終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

出 版 社:商業周刊

出版日期:2019/1/30

定價:360元

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終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

張立人

覺得焦慮、疲勞、壓力大嗎? 快來檢測你的腦疲勞指數:https://pse.is/EDE45

──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──

頂尖人才的「腦‧身‧心」深休息

──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注──

 

斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相,

但更可怕的真相是──多數人拚命努力但過度疲勞的大腦再也跟不上,

才會健忘、焦慮、難眠、覺得累,身體老是不對勁,卻找不出原因。

問題就在──你累的不是身體與情緒,是大腦!

 

救人的醫師如何自救?台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中,

親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康,還瘦了15公斤!

 

認真工作的你是否──

  • 早上總是爬不起來? 容易分心、煩躁易怒?
  • 一心多用、電腦視窗開了三個以上,但忙了什麼自己沒印象?
  • 每隔幾分鐘就要滑一次手機,不看手機心裡就不安?
  • 一直擔心明天要發生的事,或反芻己經發生的事情?
  • 下班回到家或晚上睡覺時,腦中仍想著工作?
  • 熬夜,多夢淺眠,或翻來覆去始終無法入睡?
  • 壓力一大就想吃甜食、油炸食物;每天一杯手搖飲料,覺得好療癒?

 

──這些症狀你一定至少有一個,小心!你已成為「身心俱疲症候群」一員

若置之不理,將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、

免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。

 

上班族文明病──腦疲勞!你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」,卻無力可施?

多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」,卻毫無自覺大腦早已過勞。

>>什麼是腦疲勞?

腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(亦稱身心俱疲症候群),

上班族的「正常」現象:想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、

全身痠痛……事實上都是「不正常」的,因為你已經腦疲勞上身!

 

>>大腦健康跟年齡有關?

你是否認為只有長者才會大腦過勞,變得健忘、難以專注、反應變差,

但根據臨床經驗——年輕上班族腦疲勞更常見!

 

台灣第一本!結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學,

透過正念力、好眠力及好食力的三大修復,打造工作者的「減壓避難包」。

>>為什麼國際知名企業Google、微軟,都要員工上「正念課程」?

因為他們早已知道——練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習,為個人及企業帶來更多產能。

張立人醫師除了親身享受到正念的好處,更進一步將牛津大學正念訓練,

轉化為所有工作者都能實踐的:

>>>正念呼吸

>>>一顆葡萄乾練習

>>>正念滑手機……節省大腦備載能量,減輕腦疲勞。

 

>>「睡覺」有什麼難不就躺在床上、閉上眼睛,有什麼學問?

事實上,全球半數人口患有不同程度的睡眠問題,

而忽略了人體機制中最棒的「神醫」——睡眠!

>>>三大問題,讓你揪出失眠「通緝犯」

>>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

 

>>每天都吃三餐,為什麼我們會成「職場饑荒族」?

多數人的飲食習慣,無法讓大腦攝取足夠的營養,而嚴重「缺電」!

出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。

>>>華人地中海飲食法

>>>不吃就賺到的「悲傷飲食」

>>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食,立刻減壓又減重。

 

書中提出的方法你每天都會做,但你完全不知自己做錯了!

台大醫師實證有效的「三力自癒法」,

徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率,打造更強大的人生競爭力!

 

──|| 高效推薦 ||──(按姓名筆畫排序)

李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長

吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主

海苔熊│心理學作家

齊立文│《經理人月刊》總編輯

蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長

│推 薦 序│想把工作做好,先把生活過好/齊立文

│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞?/吳家碩

│推 薦 序│你的人生,需要學會放棄與休息/海苔熊

│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」/李燕蕙

│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健/蘇冠賓

│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心!身心疲勞未爆彈

│前    言│身兼多職的醫師,我為什麼不會覺得累?

 

│第一章│

多工時代的頂尖人才必備!大腦自癒法——提高效率、專注及體力

 

01 無法逃脫的職場真相!疲勞、多工與AI

你,想要這樣的人生嗎?

與AI人工智慧爭天下的職場

02 減壓技能比工作技能更重要的時代!

