你的身體就是最好的健身房

出 版 社:商周出版

出版日期:2015/3/7

定價:800元

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你的身體就是最好的健身房

馬克.羅倫, 約書亞.克拉克

《你的身體就是最好的健身房》

◆ 就用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗 ◆

──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──

 

  史上最符合人類本能的健身運動

  光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力

  不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢

  健康、美麗、自信一次到位

 

  美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造

  從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊

  榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10

  作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受

 

  多年來,為了執行特殊任務,教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!

 

  美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。

 

  書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。

 

  連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!

 

本書特色

 

  ●介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力

  ●125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣

  ●有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示

  ●精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影

  ●附贈專業拍攝3片DVD,9套完整動作,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手

 

《妳的身體就是最好的健身房》

 

從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜

體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動

超過30萬人熱烈響應, 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版

 

  徒手重量訓練聖經女性版

 

  用妳擁有的身體,打造妳所夢想的健康與美麗

  不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間

 

  所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹

 

  為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態

 

  內附全套DVD

  3組練習

  作者親自指導,帶來全新身體感受

 

本書特色

 

  ★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。

 

  ★125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。

 

  ★打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。

 

  ★為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。

 

  ★教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。

 

  ★內附王牌教練親身指導運動DVD,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。

 

  女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。

 

  美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。

 

  本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。

 

  每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!

《你的身體就是最好的健身房》

前進!
一.成功任務:精實、健壯、自信
二.成長之路
三.為什麼要做徒手重量訓練?
四.為什麼要做肌力訓練?
五.那麼,到底什麼才叫「體能」?
六.回歸基本
七.常見肌力訓練迷思
八.動機
九.訓練強度
十.訓練工具
十一.訓練動作

推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly

三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up

肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up

拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump

髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies

核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨!親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
V字起坐v-up
側邊V字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe

特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power

十二. 健身規劃
基礎課程(初學者適用)、一級課程(中階學員適用)、精練課程(進階學員適用)、領袖課程(精英適用)

附錄

三片光碟
一、初階 DVD
課程介紹
熱身運動
初階計時組訓練
初階階梯式訓練
初階循環訓練
緩和伸展運動

二、中階 DVD
課程介紹
熱身運動
中階計時組訓練
中階階梯式訓練
中階循環訓練
緩和伸展運動

三、進階 DVD
課程介紹
熱身運動
進階計時組訓練
進階階梯式訓練
進階循環訓練
緩和伸展運動

《妳的身體就是最好的健身房》

愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉,不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體?
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備,開始!
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運動
雙腿微彎讓我進去
雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
讓我進去
讓我進去加2秒停頓
單手的雙腿微彎讓我進去
單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
單手的讓我進去
單手的讓我進去加2秒停頓
雙膝彎曲90度讓我起來
雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
雙膝微彎讓我起來
雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
雙腿伸直讓我起來
雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
雙腳懸空讓我起來
輔助引體向上
輔助引體向上,2秒無輔助回復
輔助引體向上,3秒無輔助回復
輔助引體向上,3秒無輔助回復加1秒停頓
輔助引體向上,4秒無輔助回復加1秒停頓
引體向上

深蹲
輕緩相撲深蹲
輕緩相撲深蹲加2秒停頓
輕緩深蹲
輕緩深蹲加2秒停頓
雙手高舉深蹲
雙手高舉深蹲加2秒停頓
側弓箭步
側弓箭步加1秒停頓
側弓箭步加2秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
膝蓋高度平面單腳深蹲
輔助單腳深蹲
輔助單腳深蹲加1秒停頓
輔助單腳深蹲加2秒停頓
輔助槍式深蹲
輔助槍式深蹲加1秒停頓
輔助槍式深蹲加2秒停頓
單腳深蹲
單腳深蹲加1秒停頓
單腳深蹲加2秒停頓
槍式深蹲
槍式深蹲加1秒停頓
槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉
雙手臀高軍式推舉
雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高軍式推舉
雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
雙手膝高半俯衝
雙手膝高半俯衝加1秒停頓
雙手膝高半俯衝加2秒停頓
軍式推舉
軍式推舉加1秒停頓
軍式推舉加2秒停頓
雙腳膝高軍式推舉
雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
不回復俯衝
不回復俯衝加1秒停頓
不回復俯衝加2秒停頓
半俯衝
半俯衝加1秒停頓
半俯衝加2秒停頓
俯衝
俯衝加1秒停頓
俯衝加2秒停頓
俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉
雙手位於胸骨推舉
雙手位於胸骨停頓2秒推舉
雙手位於臀高推舉
雙手位於臀高停頓2秒推舉
雙手緊靠臀高推舉
雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
雙手膝高伏地挺身
雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠膝高推舉
雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
伏地挺身
伏地挺身加1秒停頓
伏地挺身加2秒停頓
雙手緊靠伏地挺身
雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身
雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
單手臀高伏地挺身
單手臀高伏地挺身加1秒停頓
單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動
早安
早安加1秒停頓
早安加2秒停頓
戰士
戰士加1秒停頓
戰士加2秒停頓
提臀
提臀加1秒停頓
提臀加2秒停頓
舉臀
舉臀加1秒停頓
舉臀加2秒停頓
單腳提臀
單腳提臀加1秒停頓
單腳提臀加2秒停頓
單腳舉臀
單腳舉臀加1秒停頓
單腳舉臀加2秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉
羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
單腳戰士
單腳戰士加1秒停頓
單腳戰士加2秒停頓
單腳戰士雙手握舉

