小力量
不怕害怕
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後盾
孩子們會好好的
高尚回應

參考資料

小力量

如果你正拿著這本手冊，我想我們是英雄所見略同：你也像我一樣，滿懷抱負，每天努力活得更好，更充實。或許每個問題在你看來都十萬火急，或許你對人生胸懷大志，不斷以大膽的計畫驅策自己，不浪費一丁點時間。但或許你和我一樣對自己很嚴苛，或許你發現自己被無止境地拚命努力弄得身心俱疲。我看到那樣的你。

當你想有所作為，當你想改變世界，心理健康有時確實會干擾你，那是因為本該如此。健康的基礎是平衡，平衡的基礎是健康，我們需要悉心加以維護，有時更要對心理健康保持警惕。你的心靈不斷笨手笨腳地抓住控制桿，一面思索如何發揮熱情、企圖心和遠大夢想，一面思索如何處理傷痛、局限和恐懼，同時設法使你保持穩定。它有時或許會踩剎車，試圖讓你稍微放慢腳步。

當它察覺有問題時，比如你跑得太快或用難以持久的方式做事，或當你陷入思維障礙或有害的行為模式，它可能發出求救信號，請留意你的感受，注意身心發出的訊號。當你或你認識的人遭遇難題，苦苦掙扎，別怕向外求援，其實許多人都會尋求專業支持以維持心理健康，例如與諮商師或學校輔導老師交談、打求助專線，或諮詢醫療服務機構。請記住，你從不孤單。沒關係，你可以調整腳步、休息一下、大聲說出你的難處。沒關係，你可以把自身的福祉擺在第一位，養成休息和復原的習慣。

至於希望為世界做出貢獻，我覺得把那些巨大的、一不做二不休的目標化整為零，切割成許多小塊，可能也很有用，這樣一來，你比較不會覺得招架不住或精疲力竭，或陷入徒勞無益的感覺。這些都不算挫敗，會造成挫敗的是，只追求「最好」卻無視「夠好」，而被宏大的目標困住，甚至還沒出發就裹足不前；當問題顯得如此龐大，使得我們放棄一小步一小步前進，放棄去管理還可以控制的部分。別忘了優先處理你能處理的事，即便只是為了保存實力並擴大個人往後的可能性。

當你把重心放在自己能控制的部分──往往是看似不重要的日常作為和活動，或你內心的想法──會重新獲得我喜歡稱之為「小力量」的東西。對我而言，我最明確的小力量就來自編織，每當我滿腦子想著災難和厄運，無法思考時，每當我覺得怎麼做都不夠，焦躁感開始翻湧、深感無力時，我就會拾起棒針，讓雙手有機會接掌大局，讓棒針碰擊聲靜靜帶領我遠離困境。

在編織時，一件新作品的第一針叫起針，完成的最後一針叫收針。我發現這兩個動作能使人感到無比滿足，就像某個可管理、可窮盡的事物固定了兩端，在這永遠混亂不定世界，帶給我有始有終的感受。每當你覺得快要被周圍的事情吞沒，我建議你試著朝另一個方向前進──從小處著手，尋找可以幫助你梳理思緒的事情，讓它給你些許可以暫時鬆一口氣的滿足感。那不見得是編織，幾乎任何嗜好或作為，都可以是培養小力量的工具，也許是打網球、散步、蓋鳥舍，或晨起說一句肯定自己的話。

我並非告訴各位，編織（或任何嗜好）是萬靈丹，它不會終結種族歧視、消滅病毒或戰勝憂鬱，它無法創造公平正義的世界，不能減緩氣候變遷，也不會修補任何一個失靈的大環節。它太微小，力有未逮。它太微小，簡直不痛不癢。這就是我要傳達的部分重點。我逐漸明白，有時當你故意把小事放在大事旁邊，大事會變得比較容易應付。當事事都開始顯得巨大無比，因而令人生畏，彷彿無法克服，當我想太多、看太多或情緒太過激烈，我學會選擇從小事入手。

這本筆記書接下來各章節的目的是，協助你找出個人的小力量工具，並顯示可以從小處著手做出成果，可以投注心力於鄰近大目標、大夢想的小事。其實這麼不只可行，更是幫助你克服困難時刻，使腳步站得更穩的關鍵工具。