跟不上世界的職場減壓

幸福職場、工作減壓只能靠公司?

03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」?

健檢報告、高估健康的紅色警訊!

每天運動,為什麼還是一堆人不健康?

正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒

 

 

│第二章│

大腦操過頭、身心俱疲症候群,上班族文明病──腦疲勞

 

05 你已是「身心俱疲症候群」一員?

腦疲勞非長者專利,年輕人比例更高

為工作待命,增加精神疾病比率?

06 不可不知的腦疲勞生理機轉 

第一階段:影響正常大腦運作

第二階段:惡化大腦與身體壓力

第三階段:身體免疫全面「崩盤」

07 怎麼休息還是累?腦疲勞的可怕後果

社會及個人的隱形殺手──過勞腦

壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症

九成以上的生理疾病,都因為……

腦疲勞的終章──過勞死

 

 

│第三章│

科學實證、全球風行!工作者必做的身心健康正念訓練

 

08 全世界風行——正念減壓

實證有效的正念革命!減壓、抗焦慮、助眠

來自內在的療癒──正念結合心理治療

09 為什麼你需要正念力?

急性子、沒耐心?你可能是職場「A型性格」者

一定要做到最好,「完美主義」的你

數位分心!多工處理的你已「恐龍化」?

10 基礎正念力,鍛鍊你的內在肌力

第一式:正念呼吸

第二式:三分鐘呼吸空間

第三式:一顆葡萄乾練習

第四式:愉悅練習

第五式:艱辛練習

第六式:正念的一天

11 實戰正念力,迎接職場與家庭挑戰

場景一:正念紅綠燈

場景二:正念滑手機

場景三:正念步調

場景四:正念災難

場景五:正念家庭

場景六:正念生活

 

 

|第四章|

想要淨化大腦、自動更新?人體最強修復法──睡眠

 

12 失眠、少睡,你知道後果多嚴重?

消除腦疲勞,人體機制最棒的禮物

睡眠不足非小事!大腦疲勞及老化的危害

沉默的健康殺手,錯誤睡眠導致的身體危害是……

13 三大問題,揪出失眠「通緝犯」

自問一:白天的我夠累嗎?

自問二:我每天準時上床睡覺與起床嗎?

自問三:思緒過多?捨不得睡?我太亢奮了嗎?

14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法

第一招:像賽馬一樣累

第二招:像公雞一樣準時

第三招:像水母一樣放鬆

大腦修復最佳時機!別輕忽就醫警訊

 

 

|第五章|

別再成為職場營養難民!台大醫師教你吃出好體力與好心情

 

15 營養不良的大腦!職場饑荒族怎麼辦?

現代職場鬧饑荒!早就營養不良的大腦

關心腦前先護腸?劃時代發現:腸腦菌軸

改善七大生理系統失調,就靠飲食   

16 不吃就賺到的「悲傷飲食」

高糖誘惑,你天天一杯手搖飲?

壞油地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化

「必要之惡」的化學添加物,如何避開?

健康殺手──無所不在的環境毒物

菸與酒,職場舒壓幫手還是凶手?

速食,增壓又增胖

17 挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重

美食達人級好食力:華人地中海飲食法

老饕級好食力:3C及外食時代的營養補充法

主廚級好食力:「挑食療法」的熱量限制法

米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿

食神級好食力,功能醫學檢測來幫你!

 

|結  語|從職場消除腦疲勞抗老化

 

摘文1大腦操過頭、身心俱疲症候群,上班族文明病——腦疲勞!

      腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(Occupational burnout syndrome,亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。

也就是說,容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀,並不代表是「正常」現象,更不是上班族的「宿命」,你可能已經腦疲勞上身!

不少公司主管或上班族,對於上述我所說的腦疲勞徵象,刻意忽略、輕描淡寫或用意志力忍耐,日子似乎也能過得下去。然而,這將導致腦疲勞持續惡化,會有這麼一天,終極的災難自己找上門來,包括:發生工作意外、重度憂鬱症、自殺衝動、生理疾病加劇,以及悲劇性的過勞死。

上班挨老闆罵、暗地裡被同事陰一把、加班加到不知何時才能下班、回家還得繼續爆肝工作……上班之外,還要面對夫妻、親子間的衝突。在各種壓力不斷累積,導致腦疲勞之時,便可能出現憂鬱症。

你可能常聽到憂鬱症,憂鬱到底是怎樣的狀態呢?