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識,不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了

8 詳讀成分,計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步:自立自足

謝詞

英文名詞索引
中文名詞索引

附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我

 

 

《你的身體就是最好的健身房》

 

◆3 為什麼要做徒手重量訓練?◆

 

訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行,主要是行銷所致,那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能,讓身心更健康。如今,家中和健身房塞滿各式健身道具,然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法,只需利用自己的身體進行鍛練的技巧,卻被眾人忽略了。

 

除了特戰部隊之外,長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效,例如李小龍、瑪丹娜,或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫(Alexeev),號稱是他同時代世界上最強壯的人,第一位抓舉能突破500磅的舉重選手,或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克(Herschel Walker)等等。就像無數的其他人,他們主要都是利用徒手重量訓練,鍛練出最棒的身材及體能。

 

大多數重量訓練只用到某些肌肉,所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低,而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處,它們對核心肌群的要求(有誰有六塊肌的嗎?),會比用到重物及器械的動作多更多。

 

徒手重量訓練的動作,能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害(例如關節的毛病),而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用,必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現,主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好,還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效?然而,歪倒在沙發上和臥推做比較(一個是坐著,一個是躺著),可發現臥推並不怎麼實用。老實講,除了使用健身房的躺椅或器械,上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事?

 

長久以來,流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳,大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎,正是徒手重量運動價值的明證,然而若是單獨採行這些方法,就缺乏系統化,不容易練出全方位體能。

 

我設計的課程有個優點,讓你充分運用整天帶著的那件東西,也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉,還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食,持之以恆,便能一直維持良好效果,更能控制自己身體。

 

這些鍛練可在任何地點,任何時間進行,不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外,即使是要舉重物的人,這些運動也是極有價值的額外補充。

 

你的訓練方式,就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣,和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣,和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼?因為這套方法有效。

 

%迷思:

徒手重量訓練無法調整動作的難度%

 

坊間有個普遍的誤解,認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐,然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作,這可還沒包括變化做法。事實上,這本書裡的運動項目,要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。

 

另外有些人以為,某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群,甚至是你根本不曉得的肌群,不論是想擺脫細瘦脖子,還是練脛部肌肉來緊實小腿,都可以不用重物加以調整。

 

徒手重量訓練的唯一限制,是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作,把它弄得更難,或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械,可說是有無限變化的可能,從今天起,讓你的肌肉持續有所期待,持續增長。

 

舉個例子,我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後,就算體重高達272公斤(或者,70歲老嫗)也做得起來。而另外還有一些,比如像是跳板式伏地挺身,大部分專業健身者若沒有勤加練習,根本做不起來。我所規劃的十週課程,針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目,每個人都面對同樣的挑戰。

 

有四個簡單的方法,不增加負重就能改變動作難度:

 

● 增加或減少槓桿。

● 在不平穩的平台上進行。

● 動作開始、結束及(或)途中停頓。

● 將某個動作改成單側肢體操作。

 

再拿伏地挺身為例,這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作(它不像臥推只動到一半的肌肉)。

 

如果你的伏地挺身是站著,雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁,那就相當容易。接下來,試看看雙手放在一個高台上來做,像是櫃子或窗台。

 

手放置的平台越低(桌子、沙發、電話簿等),動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面,動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。

 

想再更難些,就可以雙手各放在一顆球上,比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。

 

要更難的做法,就在籃球上做伏地挺身,並且壓到最底的時候要停頓。還不夠?試看看做單手伏地挺身;再進一步,單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後,單手放在不平穩平台。然後,加上停頓……你懂意思了吧。

 

這不過是個簡單的例子,我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現,可能性永無止境。

 

道理在此:我們從某樣動作的變化形式開始,差不多每位讀者都做得到,然後進步到較難的變化形式,差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造,符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。

 

《妳的身體就是最好的健身房》

 

為什麼妳無法擁有完美的身體?