 

【反思】

你最近遇到過什麼讓你覺得焦慮、沮喪或缺乏信心的事？你是否記得當時你在哪裡，正在做什麼，或與誰在一起？

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【反思】

最近有什麼時候，你注意到自己覺得鎮定、穩當或自信？有那種感覺時你正在做什麼？

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一旦我發現生活失去平衡，有事情令我心神不寧，我第一步會先翻找我的工具箱，嘗試不同方法讓自己重回正軌，其中有許多都是小事。有時我最需要的只是出門散散步、做運動出出汗或睡一夜好覺，不然就是打起精神，做像整理床舖那麼簡單的事，或者只是沖個澡，換一身體面的衣服。有時我需要跟朋友長談，或花時間獨處，寫下自己的思緒。在某些情況下我明白，我只需要不再迴避一直拖延的事，像是做某項計畫或某種互動。有時我發現助人也能受益，哪怕只是做件小事，令某人的一天過得更輕鬆愉快。有很多時候，一次開懷大笑就能令我重新調整心情。

正是這些小小的調整幫助我們解開巨大的結，正是這種「無所謂而為」的作為滋養了我們。我發現小勝利也可以累積，一項小成功經常引來另一項成功，一次平衡會創造更多次平衡。有時只靠嘗試一件新事物，完成一件看似微不足道的任務，我們可以逐步帶動自己，走向更遠大的行動和影響。

 

【反思】

回頭再看看前面的清單。有多少次你因為發揮小力量而感到平靜、穩定、自信？當時你那麼做是有心或無意？如果把你在那些時刻所做的事想成是工具，而非一時心血來潮，試想你對那份清單會不會有不同看法。

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你可以怎麼做，以繼續發揮小力量，創造更多這種正面時刻？

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某些「小」活動或工作，可以使人沉浸其中，把情緒穩定下來。有些則可能是更多壓力和挫折的來源，並且同樣的活動可能帶給不同的人不同的感受。我喜歡編織，可是如果要我先生編織，而不是看書或打高爾夫，他會開始滿頭大汗。

 

「沒關係，你可以調整腳步，休息一下，大聲說出你的難處。沒關係，你可以把自身的福祉擺在第一位，養成休息和復原的習慣。」

 

【反思】

當你覺得心緒不寧、失去平衡時，會如何在你的生活中體現出來？

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「我透過編織了解到（如同透過生活中其他許多事），要獲得更大的答案，唯一方法就是一次織一小針。一針一針地織，直到織完一整排。然後你往上織第二排，接著往上織第三排，再往上織第四排。最後靠著努力和耐心，你開始隱約看出圖案本身。你看見某種答案，那正是你所期盼的，一個新安排在你手中現出雛形。」

 

【反思】

你是否有過那種感受，就是在努力追求某個目標時，即使那是你熱愛的極想達成的目標，心理健康卻受到負面影響？請回想那種經驗。

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請回想一些改變你日常生活的小事，無論是正面或負面，請列舉於下。

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在以上列舉的事項中，假設你的心理狀態比當時實際情況更正面或平靜，你會不會準備得更好，或會有不同的反應？如果是，會有什麼差別？

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日子可能很辛苦又不那麼辛苦；挑戰可能看起來十分艱鉅，過一會兒也許變得可以克服，兩小時後又令人難以招架。這不僅取決於你的情況，也取決於你的心情、態度和立場，一切都可能在轉瞬間改變。我們會受最微不足道的因素鼓舞或擊垮：陽光是否燦爛，我的頭髮看起來怎樣，我睡得好不好、吃得好不好，是否有人會費心向我們投來善意的目光。我們也許會也許不會大聲承認把許多人擊潰的其他各種力量，那些受到歷代體制壓迫而形成的社會條件，它們當然都存在著。

在每天一開始，往往是我們可以決定要如何去迎接這些挑戰的時機。早晨以後可能發生很多事，使你備感挫折，無能為力，或原定計畫被打破，不過要是從頭開始就針對那些力量為自己打氣，你保持彈性的機率便會增加。只是我們很容易一早起來，抱著批評的想法展開這一天。鏡子可能是個可怕的地方，許多人很難輕鬆走向它，尤其是一大清早。我們可能本能地以嚴苛的態度評價自己，我們經常吸收針對自己外表的負評，這些訊息讓我們覺得被物化、沒有價值或不被看見。