首先,持續兩週以上心情低落,或無法感受樂趣,伴隨失眠、注意力不集中、猶豫不決、缺乏興趣、思考速度遲緩、負面思考、胃口差、體重減輕、失去活力、強烈疲勞感等狀況,以致頻頻請病假、無法上班而丟掉工作,導致「失能」,甚至有自殺意念與行為……當出現這些症狀時,你就該自我懷疑是否有憂鬱傾向。

當手腳因意外受傷時,我們都知道要趕快去急診求助;但心理受傷了,你會求助嗎?

根據《刺胳針精神病學》(The Lancet Psychiatry)二○一八年刊載的一項英國大型世代研究:若能改善職場壓力,可以拯救一四%的民眾免於出現憂鬱症或焦慮症。

此外,根據研究顯示:九成以上的生理疾病都和壓力有關。在漫長的工作歲月中,生理疾病悄悄從輕微變嚴重,上班族到了事態嚴重才開始緊張,通常很難「逆轉勝」,再好的醫療都是「下策」。在症狀輕微時就積極治療,是「中策」。看重任何腦疲勞初期警訊,實踐預防醫學,才是「上上之策」!

 

科學實證、全球風行!工作者必做的身心健康正念訓

當我將牛津正念中心的培訓所學,在日常生活中時時練習正念後,這才猛然醒悟,之前的自己竟如此焦躁不安:

‧呼吸短淺急促,助長了焦慮感。

‧在醫院裡走路的速度,竟然比台北捷運站裡的乘客還快。

‧吃飯只是為了把飯塞到肚子裡,囫圇吞棗,五分鐘就能嗑掉一個便當。

‧一心多用,忙了什麼事情,自己也沒印象。

‧每天十分忙碌,卻不知為何而忙。

正念力,就像是職場的「照妖鏡」,這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」,而是我們自己的心。

看到這裡,我想你已經迫不及待要修練正念力了!在本節中,我將教你六大基礎招式:正念呼吸、三分鐘呼吸空間、一顆葡萄乾練習、愉悅練習、艱辛練習、正念的一天。

正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。放鬆能幫大腦充電,是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族,也能藉由正念呼吸培養專注力。

STEP 1

放鬆地坐在椅子上(或平躺在床上),雙腳平踩在地上(如果躺在床上,雙腳自然放鬆平放);上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後,閉上眼睛。(暫停十秒鐘)

將注意力集中在雙腳與地面(或床板)接觸處,覺察此處的感受。(暫停十秒鐘)

 

STEP 2

將注意力慢慢地轉移到鼻子,感覺每次吸氣時,空氣經過鼻腔,進入身體;吐氣時,空氣經過鼻腔,離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。

就像潮汐來去一樣地自然呼吸,不需要用任何方法來控制呼吸,全心體驗就可以了。保持一顆好奇心,將注意力完全集中於呼吸。(進行五分鐘)

 

STEP 3

有時你會發現注意力跑到別的地方去了,可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念,無論是什麼,都沒有關係,慢慢把注意力帶回來,集中在呼吸上。

把呼吸當作從船上拋下的錨,分心時,讓自己定下來,能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺,把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。

當你準備好時,在心裡從五倒數到一之後,做一次深呼吸,然後睜開眼睛。

 

摘文2想要淨化大腦、自動更新?人體最強修復法——睡眠

這個方法是「基礎正念力」的第七式:勤練「身體掃描法」,由於對睡眠有其強大功效,我刻意放在此章介紹。事實上,這個方法我還蠻生疏的,因為我沒有一次完整做完過,每次做到一半就睡著了。

