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壓力過大的10種表現,你中了幾個?四個小方法讓你喘口氣
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職場 | 心靈成長

壓力過大的10種表現,你中了幾個?四個小方法讓你喘口氣

(來源:Dreamstime)
撰文者:KnowYourself 主創們
非讀BOOK 2020.10.23 10,087
摘要
當代社會每一個人無不為了生活、家庭、工作而奔波,忙碌中的你,是否偶爾停下腳步,觀察自己身處的壓力是不是太大了?本文作者指出10種高壓情境,並寫下四個方法調整、休息。

壓力過大的十種表現,是不是也說中了你

來看看你是否遭遇了以下這些狀況:

在工作日彷彿是被上緊了發條的鐘錶般馬不停蹄,但一到周末就渾身乏力,懶得動彈。

常常感覺全身痠痛,尤其是肩頸、腰、臀、背等部位;很容易就出現腹瀉等腸胃不適的狀況,或者頻繁感冒。

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性欲明顯下降,無論是面對伴侶還是其他可能引起快感的刺激,內心(身體)都「毫無波瀾」。

莫名變得特別喜歡吃甜食及各種高熱量的食物。

習慣性拖延,不論是工作還是生活上的事務,都總要是拖到死線(deadline)來臨前才著手處理。

與他人相處時總是帶有攻擊性,敏感,很容易把他人一句再平常不過的言辭,當作是對自己的責難。

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心裡感到很矛盾,一方面渴望獨處,對周圍人感到不耐煩;另一方面渴望陪伴與傾聽,希望得到他人的理解與支持。

情緒波動很大,時常會莫名地大發雷霆。

負能量爆棚,處事消極,總忍不住以負面的態度思考一切。

如果你覺得自己最近,或者很長一段時間內出現了上述多種狀況,說明你的壓力狀況已經值得擔憂了。

並不是所有的壓力都會為人帶來嚴重的負面影響,也並不是所有人在遇到類似的壓力情境時,都會受到同樣程度的打擊。為什麼有些人更容易受到壓力的負面影響呢?

這其實與每個人應對壓力的方式有關。換言之,在壓力及對一個人所造成的影響之間,有一個十分重要的中間變數—這個人應對壓力的模式。

四種應對壓力的模式

壓力的存在,從來都不是單純負面的。事實上,它是每個人都必須要有的,對人類存活有著重要的意義。人在受到威脅或刺激時,身體的交感神經系統會被啟動,並開始釋放大量的壓力荷爾蒙。使得身體處於緊張的狀態之下,此時,人的心跳會加速,肌肉會變得緊繃,血壓上升,呼吸變得急促,感官變得敏銳。

對壓力的反應,使得人的注意力與精力得以集中,加快了回應的速度,在弱肉強食的時代,為自己尋得「一線生機」。這是人類能夠在大自然的叢林法則下存活、繁衍的重要原因。

一直以來,社會大眾與研究者們都認為,人們在壓力狀態下會做出「戰」或「逃」的選擇,或者投入戰鬥,或者轉身逃跑。近年來逐漸有研究者指出,除了「戰」或「逃」,人們還會出現兩種反應—「僵住不動」或「服從」(freeze or fawn)。

在僵住不動或服從的狀態下,與戰或逃時的反應不同。此時,血壓下降,行動與聲音都被抑制,看上去可能如同昏死一般,像在表示投降和服從。一方面人們可能因此逃過一些只對活物感興趣的獵食者的捕殺;另一方面,處於這種僵死的狀態時,也有助於減少可能的失血量和痛苦感。

在現代社會,這四種人體的神經壓力反應被沿襲下來,成為人們應對壓力的主要模式。

1.戰鬥
在面對壓力時,一些人會進入戰鬥模式。比如,遇到棘手的新計畫時,他會不分晝夜地加班,一絲不苟地完成任務,拚盡全力地達成目標。戰鬥的應對模式,即為人們化壓力為動力,最終戰勝困難,獲得自己想要的結果。

2.逃跑
人們也可能在面對壓力時選擇放棄或逃離。比如,當新的職位充滿了挑戰和困難時,有些人就可能會主動選擇放棄升職的機會。儘管很多人把放棄或逃離看得很負面,認為這是意志力不足、不求上進,或懶惰的象徵,但其實有時候,逃跑能讓人避免在壓力面前過度堅持而屢屢受挫。

3.僵住不動
當發現眼前的困難過於強大時,兒時的我們可能會哭到昏睡,出現所謂的「斷片」,這就是我們在以僵住不動的模式應對壓力。成年後,這種模式則表現為疲乏感或者嗜睡。比如,有些人會在壓力來臨且尚未做出行動前,就感到疲憊。

