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如何提升逆境商數,讓負面思考離開你的大腦?

LEAD程序是提升逆境回應能力的方法之一 (來源:FREEPIK)
撰文者:李盈穎
摘要

逆境班在商周CEO學院是常青課程,因為一個人工作生涯和個人生活兩方面的成功,取決於逆境商數,也就是AQ(Adversity Quotient)。AQ能預測,誰能克服逆境,誰會禁不起考驗;誰能發揮潛能,誰無法達到標的;誰會半途而廢,誰又能堅持到底。AQ就是應付逆境的能力,但是,要如何提升逆境商數?

AQ由四個項目構成:
控制(CONTORL)-逆境發生時,你當下的反應,控制反應越正面,越能解決逆境

歸屬(OWNERSHIP)-逆境發生時,如何處理責任歸屬,好的領導者會主動承擔復原逆境的任務,同時協助你的團隊和你一起跨越逆境的衝擊」

範圍(REACH)-逆境發生,如何評估影響範圍,越能限縮範圍,越能產生正面結果

持續(ENDURANCE)-逆境發生,會延續多久取決於你的態度,如果抱持著它只是一時的打擊,它就是一時的打擊,否則逆境永遠不會過去

然而在現實生活中,你是否聽過這樣的抱怨:「完了,發生這樣的事,等著被罵了!」「努力半天,業績普普通通…我什麼事都做不好…」。你是否經常全盤接受自己對逆境的反應?因為是習慣性的、發生在潛意識中,因此未察覺、不注意、也不質疑它。

人們總是讓負面訊息不知不覺溜進腦中,因此,我們需要練習一種「質疑自己對逆境負面反應的技巧」,這套技巧就是「LEAD程序」。這個程序可以讓我們改變思想習慣、質疑舊有模式,練習而有新的模式。現在,就用這個程序來評估、並質疑你對逆境的反應。

第一步:聆聽(Listen)你內心聲音

既然我們想要改變對逆境的反應,首先必須在它出現的第一時間,就提醒自己「逆境來了!」不論多大或多小的「逆境」(也可能只是一點小挫折),假想在腦海中有一個「亮紅燈的警報器」。這樣做的好處是,你可以第一時間站在客觀角度,檢視自己的「反射動作」與聆聽自己的「真實聲音」。

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你會聽到「不想面對、完蛋慘了、不會吧」,還是聽到「怎麼回事?還有機會嗎?不能挽回嗎?已經決定了嗎?」逆境商數的四個項目:控制(CONTORL)、歸屬(OWNERSHIP)、範圍(REACH)、持續(ENDURANCE),你察覺哪一項分數最低?第一步,就是聆聽你的真實反應。

第二步:探索(Explore)你與逆境結果的關係

這裡可以問兩個問題。首先是,造成挫折的起源可能是什麼?在這些原因中,哪些是我造成的?我能做什麼以改變或改進?

第二個要問的是,這些結果中,我該負起哪部分的責任?哪些責任不屬於我?在這裡,要誠實且積極正面地探討你應該負責的項目。過度自責或逃避挫折都不能加強控制感,過度自責會造成心理更大壓力,怯步往前;逃避挫折只是一時輕鬆,但事後並不好過。

反而,適當虛心的接受責備,重整心態,決心從行動中學習教訓,就能重新獲得控制的能力。

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第三步:分析(Analyze)證據。也是最重要的一個環節。

你可以問自己幾個問題:「哪些證據證明我無能為力?」「哪些證據證明這個逆境會影響我生活的其他領域?」「哪些證據證明這個逆境會比必要的時間持續更長?」

在這個程序裡,需要做的是把「事實」與「假想」分開,蒐集更多資料,再決定如何反應。例如,你愛的朋友得了致命或慢性疾病,或是你喪失了一個肢體,雖然有證據證明這樣的逆境會持續下去,也會影響生命其他領域;但你卻可以一起與朋友找到面對疾病的方式,也能改變自己面對身體一部分失能的態度。

第四步:行動(Do)。一切就緒後,採取行動,並將AQ的四個項目再聯結起來。

‧我還需要哪些額外資料?
‧我該怎麼做,才能在這樣的情況下取得一點控制?
‧我能做什麼以限制逆境影響的範圍?
‧我能做什麼以限制逆境影響的時間?
‧這些行動中,我該最先做哪一個?
‧我該在何時採取行動?哪一天?哪一個時刻?

LEAD程序的前三個步驟為你清理出一塊心理空間,供你考慮、專注,最後採取有意義的行動,任何你寫下的行動,都可能增強控制感。光是「採取行動」本身,就能讓你控制感大增,加強控制,就有機會限制挫折的範圍,進而讓影響的時間減短。

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控制 範圍 持續 逆境商數 AQ 歸屬
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