上班負能量滿到懷疑人生⋯5個練習學會幫情緒「健身」，不被情緒掌控人生

許多職場文章教我們專注工作、提高效率的「硬實力」，卻很少有人討論做好情緒管理的「軟實力」。《First Round Review》這篇文章收集創業老手和心理學專家的見解，他們分享如何「管理」好情緒，不讓焦慮、憤怒、自我懷疑等負面能量，掌控我們的職場和人生。

用「情緒健身」鍛鍊「心靈肌肉」

心理學博士Emily Anhalt是心理健康新創公司「coa」的創辦人，專門教創業家如何透過「情緒健身」，鍛鍊心靈肌肉以應付創業初期無可避免的長時間工作、快速決策和尋找資金等多重壓力。

Emily認為，人們平常就該養成健身習慣，不能等到受傷後才開始練習舉啞鈴；在高壓的工作環境保持心理健康也一樣，需要在平常就準備好強壯的心靈肌肉。

如何做好情緒健身？Emily建議首先要「打斷反射神經」：透過覺察內心（Mindfulness），知道自己狀態不佳時會有什麼樣的反應，「情緒狀態不好時，有些人會輕易責怪他人、有些人會感到自責。」

無論是責怪他人或自己，這些反射動作很容易讓人在不知不覺中，深陷其中，因而對職場或事業產生負面影響。因此，要改變既有的反射神經，可以透過以下4種練習改善：

1.反省一件對自己太嚴苛的事，試著原諒自己。
2.想出一件能讓你感到被支持的事，請別人對你這樣做。
3.找3個人，試著寫下你對他們的欣賞或感激，寄給他們。
4.在行事曆安排一段「擔心時光」，在這段時間「用力擔心」。

尤其是最後一點的「擔心時光」。安排擔心時光的好處是，萬一你在凌晨2點因為憂慮失眠時，可以告訴自己：「下午6點才是我用來擔心的時間。」

在擔心時光中，一般人最常犯的錯誤是讓自己陷入無用的「明日憂慮」，而非面對「當下挑戰」。比方說，對創業家而言，「如果公司今年預計的收入會減少一半，用現金可以撐多久？」是當下挑戰；「如果我的公司在6個月內倒閉，我該怎麼辦？」是無用的明日憂慮。

然而，不憂慮明日，真的沒問題嗎？Emily說：「要相信未來的自己一定可以升級，具備更豐富解決問題的經驗和智慧。」

用處理電子郵件的步驟處理情緒：收信、標籤、整理、回覆

Liz Fosslien是一位職場暢銷書作家，同時在人力資源新創公司「Humu」擔任媒體內容總編輯。

Liz提供的職場管理情緒的秘訣是：把情緒當作電子郵件處理，情緒來的時候，可以先把情緒收進「稍後處理」資料夾。

為什麼不直接把情緒丟進「垃圾桶」呢？Liz認為，一般人都有個迷思，「負面情緒都是糟糕而可怕的，所以我們應該盡可能遠離情緒。」不過，「了解情緒及其包含的信號，可能是一種巨大的力量，當你在工作時，不應該把情緒拋下，而是試著認知它們。」

具體該怎麼做？Liz舉了個常見的案例說明如何做好「電郵式情緒管理」——當她的編輯在截稿期限快到時才告訴她，想改寫文章中的某個段落時，可以用4步驟做「電郵式情緒管理」：

1.收下情緒

先不急著對同事發火，停下來、觀察內心的感覺。

2.標籤情緒

寫下所有情緒和原因，例如「我很生氣」的原因是：我擔心沒時間重新編輯。如此一來，可以提醒自己，生氣的情緒可能不是針對某個人或某件事，而是我「對未來的不確定感到焦慮和害怕」。

3.整理情緒

標記好每一種情緒後，問問自己：「我想要感受什麼？」如果想保持冷靜、不想焦慮激動，就試著讓自己放鬆下來，記住，最終目標是確保文章能如期刊登。

4.回覆需求

不要說「我很不爽你到最後關頭才說要改」，試著說：「你編輯得很好，但因為快要截稿了，我們僅存的時間可以只改某些部分嗎？要怎麼取捨，才能保留你的想法也能確保文章如期、如質刊登呢？」

對抗慣性思考，用「富足思維」取代「匱乏思維」

Katia Verresen是領導力培訓公司「KVA Leadership」的創辦人，這間公司提供的服務在新創界相當知名，包括Meta、史丹佛大學、Airbnb和Twitter都是KVA的客戶。

對這些新創公司的主管和員工而言，職場上的最大挑戰是如何持續發揮創意、實現企業願景，Katia給他們的建議是：培養「富足思維」（abundant thinking）。

Katia認為，我們的大腦被設計成「看到它已經在尋找和相信的東西」。例如，如果你覺得某件事不可能、你做不到，那麼很多可能性就會被大腦忽略。

因此，Katia建議我們在日常生活中，訓練自己留意任何微小的可能性，練習用「我有什麼，所以可以⋯⋯」的富足思維，取代「我缺了什麼，所以沒辦法⋯⋯」的匱乏思維。

就像前面提到的情緒健身，富足思維也需要養成，當我們面對工作上的挑戰，大腦開始慣性的產生匱乏思維時，試著問自己以下幾個開放式問題：

● 如果我以不同的方式體驗這種情況，我會注意到什麼？
● 我在這裡有什麼選擇？ （不須質疑你「是否有」選擇，而是你「確實有」選擇。）
● 要把看似不可能任務變成有可能，關鍵的一步該做什麼？
● 在這種情況下，怎麼做會比較好？
● 我可能有哪些還沒有看到的資源？

從匱乏思維切換到富足思維不容易，讓大腦順暢的「換檔」也需要充足的能量，每當我們意識到大腦開始產生匱乏思維時，我們還可以試著這樣做：

● 幽默感：閱讀、觀看會讓你發笑的東西。（曾有研究證實幽默和創造力之間的關聯）
● 回憶：看看美好時光的照片，可以提醒自己在職場之外，人生看重的是什麼。
● 音樂：當情緒低落時，播放可以鼓舞自己的歌曲。
● 移動：起身到處走走，待在一成不變的環境，會讓人陷入同樣的迴圈。

外向者，可以尋找提供你不同觀點的夥伴互相交流；內向者，找個安靜的地方休息一下。

在Katia看來，「感到精疲力竭或絕望不是人們的錯，這只是我們的大腦天生如此，沒什麼大不了。」這些動作有助於擺脫大腦慣性，專注於尋找任何可能性，完成工作。

從今天開始，一起踏入情緒健身房鍛鍊強壯的心靈肌肉！

1.打斷反射神經的4種練習。
2.安排「擔心時光」。
3.不要陷入無用的「明日憂慮」，專心面對「當下挑戰」。
4.把情緒當作電子郵件處理，先收進「稍後處理」的資料夾，進入「電郵式情緒管理」的4步驟。
5.讓大腦換檔，用「富足思維」取代「匱乏思維」。

＊本文獲「創新拿鐵」授權轉載，原文：上班時負面情緒總是滿到懷疑人生？3招讓你學會安排「擔心時光」，進行「情緒健身」！

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