女性在打扮和品味上，也一直受到比男性更高標準的要求，因此在可以安心出門上班或甚至只是展開新的一天前，她們需要進行更繁複、更昂貴、更費時的準備工作。我個人有許多早晨是打開浴室的燈，看了一眼，然後忙不迭地想趕緊把燈關掉。與自己面對面，我會忍不住開始細數我的缺點，只看到乾燥和浮腫的地方，只認出我可以也應該更好的部分。我一估量自己，就馬上想離自己遠一點。我的一天從分裂開始，一半是批評者，另外一半是小丑；這邊傷人，那邊受傷。那樣的感覺糟透了，很難擺脫。那就是我想在這裡談的，以善意展開一天的可能性。

我是從好友朗恩身上，學到這個小力量工具。朗恩每天早上起來，會對著浴室鏡子裡的自己微笑，然後熱情地跟自己打招呼：「早啊，兄弟！」從不例外。我猜想，好友朗恩也和其他人一樣，在鏡子前經常顯得疲憊而浮腫，他肯定也有許多需要受檢驗和挑剔的缺陷。但他首先看到的、他選擇認出的，是一個完整的人，是他真的很樂意見到的人。

朗恩不同於許多人的是，他已領悟到，厭惡自己不是開啟新的一天的好起點。仔細想想，他那句表達同理與認可的簡單訊息，正是很多人拚命想從別人身上（像是父母、老師、上司、愛人等人）索取的東西，卻因為終究不可得而傷心欲絕。對我來說，「早啊，兄弟！」這句話的妙處，在於它並不是特別費勁。它算不上鼓舞士氣的精神喊話，不需要激情或口才，也不需要相信即將展開的一天會璀璨輝煌、充滿新機會和正向成長，它只是一句親切的問候──以溫暖的語氣說出幾個字。因此，或許我們更多人可以嘗試去做的事情。

我們許多人很難接受鏡子中的自己，尤其是一大清早的時候。我們對要符合打扮和品味的高標準感到壓力，特別是女性通常必須做到，我也不例外。但我最近一直在嘗試，早上起床後，用心給自己一個善意的開始。我讓自己轉念，給自己更溫柔、更刻意的想法，那經常只是對我能夠再次重新開啟新的一天，表達安靜而感恩的謝意

 

【反思】

既然你已準備好在早晨給自己一些善意的開始，我邀請你來挑戰一下，在未來五天，每天早上運用一句自我肯定的話，然後回到這裡回顧你這幾天的體會和反思。

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在上述的挑戰活動中，你每天一早起來就對自己說好話而不是批評，感覺如何？在一天的開始快樂地向自己問好，會如何改變你的一天？

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各位一直在練習善意問候自己的小力量，現在我們要把小力量的範圍向外擴大：想一想，然後列出人生中你總是樂於見到或是能帶給你歡樂時刻的幾個人。

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你要向誰表達感謝，為誰感到快樂，理由是什麼？

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「有多少人記得那位見到我們比其他一切都高興的老師、家長、教練或朋友的面孔？研究顯示，當老師花時間站在門口逐一歡迎學生，課堂上的學習參與度會提高20%以上，擾亂行為也同時減少。」

 

回想一下，是否有某個人對你展露善意，使你對眼前的日子或環境改觀？請寫封簡短的信給這個人，告訴他，他對你的影響。

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【習慣追蹤表】

現在我邀請你練習運用你的小力量工具箱，在未來一個月裡，記下你採取下列恢復身心健康行動的頻率（也請增加一些你發現自己特有的習慣與工具）：

 

1 在工作或學業之餘，花時間做手工藝或從事嗜好活動：

2 打電話給朋友：

3 享受遠離螢幕和電子裝置的時間：

4 早上善意地向自己打招呼：

5

6

7

8

9

10

 