 

我和全美的女性談過她們的健身目標和運動習慣,我發覺阻礙她們擁有結實、健美身體的最大障礙就是女人抗拒專注在自己的需求上。在家庭與事業之間,許多女性比過去還要忙碌。她們太專注於他人,以至於沒有時間給自己。

 

我覺得諷刺的是,不斷為周遭的人付出反而會讓生活更艱難,而不是變輕鬆。妳的長期健康正是如此。這麼說吧:妳希望心愛的人未來去妳家探訪,還是去醫院見妳?妳希望孫子只認識坐在輪椅上的妳嗎?以自己的健康為代價為別人付出是場零和遊戲,沒有人能勝出。妳花時間精力照顧別人,他們以後再花時間和精力照顧妳。妳壓抑自己生命的潛力好讓他們擁有美好的生活,但是到時候,他們卻為了照顧下一代和妳,而讓自己的潛能受限。

 

青春之泉並不存在,最接近的形式就是運動,其功效已被一再證實。讓自己變得更強壯、精實,就是在為妳周遭的人打造一個更光明、更強健的未來。如果妳在乎他們的幸福,就請關照自己的幸福。

 

■HOOYA!

 

孩子不是妳不運動的藉口,而是妳要做運動,擁有最佳外貌、感受和表現的主因。妳該為妳周遭的人和自己,盡可能做運動。運動能讓妳的生活和孩子的生活更輕鬆。要以身作則。■

 

假設妳確實在自己身上花時間,確實參與運動課程,或是經常在健身房運動器材上做訓練。妳覺得真的有效嗎?妳的身心是否處於最佳狀態?是否覺得體能好而且擁有掌控權?我不這麼認為。

 

單單二?一二年,美國人花在健康運動俱樂部的會員費就超過了兩百億。但是我認為,精明的行銷掠奪了妳的錢,妳的收穫卻很少。健身房會員人口比二十年前成長了兩倍,但是病態肥胖卻暴漲。這傳達了明確的訊息:我們都白做了。

 

我對健身房的運動很有意見。就我來看,健身房利用了女性是社交生物的概念,剝削了團體運動課程。他們引誘妳去穿上緊身衣、聽電子音樂、聽教練膚淺的支持安撫、和眾人一起揮汗,取代了真正的社交時間。

 

沒錯,團體活動確實有趣,但若要與朋友相處或結交新朋友,還有比在健身中心裡汗流浹背更好的方式。

 

況且,妳為什麼會想要調整妳珍貴的自由時間來配合別人的時間,而不是在妳方便的時候運動?為什麼要聽別人選的音樂,而不是自己選的?靠自己就可以得到成果,為什麼要付錢靠別人鼓勵妳?擺脫待在團體裡的舒適,求得自己身體的舒適吧。

 

■HOOYA!

 

是該倒垃圾的時候了!扔掉別人教導的「女性健身」看法,拋棄過輕的啞鈴,遠離跑步機,步下飛輪,別再去上跳來跳去的課程。不要被光鮮雜誌的空洞承諾和無效的花俏器材引誘,不要把錢和時間浪費在健身中心的會員費上。要記住,妳天生已擁有了最先進的健身器材──自己的身體。■

 

◎心肺效率的迷思

 

為什麼有些人還在擁擠的有氧運動教室裡揮汗,或是踩踏著哪也去不了的飛輪?因為他們在打卡路里捍衛戰。他們相信,有氧運動能燃燒大量的卡路里。不幸真相卻是,如果妳早上那杯拿鐵有加牛奶和糖,攝取的卡路里比一堂心肺運動課程消耗的還要多。心肺運動基本就是無效率地運用時間,平均每四十五分鐘的心肺活動只消耗兩百卡。

 

心肺運動讓妳虛弱和鬆垮的原因就在於它並不能強化肌肉,事實上還會造成肌肉的流失,因為妳的身體會擺脫任何她用不到的東西。如果妳只做心肺運動,就運用不到絕大多數的肌肉。如果妳的目標是變瘦,妳需要強化肌肉。就是這麼簡單。

 

我要強調的是,妳的目標不應該是運動燃燒掉多少卡路里,而是要專注於肌肉在其餘時間能夠提升的新陳代謝,包括睡眠的時候。透過肌力訓練增加的肌肉是減重的關鍵。

 

想像妳的肌肉系統在運作和閒置時都需要燃料(卡路里)的馬達。在完全休息的狀態下,平均一磅肌肉一天燃燒10卡,一年3650卡──遠超過一磅脂肪的3500卡。增加幾磅肌肉,等於升級到更強大、需要更多燃料的馬達。

 

有氧活動不但對改進身體組成或是整體體適能無效,也不像大多數人想像中那樣安全。有氧運動有高度重複性,會提高過度使用的風險。妳在幾年內做過上千次甚至百萬次重複動作,很可能無意識間在關節上累積壓力,直到長期傷害終於浮現。

 

有些人的基因與眾不同,他們能長年跑步、騎單車或是跳躍,不會出任何問題,但是這些人是少數。每一個終生在壓馬路或是騎單車的成功故事,都有許多因此而喪失運動能力的悲劇。

 

每次看到體重過重的人跑步、跳躍、膝蓋和手肘四處揮舞健身,我都會頭疼。沒有先奠定肌力和穩定性,就去跑步或是在有氧運動課中跳來跳去,都是失敗的公式。

 

■HOOYA!