主要作用:轉移注意力、放鬆身體。

讓我們把注意力從外在移到內在,感受身體原先應有的放鬆狀態。藉由這個練習,得以更親近身體各部位,覺察身體散發出來的訊息,即時調整身體姿態,讓肌肉隨時放鬆,而肌肉已經放鬆的訊號也會反過來透過自律神經,從周邊的肌肉又回傳到大腦,讓情緒跟著放鬆。

睡前保持身心的全面放鬆,自律神經中的交感神經活動降低、副交感神經功能提升,自然容易入睡。

適用對象如下:

‧長期失眠者。

‧老覺得身體某地方不舒服,如頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的人。

‧急性子的人。

‧一直在忙,沒辦法放鬆自己的人。

步驟與動作如下:

STEP 1

平躺在床上或地上,展開雙臂、手心朝上,雙腳放鬆地伸直,慢慢地把眼睛闔上。開始時,先完完全全專注於呼吸。感覺每次吸氣時,空氣經過鼻孔進入身體;吐氣時,空氣經過鼻孔離開身體。

 

STEP 2

接下來,把注意力集中於左腳與地板接觸的地方,這個部位帶給你什麼樣的感覺?腳趾與襪子、空氣的接觸,給你什麼感覺?請用心感覺這個部位的肌肉、骨頭、神經與血管。隨著緩慢的呼吸,仔細地探索這個部位帶來的感覺。

把注意力逐一帶到腳底、腳背、腳跟,用同樣的方式探索、感覺每個部位。

把注意力逐一帶到腳踝、左小腿、左小腿的皮膚、膝蓋、左大腿。

有時候,你會發現注意力跑掉了,可能被外面的聲音或內心的雜念給引走,無論是什麼都沒有關係,慢慢再把注意力帶回來,集中在身體的某部位上。

以同樣的好奇心與敏感度,把注意力逐一帶到右腳趾、右腳底、腳背、腳跟、腳踝、小腿、小腿的皮膚、膝蓋、大腿。

每當感覺到哪個部位有緊張、痠痛或不舒服時,吸一口氣並將感覺擴展到這個部位;再呼一口氣,把緊張、痠痛或不舒服帶出身體。

 

每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢?只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。

第二道則是「六分鐘精力湯」:彩虹活力飲。每隔兩天我都會花不到十分鐘打杯精力湯,只要準備簡單的當季新鮮蔬果,運用高馬力果汁機將蔬果完全擊碎,製作高植化素飲料,轉眼間,市售一杯價值兩百元的精力湯就出現在眼前。

在水果的選擇上,我常選不甜的水果(如檸檬、芭樂、火龍果、莓果等),而少用「夭壽甜」的水果(如鳳梨、木瓜、葡萄等),因為後者將為你帶來高血糖、高三酸甘油酯與腹部肥胖,攝取量愈保守愈好。

材料:

檸檬一顆、芭樂半顆、紅肉火龍果半顆;蔓越莓、藍莓與覆盆子共半杯量(一杯為五百西西);甜菜根一小塊;核桃或腰果四分之一杯量;卵磷脂粉、啤酒酵母粉、米麩各一大匙(一大匙為十西西);冷水五百西西。

作法:

1所有食材洗淨;檸檬帶皮、火龍果削皮、芭樂去籽,皆切成小塊備用。

2所有材料倒入果汁機中,攪打食材至細碎後即可飲用。

張醫師的小叮嚀:

活力飲喝起來微甘而不甜,就對了!

上班族忙歸忙,花時間為自己與家人打杯精力湯,實在是非常划算的投資。若連六分鐘都撥不出來,這樣下去,也難怪中年百病纏身、群醫束手無策了。需要提醒的是,若你有血糖偏高、代謝症候群或急慢性疾病,可與醫師或營養師討論後,再決定製備方式與食材內容,有時直接吃蔬果會是較佳選項。

 

摘文1大腦操過頭、身心俱疲症候群,上班族文明病——腦疲勞!

      腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(Occupational burnout syndrome,亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。

也就是說,容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀,並不代表是「正常」現象,更不是上班族的「宿命」,你可能已經腦疲勞上身!

