在過去疫情爆發的3年間，許多關於習慣養成、時間管理、生產力等類型的書籍，成為排行榜上的常客。

似乎只要跟著書本裡的主人翁那麼做：當個晨型人，善用早上的時間，就能接近成功人生。但依樣畫葫蘆後的結果是，起不來就算了，嘗試失敗後，隨之而來的疲勞感、壓力和罪惡感還很強烈。

模仿那些成功人士的作息模式，無非是希望能夠獲得更多時間來完成工作，追求個人的目標。

但為什麼我們卻容易在嘗試中感到挫折，還很難長期堅持呢？這個問題背後，有一個從你出生起就註定好的因素：你的時型（Chronotype）。

時型是什麼？

2017年，3位諾貝爾生醫獎的科學家：傑佛瑞・霍爾（Jeffrey Hall）、麥可・羅斯巴希（Michael Rosbash）以及麥可・楊恩（Michael Young）發現控制晝夜節律的基因。

每個人的時型由基因所決定，很難刻意改變，也深深影響著我們的生理節奏。每個人在一天中的不同時段，有不同的精力和工作效率。

當我們和原廠設定好的基因唱反調，試圖改變作息方式，不但工作效率沒有提高，反倒容易因為感到挫敗，增加生理與心理上的負擔。

如何找出自己的時型？怎麼利用時型提升工作效率呢？

如何找出自己的時型？

市面上，有多種方法可以幫助你找到自己的時型，例如：問卷測試和基因檢測。

1.問卷測試：

快速了解你的睡眠習慣和日常行為，但準確度可能不如基因檢測。臨床睡眠博士麥可・布勞斯（Dr. Michael Breus）設計出一套測驗量表，將人們的時型分為4個主要類型：海豚型、獅子型、熊型和狼型。

2.基因檢測：

基因檢測可以從基因層面上了解你的時型和生理節奏，但花費時間和金錢成本較高。

3.自行記錄、實驗：

認知神經科學專家Dr. Sahar Youse的建議，通過以下方法來確認自己的時型：

（1）記錄睡眠時間：連續至少3天，記錄每天的入睡和起床時間，歸納出自己的自然節奏。

（2）觀察精力狀態：留意自己在一天中不同時間段的精神狀態和專注程度，找出自己的高峰和低谷時刻。

（3）調整生活節奏：根據自己的時型，調整作息時間表，例如延遲入睡和起床時間，看看對精力和專注度有什麼影響。

讓工作產值翻倍的「黃金時間表」

無論是你是晨型人（約20～25%）、夜貓族（約20%），還是混合型（55～60%），不同時型皆有各自的效率高峰期和低谷期。

想將工作生產力發揮最大的效果，我們需要依照各自己的時型，在不同的時間段裡，採取不同的行動計畫。

高峰期（Peak focus hours）：規劃高度專注力燒腦類工作

多數人的效率高峰期為3～4小時，一般出現在早上10點左右。研究指出，如果在這個時間段中，妥善的安排時間完成重要工作，成效是其他時段的5倍！

低谷期（The dip） ：安排較瑣碎的行政類工作

很多人到了下午會陷入精神難以集中的狀態。精力衰退的低谷期，常出現在下午，這時段適合進行較輕鬆的工作，或行政庶務，如回覆信件、電話等。

這時段也適合給自己幾分鐘的喘氣、充電的時間，例如：散步、買咖啡、曬個太陽。

如果你感到累了，就起身活動一下身體。在短暫的休息後，你將迎接接第二個效率高峰：恢復期。

恢復期（The recovery）：著手腦力激盪的創意發想

恢復期的精神和專注度雖不比高峰期高，但非常適合進行腦力激盪、靈感蒐集等工作。若不想錯過第二波效率高峰，務必試看看將創意類的任務排入這個時段。

嘗試配合時型工作後⋯

使用麥可．布勞斯博士的時型測驗後，我利用得到的結果，參考網路上針對時型的作息建議，替自己規劃一個看似完美高效的時間表。

為什麼這麼說？因為網路上的時型圖文，清楚的告訴我該幾點起床，幾點工作，幾點睡覺；甚至精確到告訴我幾點該喝第一杯咖啡、酒在幾點前喝完、幾點開始關手機。

原以為跟著做準沒錯，但在我按掉原訂6:10起床的鬧鐘繼續呼呼大睡後，一股「我計畫失敗了」的心情便油然而生。

這個行程規劃實在是太硬了！硬到毫無彈性可言，至少對我來說是這樣。

話雖如此，問卷結果還是給了我不同時型的概念，讓我終於明白為什麼自己總是無法早起。原來不是我這輩子和成功無緣，是因為時型！

在這個基礎下，我結合Dr. Sahar Youse提出的「高峰期－低谷期－恢復期」理論，以及《與成功有約》作者史蒂芬・柯維（Stephen Covey）提出的「時間管理四象限」，重新調整作息時間，發現在生活與工作表現上，慢慢出現正面效果。

由於每個人的時型與工作型態皆不同，沒有絕對適合的方法可以套用。就算知道你是哪一種時型，也不應成為限制，而是理解它就是一個工具。

抱持和保持實驗的心，運用PDCA原則（Plan-Do-Check-Action）進行測試調整，根據需要和生活階段靈活應用。如此一來，才能真正的設計出一套專屬自己的生活節奏。

希望看完這篇文章的你，不再因為自己無法早起而感到自責，而能幫助你更瞭解自己的時型，並且在生活、工作中發揮更大的潛力。

＊本文獲「老師救救我 Juo」同意授權轉載，原文：探索你的生理時鐘：為什麼模仿成功人士的早起模式容易失敗？

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