 

身體會適應我們給的壓力,只要學會了有效率的運動模式,剛開始困難和費力的任務很快就不再那麼困難。除非妳不斷強化運動量,否則運動所消耗的卡路里會隨著運動效能提升而降低。所以有氧運動教練沒有妳想像中來得精瘦。他們的身體很有效率,做某些動作根本不會再燃燒那麼多的卡路里。這也是為什麼就算天天踩跑步機,卻還是什麼目標也達不到。■

 

◎「燃燒脂肪區」的迷思

 

那神奇的「燃燒脂肪區」又是怎樣?如果妳曾經用過健身單車或是橢圓機,就見過螢幕上閃爍的「目標心跳」鼓勵妳在燃燒脂肪區運動。這種行銷邏輯就是當妳的心跳透過輕鬆、延長的活動維持在每分鐘120-140下時,妳就是在氧化脂肪以供給運動所需的燃料,而不是使用更激烈運動所需的糖和磷酸脂。

 

■HOOYA!

 

如果妳認識一些只靠做心肺訓練就很精瘦的男女,那是因為他們天生新陳代謝率高並且正確飲食,而非他們選擇的運動。其他人做心肺運動的短期效果很少,長期做更會產生負面效果。■

 

不幸的是,儘管這個區間是妳想要停留的位置,卻也是最大的騙局。只要妳相信,並且繼續在每分鐘120-140下心跳中奮鬥的話,妳哪裡也到達不了。

 

高強度活動在短時間內確實無法燃燒多少脂肪,可是運動過數小時後仍然可以燃燒脂肪以補充糖分、磷酸鹽、重建肌肉、強化關節,並且增強骨密度。低強度活動不會在運動後燃燒脂肪,在步下機器的那一瞬間,卡路里燃燒立刻就恢復正常了。妳在低強度、脂肪燃燒區內所消耗的脂肪根本微不足道。

 

舉例來說,若是真想要靠跑步來減重,妳必須賣力地跑。以我個人經驗就可以告訴妳,有不少運動比冗長的劇烈有氧活動更難,問問我的作戰管制學員就知道了。妳會瘦幾磅,但是這個做法極無效率,而且必須維持在燃燒脂肪區更高的位置。

 

「燃燒脂肪區」的活動最好是保留在暖身、緩和、肌力訓練之間的復原期,以及針對特定耐力運動的動作效率發展期中。

 

■HOOYA!

 

在燃燒脂肪區做的低強度運動並不會強化肌肉,過度使用還會消耗肌肉,進而減緩新陳代謝。高強度運動卻能強化肌肉,進而提升新陳代謝。■

 

◎健身器材的迷思

 

妳不是生化人!不需要用機器做固定動作來活動肌肉。除了改善肌力、耐力和身體組成之外,運動訓練應該促進穩定性、有效率的運動模式和協調性。使用強迫固定動作的設備都無法改善這些。

 

許多健身器材都是針對魁梧男性設計的,並不真正適合女性使用,並且往往迫使女性從最容易受傷的姿勢開始運動。想想看胸部訓練和槓鈴斜板彎舉,兩者的起始動作都是完全伸展獨立的運動肌肉,然後強迫妳做在現實生活中幾乎用不到的固定動作。如果負擔沉重的話,這些動作尤其危險。因為妳的身體並非自然地協調運動,而是去發展無效的動作模式,這使得妳容易受傷。

 

◎局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思

 

許多女性利用健身機械獨立運動某些肌肉群,以為這是改善問題部位如腹部或臀部的局部雕塑法。她們也採用低重量、高反覆次數的策略去使用健身器材,因為擔心高重量/低次數的高強度運動會把自己變成金剛芭比。放心,不會的。也有些女性甚至認為,訓練強化的肌肉如果不繼續運動的話會變成脂肪。天哪!

 

我必須先強調:脂肪細胞和肌肉細胞的運作方式和功能完全不同,不可能交互轉換。原本結實、精瘦的人變得軟趴趴和過重,是因為她們攝取的卡路里超過了使用掉的卡路里。這其實是因為1)為滿足心理需求而非生理需求而吃;2)肌肉新陳代謝率因為缺乏適當的刺激而減少!