不少公司主管或上班族,對於上述我所說的腦疲勞徵象,刻意忽略、輕描淡寫或用意志力忍耐,日子似乎也能過得下去。然而,這將導致腦疲勞持續惡化,會有這麼一天,終極的災難自己找上門來,包括:發生工作意外、重度憂鬱症、自殺衝動、生理疾病加劇,以及悲劇性的過勞死。

上班挨老闆罵、暗地裡被同事陰一把、加班加到不知何時才能下班、回家還得繼續爆肝工作……上班之外,還要面對夫妻、親子間的衝突。在各種壓力不斷累積,導致腦疲勞之時,便可能出現憂鬱症。

你可能常聽到憂鬱症,憂鬱到底是怎樣的狀態呢?

首先,持續兩週以上心情低落,或無法感受樂趣,伴隨失眠、注意力不集中、猶豫不決、缺乏興趣、思考速度遲緩、負面思考、胃口差、體重減輕、失去活力、強烈疲勞感等狀況,以致頻頻請病假、無法上班而丟掉工作,導致「失能」,甚至有自殺意念與行為……當出現這些症狀時,你就該自我懷疑是否有憂鬱傾向。

當手腳因意外受傷時,我們都知道要趕快去急診求助;但心理受傷了,你會求助嗎?

根據《刺胳針精神病學》(The Lancet Psychiatry)二○一八年刊載的一項英國大型世代研究:若能改善職場壓力,可以拯救一四%的民眾免於出現憂鬱症或焦慮症。

此外,根據研究顯示:九成以上的生理疾病都和壓力有關。在漫長的工作歲月中,生理疾病悄悄從輕微變嚴重,上班族到了事態嚴重才開始緊張,通常很難「逆轉勝」,再好的醫療都是「下策」。在症狀輕微時就積極治療,是「中策」。看重任何腦疲勞初期警訊,實踐預防醫學,才是「上上之策」!

 

科學實證、全球風行!工作者必做的身心健康正念訓

當我將牛津正念中心的培訓所學,在日常生活中時時練習正念後,這才猛然醒悟,之前的自己竟如此焦躁不安:

‧呼吸短淺急促,助長了焦慮感。

‧在醫院裡走路的速度,竟然比台北捷運站裡的乘客還快。

‧吃飯只是為了把飯塞到肚子裡,囫圇吞棗,五分鐘就能嗑掉一個便當。

‧一心多用,忙了什麼事情,自己也沒印象。

‧每天十分忙碌,卻不知為何而忙。

正念力,就像是職場的「照妖鏡」,這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」,而是我們自己的心。

看到這裡,我想你已經迫不及待要修練正念力了!在本節中,我將教你六大基礎招式:正念呼吸、三分鐘呼吸空間、一顆葡萄乾練習、愉悅練習、艱辛練習、正念的一天。

正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。放鬆能幫大腦充電,是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族,也能藉由正念呼吸培養專注力。

STEP 1

放鬆地坐在椅子上(或平躺在床上),雙腳平踩在地上(如果躺在床上,雙腳自然放鬆平放);上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後,閉上眼睛。(暫停十秒鐘)

將注意力集中在雙腳與地面(或床板)接觸處,覺察此處的感受。(暫停十秒鐘)

 

STEP 2

將注意力慢慢地轉移到鼻子,感覺每次吸氣時,空氣經過鼻腔,進入身體;吐氣時,空氣經過鼻腔,離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。

就像潮汐來去一樣地自然呼吸,不需要用任何方法來控制呼吸,全心體驗就可以了。保持一顆好奇心,將注意力完全集中於呼吸。(進行五分鐘)

 

STEP 3

有時你會發現注意力跑到別的地方去了,可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念,無論是什麼,都沒有關係,慢慢把注意力帶回來,集中在呼吸上。

把呼吸當作從船上拋下的錨,分心時,讓自己定下來,能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺,把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。

當你準備好時,在心裡從五倒數到一之後,做一次深呼吸,然後睜開眼睛。

 

