期-低谷期-恢復期」理論。 (來源:老師救救我 Juo 提供)

無論是你是晨型人(約20~25%)、夜貓族(約20%),還是混合型(55~60%),不同時型皆有各自的效率高峰期和低谷期。

想將工作生產力發揮最大的效果,我們需要依照各自己的時型,在不同的時間段裡,採取不同的行動計畫。

高峰期(Peak focus hours):規劃高度專注力燒腦類工作

多數人的效率高峰期為3~4小時,一般出現在早上10點左右。研究指出,如果在這個時間段中,妥善的安排時間完成重要工作,成效是其他時段的5倍!

低谷期(The dip) :安排較瑣碎的行政類工作

很多人到了下午會陷入精神難以集中的狀態。精力衰退的低谷期,常出現在下午,這時段適合進行較輕鬆的工作,或行政庶務,如回覆信件、電話等。

這時段也適合給自己幾分鐘的喘氣、充電的時間,例如:散步、買咖啡、曬個太陽。

如果你感到累了,就起身活動一下身體。在短暫的休息後,你將迎接接第二個效率高峰:恢復期。

恢復期(The recovery):著手腦力激盪的創意發想

恢復期的精神和專注度雖不比高峰期高,但非常適合進行腦力激盪、靈感蒐集等工作。若不想錯過第二波效率高峰,務必試看看將創意類的任務排入這個時段。

嘗試配合時型工作後⋯

使用麥可.布勞斯博士的時型測驗後,我利用得到的結果,參考網路上針對時型的作息建議,替自己規劃一個看似完美高效的時間表。

為什麼這麼說?因為網路上的時型圖文,清楚的告訴我該幾點起床,幾點工作,幾點睡覺;甚至精確到告訴我幾點該喝第一杯咖啡、酒在幾點前喝完、幾點開始關手機。

原以為跟著做準沒錯,但在我按掉原訂6:10起床的鬧鐘繼續呼呼大睡後,一股「我計畫失敗了」的心情便油然而生。

這個行程規劃實在是太硬了!硬到毫無彈性可言,至少對我來說是這樣。

話雖如此,問卷結果還是給了我不同時型的概念,讓我終於明白為什麼自己總是無法早起。原來不是我這輩子和成功無緣,是因為時型!

在這個基礎下,我結合Dr. Sahar Youse提出的「高峰期-低谷期-恢復期」理論,以及《與成功有約》作者史蒂芬・柯維(Stephen Covey)提出的「時間管理四象限」,重新調整作息時間,發現在生活與工作表現上,慢慢出現正面效果。

史蒂芬・柯維提出的「時間管理四象限」。
史蒂芬・柯維提出的「時間管理四象限」。 (來源:老師救救我 Juo 提供)

由於每個人的時型與工作型態皆不同,沒有絕對適合的方法可以套用。就算知道你是哪一種時型,也不應成為限制,而是理解它就是一個工具。

抱持和保持實驗的心,運用PDCA原則(Plan-Do-Check-Action)進行測試調整,根據需要和生活階段靈活應用。如此一來,才能真正的設計出一套專屬自己的生活節奏。

希望看完這篇文章的你,不再因為自己無法早起而感到自責,而能幫助你更瞭解自己的時型,並且在生活、工作中發揮更大的潛力。

*本文獲「老師救救我 Juo」同意授權轉載,原文:探索你的生理時鐘:為什麼模仿成功人士的早起模式容易失敗?

責任編輯:陳瑋鴻
核稿編輯:倪旻勤

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