 

肌肉不會神奇地變成脂肪,其實是肌肉體積變小,脂肪體積變大。相同的,脂肪也不會變成肌肉。當過重的人變得結實又精瘦時,永遠是因為燃燒的卡路里超過攝取的熱量,並且是用來增加新的肌肉。

 

我順便說明其他謠傳:

 

☆局部雕塑、分離動作和緊實是無效的運動方式

 

每當我在海外待了幾個月返回國門時,機場書報攤的雜誌封面總是讓我驚訝不已。男性和女性雜誌封面仍舊在吹噓某種嶄新的捲腹運動,並且承諾腹部就會神奇地出現六塊肌。

 

這些宣傳都是狗屁,應該被限制在深夜的購物台節目裡。

 

像雜誌中的模特兒那樣捲腹不會讓妳的肚子變得更平,用多功能健身曲線器(ThighMaster)也不會讓大腿內側的贅肉消失。如果你有蝴蝶袖,拿個輕量的啞鈴做俯身曲臂也無解。

 

基本上,妳無法限制脂肪消除的部位,因為脂肪只會從全身各處消除。再重述一次:妳不可能靠特定運動消除特定部位的脂肪。

 

 

 

當妳消耗的卡路里高於攝取的熱量,就製造了能量耗損。身體為了要維持妳的動能,不得不透過全身組織進行一連串化學變化,以利用原有脂肪補足攝取的不足。妳無法控制這些化學變化產生的部位,正如妳無法控制脂肪生成的部位。

 

真相是,基因上設計好容易累積脂肪的位置,例如臀部和大腿,也最可能是脂肪消失比例最多的位置。

 

脂肪的消失和累積是全身性的,但是肌肉生成只限於妳運動的部位。不過還是要說清楚:妳的肌肉大小改變時所生成的形狀,並非取決於妳採用的特定運動,而是由基因控制。(有些我們以為是單一肌肉的身體部位,例如肩膀、大腿或是背部,其實是由肌肉群所組成。這些肌肉群的形狀可以透過強化其中個別肌肉而改變。)

 

■HOOYA!

 

特定部位的脂肪無法消除。緊實身體特定部位的唯一方式是全身性地消除脂肪,這會進而消除那個部位的脂肪。唯有在此情況下,妳花在緊實三頭肌或是大腿的肌力運動才會讓妳擁有新的曲線和緊實。■

 

換句話說,妳可以選擇要讓哪個部位變得更強壯,而妳的努力將有助於整體的減脂。所以,儘管為手臂而運動對於蝴蝶袖沒什麼幫助,卻有助有強化手臂,進而全身性減脂,當然也包括手臂。

 

同樣的,如果妳想要堅挺的臀部,妳應該要發展臀肌。除非妳能全身性減脂,單純強化臀肌無助於擁有緊實的臀部。要記住,除非減去包覆在外面的肥油,妳的肌肉無法展現出緊實狀態。

《你的身體就是最好的健身房》

 

◆3 為什麼要做徒手重量訓練?◆

 

訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行,主要是行銷所致,那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能,讓身心更健康。如今,家中和健身房塞滿各式健身道具,然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法,只需利用自己的身體進行鍛練的技巧,卻被眾人忽略了。

 

除了特戰部隊之外,長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效,例如李小龍、瑪丹娜,或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫(Alexeev),號稱是他同時代世界上最強壯的人,第一位抓舉能突破500磅的舉重選手,或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克(Herschel Walker)等等。就像無數的其他人,他們主要都是利用徒手重量訓練,鍛練出最棒的身材及體能。

 

大多數重量訓練只用到某些肌肉,所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低,而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處,它們對核心肌群的要求(有誰有六塊肌的嗎?),會比用到重物及器械的動作多更多。

 

徒手重量訓練的動作,能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害(例如關節的毛病),而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用,必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現,主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好,還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效?然而,歪倒在沙發上和臥推做比較(一個是坐著,一個是躺著),可發現臥推並不怎麼實用。老實講,除了使用健身房的躺椅或器械,上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事?

 

長久以來,流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳,大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎,正是徒手重量運動價值的明證,然而若是單獨採行這些方法,就缺乏系統化,不容易練出全方位體能。

 

我設計的課程有個優點,讓你充分運用整天帶著的那件東西,也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉,還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食,持之以恆,便能一直維持良好效果,更能控制自己身體。

 

這些鍛練可在任何地點,任何時間進行,不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外,即使是要舉重物的人,這些運動也是極有價值的額外補充。

 

你的訓練方式,就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣,和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣,和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼?因為這套方法有效。

 

%迷思:

徒手重量訓練無法調整動作的難度%

 

坊間有個普遍的誤解,認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐,然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作,這可還沒包括變化做法。事實上,這本書裡的運動項目,要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。

 