摘文2想要淨化大腦、自動更新?人體最強修復法——睡眠

這個方法是「基礎正念力」的第七式:勤練「身體掃描法」,由於對睡眠有其強大功效,我刻意放在此章介紹。事實上,這個方法我還蠻生疏的,因為我沒有一次完整做完過,每次做到一半就睡著了。

主要作用:轉移注意力、放鬆身體。

讓我們把注意力從外在移到內在,感受身體原先應有的放鬆狀態。藉由這個練習,得以更親近身體各部位,覺察身體散發出來的訊息,即時調整身體姿態,讓肌肉隨時放鬆,而肌肉已經放鬆的訊號也會反過來透過自律神經,從周邊的肌肉又回傳到大腦,讓情緒跟著放鬆。

睡前保持身心的全面放鬆,自律神經中的交感神經活動降低、副交感神經功能提升,自然容易入睡。

適用對象如下:

‧長期失眠者。

‧老覺得身體某地方不舒服,如頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的人。

‧急性子的人。

‧一直在忙,沒辦法放鬆自己的人。

步驟與動作如下:

STEP 1

平躺在床上或地上,展開雙臂、手心朝上,雙腳放鬆地伸直,慢慢地把眼睛闔上。開始時,先完完全全專注於呼吸。感覺每次吸氣時,空氣經過鼻孔進入身體;吐氣時,空氣經過鼻孔離開身體。

 

STEP 2

接下來,把注意力集中於左腳與地板接觸的地方,這個部位帶給你什麼樣的感覺?腳趾與襪子、空氣的接觸,給你什麼感覺?請用心感覺這個部位的肌肉、骨頭、神經與血管。隨著緩慢的呼吸,仔細地探索這個部位帶來的感覺。

把注意力逐一帶到腳底、腳背、腳跟,用同樣的方式探索、感覺每個部位。

把注意力逐一帶到腳踝、左小腿、左小腿的皮膚、膝蓋、左大腿。

有時候,你會發現注意力跑掉了,可能被外面的聲音或內心的雜念給引走,無論是什麼都沒有關係,慢慢再把注意力帶回來,集中在身體的某部位上。

以同樣的好奇心與敏感度,把注意力逐一帶到右腳趾、右腳底、腳背、腳跟、腳踝、小腿、小腿的皮膚、膝蓋、大腿。

每當感覺到哪個部位有緊張、痠痛或不舒服時,吸一口氣並將感覺擴展到這個部位;再呼一口氣,把緊張、痠痛或不舒服帶出身體。

 

每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢?只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。

第二道則是「六分鐘精力湯」:彩虹活力飲。每隔兩天我都會花不到十分鐘打杯精力湯,只要準備簡單的當季新鮮蔬果,運用高馬力果汁機將蔬果完全擊碎,製作高植化素飲料,轉眼間,市售一杯價值兩百元的精力湯就出現在眼前。

在水果的選擇上,我常選不甜的水果(如檸檬、芭樂、火龍果、莓果等),而少用「夭壽甜」的水果(如鳳梨、木瓜、葡萄等),因為後者將為你帶來高血糖、高三酸甘油酯與腹部肥胖,攝取量愈保守愈好。

材料:

檸檬一顆、芭樂半顆、紅肉火龍果半顆;蔓越莓、藍莓與覆盆子共半杯量(一杯為五百西西);甜菜根一小塊;核桃或腰果四分之一杯量;卵磷脂粉、啤酒酵母粉、米麩各一大匙(一大匙為十西西);冷水五百西西。

作法:

1所有食材洗淨;檸檬帶皮、火龍果削皮、芭樂去籽,皆切成小塊備用。

2所有材料倒入果汁機中,攪打食材至細碎後即可飲用。

張醫師的小叮嚀:

活力飲喝起來微甘而不甜,就對了!

上班族忙歸忙,花時間為自己與家人打杯精力湯,實在是非常划算的投資。若連六分鐘都撥不出來,這樣下去,也難怪中年百病纏身、群醫束手無策了。需要提醒的是,若你有血糖偏高、代謝症候群或急慢性疾病,可與醫師或營養師討論後,再決定製備方式與食材內容,有時直接吃蔬果會是較佳選項。