不過,這種疲乏感並不是逃避—不是主動做出,而是被動感受到的。這種應對機制,能讓人們感覺自己在壓力的情境中「消失」了,彷彿痛苦也隨之消失。

4.服從
人們在應對日常壓力時,還會表現出對壓力源的服從,即為給自己帶來壓力的事或人妥協、尊崇或討好。在一些情況中,能夠趨利避害,達成目標。

現實生活中,壓力的來源可能是複雜多樣的,每個人需要根據情境,靈活運用不同模式來應對壓力,才能最大程度減低壓力帶來的負面影響。

也就是說,當有希望戰勝壓力時,他需要全力以赴,為實現目標而爭取(戰);當努力可能帶來更大的傷害時,他要能果斷選擇放棄(逃);當壓力過大時,可以多給自己一些時間休息(僵住不動);當自己感到不知所措時,他也需要和壓力源交流溝通,了解壓力源(服從)。

但如果總是單一使用某一種模式,應對生活中所有壓力,就很可能會為壓力所困。下面我們會結合家庭教養方式,具體介紹單一應對模式帶來的問題。

如何科學地應對壓力

首先,你需要意識到,人們可以選擇在不同的壓力情境中,以不同的模式應對壓力。尤其很多成年人都遺忘了自己在面對壓力時,還有一種選擇—暫時停下腳步,休息、調整。

其次,你可以嘗試理解自己為何會受困於某種應對模式,可能為你帶來怎樣的影響,並且試著主動做出調整,比如,再次面對「不可企及的目標」時,不妨知難而退,或者再次遇到充滿挑戰的機會時,不妨迎難而上。

最後,一個人承受壓力的負面影響程度,不僅與他應對壓力的模式有關,還與生活方式和習慣有關。

日常生活中的一些小方法也能幫助人們應對壓力:

1.保持每天三十分鐘的運動
研究發現,定量的運動不僅能夠刺激腦內啡的釋放,還能對交感神經系統(壓力荷爾蒙的釋放)有一定的抑制作用。

2.保持一定頻率的性生活
平佐恩醫生發現,一定頻率的性行為(他特別強調了是性交而不是DIY)與維持健康的血壓水準有關。另外,研究者還發現性生活,包括撫摸、親吻、擁抱等都能促進人體內多巴胺、腦內啡等的釋放,讓人感到愉悅,緩解壓力帶來的緊張、不適感。

3.嘗試正念飲食(Mindfulness Eating)
壓力會讓人們對甜食或垃圾食品變得更有渴望(研究者認為,這可能與壓力會大量消耗腦內葡萄糖有關)。臨床醫師麥克.芬克爾斯坦(Michael Finkelstein)建議,為了避免在渴望驅動下暴飲暴食,你可以嘗試正念飲食,品嘗食物也不至於傷身。

當你下次用美食為自己減壓的時候,不妨嘗試:
(1)將一勺食物(比如抹茶蛋糕)放進嘴裡。它是你最喜歡的食物之一。
(2)放下勺子,先別急著吃第二口。慢慢咀嚼。
(3)感受食物的香氣、味道、口感,以及它們的層次。感受當下,專注地,只想著你嘴裡的那口食物。想像它是如何一步步被製作完成的,甚至從原材料的生長開始,盡情享受當下這個時刻。

研究證明,正念飲食方法可以有效抑制壓力帶來的暴飲暴食。

4.練習想像(Visualization)
在日常生活中,練習想像更大的願景。你可以嘗試:問自己「什麼是我想要的生活」,想像與你的價值觀、你所關心的這個社會,及你最感興趣的事情相關的東西。

閉上眼睛,想像自己身處這樣的生活中,這是怎樣一幅圖像?想得再具體一些,在這個場景中,周圍環境的光線是什麼樣的?你聽到了什麼聲音?你聞到了什麼氣息?你正在做什麼?周圍還有什麼人?你感覺如何?

記住這種感受和圖像。然後慢慢睜開眼睛,問自己,我可以做什麼去實現它?

在這個過程中,你不再僅僅關注於眼前,原本倍感壓力的事情和帶痛苦也都顯得渺小,變得可以承受,而你也會看到更多可能性—包括未來生活的更多可能性,以及實現目標的方法的更多可能性,並在過程中獲得更大的意義感。

書籍簡介

長大以後就會變好嗎:破解25種心靈困境

作者: KnowYourself主創們
繪者: Oscar Tsai
出版社:今周刊
出版日期:2020/09/24

作者簡介

KnowYourself主創們

  成立於2016年4月,目前有近1,000萬用戶。

  KnowYourself相信,幸福是每個人都可以習得的技能,而我們的使命,就是讓每個人擁有幸福的能力。擁有最全面、最專業的心理學內容體系,聚焦於「原生家庭」「情緒管理」「自我發展」「親密關係」「人際關係」「生涯規畫」。

  關注大眾心理健康的預防、提升與早期介入,提供專業線上文章、心理測驗、呼吸冥想、泛心理社區app,努力宣導以身心健康取代身體健康的新健康觀,致力於讓自我探索,成為流行的生活方式。

責任編輯:梁喆棣

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