另外有些人以為,某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群,甚至是你根本不曉得的肌群,不論是想擺脫細瘦脖子,還是練脛部肌肉來緊實小腿,都可以不用重物加以調整。

 

徒手重量訓練的唯一限制,是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作,把它弄得更難,或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械,可說是有無限變化的可能,從今天起,讓你的肌肉持續有所期待,持續增長。

 

舉個例子,我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後,就算體重高達272公斤(或者,70歲老嫗)也做得起來。而另外還有一些,比如像是跳板式伏地挺身,大部分專業健身者若沒有勤加練習,根本做不起來。我所規劃的十週課程,針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目,每個人都面對同樣的挑戰。

 

有四個簡單的方法,不增加負重就能改變動作難度:

 

● 增加或減少槓桿。

● 在不平穩的平台上進行。

● 動作開始、結束及(或)途中停頓。

● 將某個動作改成單側肢體操作。

 

再拿伏地挺身為例,這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作(它不像臥推只動到一半的肌肉)。

 

如果你的伏地挺身是站著,雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁,那就相當容易。接下來,試看看雙手放在一個高台上來做,像是櫃子或窗台。

 

手放置的平台越低(桌子、沙發、電話簿等),動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面,動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。

 

想再更難些,就可以雙手各放在一顆球上,比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。

 

要更難的做法,就在籃球上做伏地挺身,並且壓到最底的時候要停頓。還不夠?試看看做單手伏地挺身;再進一步,單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後,單手放在不平穩平台。然後,加上停頓……你懂意思了吧。

 

這不過是個簡單的例子,我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現,可能性永無止境。

 

道理在此:我們從某樣動作的變化形式開始,差不多每位讀者都做得到,然後進步到較難的變化形式,差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造,符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。

 

《妳的身體就是最好的健身房》

 

為什麼妳無法擁有完美的身體?

 

我和全美的女性談過她們的健身目標和運動習慣,我發覺阻礙她們擁有結實、健美身體的最大障礙就是女人抗拒專注在自己的需求上。在家庭與事業之間,許多女性比過去還要忙碌。她們太專注於他人,以至於沒有時間給自己。

 

我覺得諷刺的是,不斷為周遭的人付出反而會讓生活更艱難,而不是變輕鬆。妳的長期健康正是如此。這麼說吧:妳希望心愛的人未來去妳家探訪,還是去醫院見妳?妳希望孫子只認識坐在輪椅上的妳嗎?以自己的健康為代價為別人付出是場零和遊戲,沒有人能勝出。妳花時間精力照顧別人,他們以後再花時間和精力照顧妳。妳壓抑自己生命的潛力好讓他們擁有美好的生活,但是到時候,他們卻為了照顧下一代和妳,而讓自己的潛能受限。

 

青春之泉並不存在,最接近的形式就是運動,其功效已被一再證實。讓自己變得更強壯、精實,就是在為妳周遭的人打造一個更光明、更強健的未來。如果妳在乎他們的幸福,就請關照自己的幸福。

 

■HOOYA!

 

孩子不是妳不運動的藉口,而是妳要做運動,擁有最佳外貌、感受和表現的主因。妳該為妳周遭的人和自己,盡可能做運動。運動能讓妳的生活和孩子的生活更輕鬆。要以身作則。■

 

假設妳確實在自己身上花時間,確實參與運動課程,或是經常在健身房運動器材上做訓練。妳覺得真的有效嗎?妳的身心是否處於最佳狀態?是否覺得體能好而且擁有掌控權?我不這麼認為。

 

單單二?一二年,美國人花在健康運動俱樂部的會員費就超過了兩百億。但是我認為,精明的行銷掠奪了妳的錢,妳的收穫卻很少。健身房會員人口比二十年前成長了兩倍,但是病態肥胖卻暴漲。這傳達了明確的訊息:我們都白做了。

 

我對健身房的運動很有意見。就我來看,健身房利用了女性是社交生物的概念,剝削了團體運動課程。他們引誘妳去穿上緊身衣、聽電子音樂、聽教練膚淺的支持安撫、和眾人一起揮汗,取代了真正的社交時間。

 

沒錯,團體活動確實有趣,但若要與朋友相處或結交新朋友,還有比在健身中心裡汗流浹背更好的方式。

 

況且,妳為什麼會想要調整妳珍貴的自由時間來配合別人的時間,而不是在妳方便的時候運動?為什麼要聽別人選的音樂,而不是自己選的?靠自己就可以得到成果,為什麼要付錢靠別人鼓勵妳?擺脫待在團體裡的舒適,求得自己身體的舒適吧。

 

■HOOYA!

