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職場 | 心靈成長

「沒關係,已經很好了」心理師給年末心累的你:別再苛責自己

越靠近年末,越容易感到無力。 (來源:Dreamstime)
撰文者:李家雯(海蒂)
非讀BOOK 2021.11.04
摘要

1.適度允許自己擁有負面感受,是你可以放過自己的方法。長期漠視感覺、否認低潮狀態,又強迫自己一定要「堅強起來」,就可能越發不敢尋求幫助、放任負面情緒在心裡潰爛。

2.心理學家阿德勒相信,當我們遇見憂鬱、焦慮、恐懼的情緒時,請記得那並不是你的全部,只是整體生命的片刻經驗,而你都有能力和它們共處,等待它們過去。

負面情緒彷彿是會呼吸的痛,想逃卻找不到出口

每個正在經歷憂鬱折磨的人,背後總有許多令人心疼的故事,我在諮商室也遇過無數讓我忍不住一起掉眼淚的人、事、物。而他們的共通之處是,都像被憂鬱層層包裹著的繭,透不進任何希望的光。

如果這種鋪天蓋地而來的負面情緒,也正困擾著你的生活,那我想告訴你,你並不孤單!近年來,越來越多憂鬱的學子,好像「浮萍」一樣,失魂落魄地漂蕩於校園的角落;校園的心輔中心、諮商中心,排隊預約的人也越來越多。那種低潮如同圈禁著雙腳的鐵鏈,沉重得讓人舉步蹣跚,卻又找不到方法帶自己脫離這種黑洞,甚至開始否定自己存在的價值。

有時候,這種「表面看起來沒什麼」的憂鬱狀態,不一定會被發現。和重度憂鬱不同的是,這些憂鬱被藏在「看似正常」的面具下,一切都偽裝得很好,還能正常上課、完成作業、參與社團、打工……等。這類的憂鬱型態表面上看起來程度較輕,生活功能還能維持,這幾年開始有不少國內外的學者,稱這樣的狀況為「高功能憂鬱狀態」。

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不過我必須強調,所謂的「高功能憂鬱」,並非正式的臨床專業用語,也不是正式的診斷分類,目前也缺乏足夠的相關研究。然而,關於情緒疾患的診斷,一定得經過精神科醫師評估,千萬不可以單純閱讀文字上的描述,就認為自己絕對是生病了!但以下幾個種狀況可以提供你自我檢測,協助你思考:自己是不是需要進一步找人聊聊了?

1.覺得自己總是在人前強顏歡笑、戴著面具度日。

2.不管休息再久,依然容易疲憊,對生活提不起勁。

3.就算開心的事情發生,喜悅的感覺不會持續太久,便會立刻被疲憊、麻痺、無奈、焦慮等各種情緒取代。好像沒有什麼事情,令你由衷地、持續地開心很久。

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4.表面上你的生活忙碌充實,但大多都是提不起勁地勉強在做。

5.總是懷疑人生,質疑自己的能力。經常反射性地自我批評,不管如何努力,你還是覺得自己不夠好。

6.即使遇到成功經驗,也覺得只是自己幸運。認為自己沒有資格享受成功,更不該有滿足的感受。

7.雖然偶爾還是會有幾天算是「正常」的好日子,但大部分的時候,都是糟糕透頂。

8.當你向別人傾訴,卻沒有人能了解你的心情,於是「開口求助」成了最困難的事情之一。

9.總之就是快樂不起來,而你痛恨自己的不快樂。而且這種狀況維持了好久,久到你都不知道,自己到底忍耐多久了。

你為什麼憂鬱?逃不了的牢籠,習得無助感

或許你會想問:「我到底為什麼會憂鬱呢?」我有一個研究可以跟你分享。這是1975年美國心理學非常著名的研究:科學家將狗兒關在通電的牢籠裡,只要小狗試著掙脫牢籠想闖出去,就會遭到電擊。多次嘗試以後,狗兒們逐漸學習到「不論多努力,都只會帶來痛苦,根本沒有掙脫的可能!」於是,就算最後科學家將籠門直接打開,也不再通電,狗兒們依然消極地趴在地上,完全喪失逃脫的動力。

最終狗兒放棄努力了,因為牠學到:不論再怎麼努力,都是徒勞無功。這是心理學裡非常著名的概念:「習得無助感 (Learned helplessness)」。

科學家認為,在人類身上也能觀察到「習得無助感」的狀態,並且很有可能就是造成我們落入情緒困擾(憂鬱、焦慮等)的心理機制。如果你正經驗著高濃度的挫折,不管是在課業、人際或是家庭關係上,當你試圖扭轉困境卻一再失敗,就有可能慢慢落入「我想放棄了」、「努力也沒用」的情緒漩渦。