現在你的小力量工具箱已填滿，你也準備好面對並克服人生必不可免的各種壓力與不確定性，因為你知道，從自己很好控制的小事，可以獲得許多滿足和平靜，腳步會站得更穩一些。

請記住，這件事的門檻很低。從善意開始不見得需要大張旗鼓，你不必宣告你一天打算做哪些事，不必深入挖掘新的信心泉源，也不必假裝自己所向無敵，這些都不需要大聲說出來，也絕對不需要在鏡子前完成。你只要用某種方式，試著把內心的批評者擋在門外，把喜悅推到面前，以些許溫暖迎接你的凝視，即使只是隱喻上的凝視，說出某種親切的問候。

同樣請記得，小習性幾乎都因為對大目標無關緊要而產生。偶爾你會想要讓自己享受小小的樂趣。

 

這就是小的力量，中介步驟的重要性在此，投入直接在眼前的工作具有抒解作用，由此出發更有可能走到終點。我們藉此方法從太遠大的目標回歸到自己已有的成績，這才是不斷成長之道。

這本精心設計的筆記書，是美國前第一夫人蜜雪兒．歐巴馬的紐約時報暢銷冠軍《我們身上有光》的實現手冊，為我們提供實用工具，陪伴我們走過生活的種種挑戰，在面對不確定、困境與自我懷疑時，依然能穩穩站立，找到內在的力量。

本書以全新、互動且充滿啟發性的形式，將蜜雪兒的智慧化作實際行動。結合創意練習、深度書寫引導、習慣追蹤工具等，引領讀者釋放內在微光，誠實地面對自己、經營人際關係，並在關鍵時刻選擇「高尚回應」。透過她一貫坦率而溫暖的筆觸，分享自己如何一次次跨越難關，並將她依循多年的信念與方法，化為我們可實踐的指南。

這不只是一本筆記書，更是蜜雪兒向我們發出的溫柔邀請——學會傾聽內心的聲音，感受身體與情緒的訊號，允許自己放慢腳步、適時休息，勇敢訴說內在的掙扎。優先照顧自己的身心，養成休息與修復的習慣，都是我們應該給予自己的溫柔與關愛。

──暖心推薦──
洪仲清（臨床心理）
張?仁Jill（國際慈善顧問、作者）

★本書特色
1. 讀者期待的自我成長筆記書，由美國前第一夫人蜜雪兒親自引導。
2. 採PUR膠裝，方便書寫記錄。
3. 內頁採兩個特別色設計，印製精美，閱讀舒適。
4. 提供實作練習小工具，協助你一步步練習、反思。
5. 互動式編排，指引你動手筆記，為自己量身而寫。
6. 既是獻給自己的珍貴禮物，也是最值得珍藏與分享的贈禮，送給你在乎的人，陪伴他們走向更好的自己。

本書延伸《我們身上有光》的思考和睿智語錄，提供可具體執行的思考工具，幫助我們調整步伐，傾聽內心，懂得休息和自我療癒，練習點亮自己身上的光──

● 練習一：從小處著手
做什麼可以幫助你梳理思緒？找一件你熱愛動手做的事，或只是每天早上說一句肯定自己的話，從小力量開始，創造你的正向時刻。

● 練習二：在害怕中找到安全感
找出你經常害怕的事，是怕尷尬、失敗、改變、失去、寂寞、或被拒絕？拆解你的念頭是理性或非理性、是內在或外界造成？當你能夠解讀你的害怕，便能學會不再害怕面對害怕。

● 練習三：將差異轉化為優勢
你與別人的差異或弱點都可以成為你的力量，把你的不同點當作正面優點，並練習從新的角度重塑這些特質，思考如何將這些不同變成你力量的源頭。

● 練習四：以友誼為後盾
找到你可以自在相處、分享脆弱的人，他們會讓你的生活有歸屬感。可以為友情創造儀式和慣例，例如在固定時節聚會，能讓你們長久維繫情誼。

● 練習五：不當事事插手的母親
讓孩子練習承擔他們能做到的小責任，比如自己設鬧鐘起床。不要急著幫孩子解決問題，放手給孩子足夠的空間去學習與成長。

● 練習六：高尚回應別人的低劣攻擊
面對別人的攻擊，在做出反應前先停頓一下、想一想，練習把本能的反應轉化為思考後的回應，不妨事先為不同情緒訂出回應計畫。