 

是該倒垃圾的時候了!扔掉別人教導的「女性健身」看法,拋棄過輕的啞鈴,遠離跑步機,步下飛輪,別再去上跳來跳去的課程。不要被光鮮雜誌的空洞承諾和無效的花俏器材引誘,不要把錢和時間浪費在健身中心的會員費上。要記住,妳天生已擁有了最先進的健身器材──自己的身體。■

 

◎心肺效率的迷思

 

為什麼有些人還在擁擠的有氧運動教室裡揮汗,或是踩踏著哪也去不了的飛輪?因為他們在打卡路里捍衛戰。他們相信,有氧運動能燃燒大量的卡路里。不幸真相卻是,如果妳早上那杯拿鐵有加牛奶和糖,攝取的卡路里比一堂心肺運動課程消耗的還要多。心肺運動基本就是無效率地運用時間,平均每四十五分鐘的心肺活動只消耗兩百卡。

 

心肺運動讓妳虛弱和鬆垮的原因就在於它並不能強化肌肉,事實上還會造成肌肉的流失,因為妳的身體會擺脫任何她用不到的東西。如果妳只做心肺運動,就運用不到絕大多數的肌肉。如果妳的目標是變瘦,妳需要強化肌肉。就是這麼簡單。

 

我要強調的是,妳的目標不應該是運動燃燒掉多少卡路里,而是要專注於肌肉在其餘時間能夠提升的新陳代謝,包括睡眠的時候。透過肌力訓練增加的肌肉是減重的關鍵。

 

想像妳的肌肉系統在運作和閒置時都需要燃料(卡路里)的馬達。在完全休息的狀態下,平均一磅肌肉一天燃燒10卡,一年3650卡──遠超過一磅脂肪的3500卡。增加幾磅肌肉,等於升級到更強大、需要更多燃料的馬達。

 

有氧活動不但對改進身體組成或是整體體適能無效,也不像大多數人想像中那樣安全。有氧運動有高度重複性,會提高過度使用的風險。妳在幾年內做過上千次甚至百萬次重複動作,很可能無意識間在關節上累積壓力,直到長期傷害終於浮現。

 

有些人的基因與眾不同,他們能長年跑步、騎單車或是跳躍,不會出任何問題,但是這些人是少數。每一個終生在壓馬路或是騎單車的成功故事,都有許多因此而喪失運動能力的悲劇。

 

每次看到體重過重的人跑步、跳躍、膝蓋和手肘四處揮舞健身,我都會頭疼。沒有先奠定肌力和穩定性,就去跑步或是在有氧運動課中跳來跳去,都是失敗的公式。

 

■HOOYA!

 

身體會適應我們給的壓力,只要學會了有效率的運動模式,剛開始困難和費力的任務很快就不再那麼困難。除非妳不斷強化運動量,否則運動所消耗的卡路里會隨著運動效能提升而降低。所以有氧運動教練沒有妳想像中來得精瘦。他們的身體很有效率,做某些動作根本不會再燃燒那麼多的卡路里。這也是為什麼就算天天踩跑步機,卻還是什麼目標也達不到。■

 

◎「燃燒脂肪區」的迷思

 

那神奇的「燃燒脂肪區」又是怎樣?如果妳曾經用過健身單車或是橢圓機,就見過螢幕上閃爍的「目標心跳」鼓勵妳在燃燒脂肪區運動。這種行銷邏輯就是當妳的心跳透過輕鬆、延長的活動維持在每分鐘120-140下時,妳就是在氧化脂肪以供給運動所需的燃料,而不是使用更激烈運動所需的糖和磷酸脂。

 

■HOOYA!

 

如果妳認識一些只靠做心肺訓練就很精瘦的男女,那是因為他們天生新陳代謝率高並且正確飲食,而非他們選擇的運動。其他人做心肺運動的短期效果很少,長期做更會產生負面效果。■

 

不幸的是,儘管這個區間是妳想要停留的位置,卻也是最大的騙局。只要妳相信,並且繼續在每分鐘120-140下心跳中奮鬥的話,妳哪裡也到達不了。

 

高強度活動在短時間內確實無法燃燒多少脂肪,可是運動過數小時後仍然可以燃燒脂肪以補充糖分、磷酸鹽、重建肌肉、強化關節,並且增強骨密度。低強度活動不會在運動後燃燒脂肪,在步下機器的那一瞬間,卡路里燃燒立刻就恢復正常了。妳在低強度、脂肪燃燒區內所消耗的脂肪根本微不足道。

 

舉例來說,若是真想要靠跑步來減重,妳必須賣力地跑。以我個人經驗就可以告訴妳,有不少運動比冗長的劇烈有氧活動更難,問問我的作戰管制學員就知道了。妳會瘦幾磅,但是這個做法極無效率,而且必須維持在燃燒脂肪區更高的位置。

 

「燃燒脂肪區」的活動最好是保留在暖身、緩和、肌力訓練之間的復原期,以及針對特定耐力運動的動作效率發展期中。

 

■HOOYA!