當然沒有人喜歡這種感覺,我自己也不喜歡!你極度討厭自己一直停留在負面情緒,所以開始指責自己,懷疑自己是不是挫折耐受力太低。但我要跟你說,才不是這樣子呢!相反地,那更可能是你總是苛求自己完美,但反覆努力依然達不到至高標準,才落入那樣的狀態。

感受沒有錯,請好好擁抱它

不知道你有沒有注意到,越來越多的心理學家和心理勵志書籍,都開始呼籲「別害怕自己的情緒,而是要擁抱它」。因為不論如何,情緒都沒有對錯之分,不管是正面還是負面情緒,它理應都是美好與自然的存在,而且帶著意義。

情緒有高低起伏是很自然的事,為什麼一定要拒絕那些負面感覺呢?為什麼非得逼自己快樂不可?有誰的生活會永遠幸福快樂?生命中的低潮、挫折,不也是常見且「正常」的狀態嗎?

有時你拒絕變得情緒化,其實只是不想要負面情緒而已。你依然渴望擁抱喜悅、興奮、愉快的感覺;但,你不要任何的負面狀態。如果你有這樣的情況,也先不要苛責自己,因為問題在於我們的成長環境,容易汙名化負面情緒。

如果今天你有任何身體不舒服,像是頭痛、感冒、骨折,你一定一點都不怕被知道。但心理的不適呢?是不是就算想承認、想傾訴,也還是會害怕別人用你憂鬱的片面狀態,解讀成那就是全部的你?所以你明明感覺焦慮,卻壓抑自己;明明感覺憂鬱,卻強顏歡笑,不想接納自己的情緒,就如同寫信給我的「浮萍」一樣,與自己當下真實的情緒狀態失去連結!

適度允許自己擁有負面感受,是你可以放過自己的方法。每種情緒,都是自然也理所當然的存在。如果長期漠視自己的感覺,否認低潮狀態,又強迫自己一定要「堅強起來」,就可能越發不敢尋求幫助,於是放任負面情緒在心裡潰爛,那就是另一種對自己的嚴重傷害。因此,學會擁抱自己的所有感受,並學著調節情緒,是我們的重要課題。你可能會問:「道理我都懂,但我不知道要從何開始?」

我會這麼回答你:在能夠好好調節情緒之前,請先練習與它共處就好。

接住自己的情緒,從「共處」開始

走過雪山隧道嗎?每次進入隧道裡面,我都怕死了,也一定會閉上眼睛讓自己儘快睡著。為什麼?因為它和別的隧道不同,它「長」得可怕。進入一般隧道時,你會看到遠方有一個很小很小的亮點,雖然小到不行,但你知道它在。所以只要持續前進,就會走到出口。

與負面情緒共處,就像是走在雪山隧道裡的感覺。隧道裡的壓迫感令人窒息,而它幽暗冗長,也沒辦法讓我們立刻看到前方亮點,只能一直走、一直走,也會在中途幾度懷疑:那個亮點到底會不會出現?

如果你也有這種感覺,我想跟你說:沒關係啊!覺得累了,就慢慢走。

就算有時想停下來也沒關係,喘口氣,腳步慢一點,總是會找到出口的!隨時記得跟自己說:這些都是暫時的。生命的每個轉折處、所有令你痛苦不堪的缺口,都會隨著時間慢慢癒合、復原如初。這件事不會立即發生,需要你給它時間;相反地,若你越是抗拒,就越容易過度用力,反而會被情緒大浪給吞噬。

你唯一需要努力的,就是「相信自己可以走下去」,接納自己內心的慌亂,接納自己感覺很糟,接納自己的不完美,然後,跟這些不舒服的感覺共處。

書籍簡介

你在煩惱什麼呢?:大學諮商心理師給你的陪伴之書,關於成長的疼痛與焦慮

作者: 李家雯(海蒂)

出版社:悅知文化

出版日期:2021/10/25

作者簡介

李家雯(海蒂)諮商心理師

  相信阿德勒說的:「要理解一個人就要用他的眼睛看、耳朵聽,用他的心去感受」。比起被稱為「助人工作者」,覺得自己更像個案的生命陪伴者。在個案允許下,聆聽他的故事,共度一段生命旅程。從事大專校園輔導工作15年,更加相信每個受困的人只是暫時迷了路,而心理諮商是陪伴個案撥開籠罩多時的烏雲,催化蘊藏於內在的寶貴資源與勇氣,成為一生的力量。

  現職
  *國立臺灣大學學務處學生心理輔導中心兼任諮商心理師
  *東吳大學心理系兼任講師
  *重度阿德勒心理學與日劇成癮者

  學經歷
  *美國芝加哥阿德勒大學諮商心理學碩士畢業
  *國立臺北大學學生諮商中心專任輔導老師
  *國立成功大學學生輔導組約聘諮商心理師
  *臺北市學生輔導諮商中心兼任心理師
  *各機關單位、學校、社福機構合作心理師、講師、諮商督導與親師諮詢師

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責任編輯:鍾守沂

核稿編輯:易佳蓉

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