 

在燃燒脂肪區做的低強度運動並不會強化肌肉,過度使用還會消耗肌肉,進而減緩新陳代謝。高強度運動卻能強化肌肉,進而提升新陳代謝。■

 

◎健身器材的迷思

 

妳不是生化人!不需要用機器做固定動作來活動肌肉。除了改善肌力、耐力和身體組成之外,運動訓練應該促進穩定性、有效率的運動模式和協調性。使用強迫固定動作的設備都無法改善這些。

 

許多健身器材都是針對魁梧男性設計的,並不真正適合女性使用,並且往往迫使女性從最容易受傷的姿勢開始運動。想想看胸部訓練和槓鈴斜板彎舉,兩者的起始動作都是完全伸展獨立的運動肌肉,然後強迫妳做在現實生活中幾乎用不到的固定動作。如果負擔沉重的話,這些動作尤其危險。因為妳的身體並非自然地協調運動,而是去發展無效的動作模式,這使得妳容易受傷。

 

◎局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思

 

許多女性利用健身機械獨立運動某些肌肉群,以為這是改善問題部位如腹部或臀部的局部雕塑法。她們也採用低重量、高反覆次數的策略去使用健身器材,因為擔心高重量/低次數的高強度運動會把自己變成金剛芭比。放心,不會的。也有些女性甚至認為,訓練強化的肌肉如果不繼續運動的話會變成脂肪。天哪!

 

我必須先強調:脂肪細胞和肌肉細胞的運作方式和功能完全不同,不可能交互轉換。原本結實、精瘦的人變得軟趴趴和過重,是因為她們攝取的卡路里超過了使用掉的卡路里。這其實是因為1)為滿足心理需求而非生理需求而吃;2)肌肉新陳代謝率因為缺乏適當的刺激而減少!

 

肌肉不會神奇地變成脂肪,其實是肌肉體積變小,脂肪體積變大。相同的,脂肪也不會變成肌肉。當過重的人變得結實又精瘦時,永遠是因為燃燒的卡路里超過攝取的熱量,並且是用來增加新的肌肉。

 

我順便說明其他謠傳:

 

☆局部雕塑、分離動作和緊實是無效的運動方式

 

每當我在海外待了幾個月返回國門時,機場書報攤的雜誌封面總是讓我驚訝不已。男性和女性雜誌封面仍舊在吹噓某種嶄新的捲腹運動,並且承諾腹部就會神奇地出現六塊肌。

 

這些宣傳都是狗屁,應該被限制在深夜的購物台節目裡。

 

像雜誌中的模特兒那樣捲腹不會讓妳的肚子變得更平,用多功能健身曲線器(ThighMaster)也不會讓大腿內側的贅肉消失。如果你有蝴蝶袖,拿個輕量的啞鈴做俯身曲臂也無解。

 

基本上,妳無法限制脂肪消除的部位,因為脂肪只會從全身各處消除。再重述一次:妳不可能靠特定運動消除特定部位的脂肪。

 

 

 

當妳消耗的卡路里高於攝取的熱量,就製造了能量耗損。身體為了要維持妳的動能,不得不透過全身組織進行一連串化學變化,以利用原有脂肪補足攝取的不足。妳無法控制這些化學變化產生的部位,正如妳無法控制脂肪生成的部位。

 

真相是,基因上設計好容易累積脂肪的位置,例如臀部和大腿,也最可能是脂肪消失比例最多的位置。

 

脂肪的消失和累積是全身性的,但是肌肉生成只限於妳運動的部位。不過還是要說清楚:妳的肌肉大小改變時所生成的形狀,並非取決於妳採用的特定運動,而是由基因控制。(有些我們以為是單一肌肉的身體部位,例如肩膀、大腿或是背部,其實是由肌肉群所組成。這些肌肉群的形狀可以透過強化其中個別肌肉而改變。)

 

■HOOYA!

 

特定部位的脂肪無法消除。緊實身體特定部位的唯一方式是全身性地消除脂肪,這會進而消除那個部位的脂肪。唯有在此情況下,妳花在緊實三頭肌或是大腿的肌力運動才會讓妳擁有新的曲線和緊實。■

 

換句話說,妳可以選擇要讓哪個部位變得更強壯,而妳的努力將有助於整體的減脂。所以,儘管為手臂而運動對於蝴蝶袖沒什麼幫助,卻有助有強化手臂,進而全身性減脂,當然也包括手臂。

 

同樣的,如果妳想要堅挺的臀部,妳應該要發展臀肌。除非妳能全身性減脂,單純強化臀肌無助於擁有緊實的臀部。要記住,除非減去包覆在外面的肥油,妳的肌肉無法展現出緊實狀態。