營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦
好食課營養師團隊
卻落入節食→復胖→再節食→再復胖……的無效努力？
根治復胖的關鍵是：養成「瘦習慣」！
好食課營養師設計3週美味減重菜單，
每一天改變一點點，累積終生享瘦的複利效應
★亞洲盃中華女足隨隊營養師的科學瘦身指南、醫院 / 健身房最有效的實戰經驗★
為了減重，很多人極端節食、只吃代餐，或是餐餐吃水煮，好不容易瘦了幾公斤，一恢復飲食卻又馬上復胖。該如何擺脫體重上上下下的惡性循環？
最專業的好食課營養師團隊解析各路減肥資訊，並融合最新心理學與科學研究，運用原子習慣微小卻強大的力量，21天系統性的調整飲食／生活／行動，從每天的小改變開始，如滾雪球般逐步養成「瘦習慣」。好食課營養師這樣做──
》誰需要瘦習慣？
?不斷快速減重、體重立刻反彈的人
?落入減重停滯期／倦怠期的人
?試過五花八門的減重方式，找不到哪種適合自己的人
?三餐不定時、生活作息亂，體重超標，健康也亮紅燈的人
?想要安全、健康、恆久的減重效果的人
》養成瘦習慣吃什麼
→蛋白質要吃夠，增加飽足感，優先選用魚肉、雞肉，豬里肌肉也是好選擇。
→攝取EPA、DHA不飽和脂肪酸，秋刀魚、鮭魚、鮪魚都是好來源。
→每餐多吃一盤菜，養出好的腸道菌，綠花椰、空心菜、綠竹筍、高麗菜、白蘿蔔……都是腸道菌好夥伴。
→選擇營養密度高的食材，例如糙米飯，除了碳水化合物外含有更多的礦物質、維生素。
→注意熱量密度，例如牛五花的熱量比牛里肌多兩倍以上，同重量時優先選擇牛里肌。
》瘦習慣這樣吃三餐
→早上吃少，以蛋白質、脂肪較多的食物為主，減少碳水化合物。
→中午吃多，均衡營養，餵飽一整天的體力。
→晚上剛好，好消化的食材能幫助好眠，高脂肉、炸物是大忌。
》瘦習慣的運動飲食
→運動前吃點水果、燕麥牛奶，維持體力。
→運動後吃東西會更瘦！雞胸肉、里肌肉、豆漿或鮮奶、優格，運動後越快補充，越容易將養分送進肌肉，提高代謝。
》3週打造瘦習慣飲食計畫
營養師設計易做、美味的減重食譜，以早、午、晚餐和運動前後的食譜為基準，再依季節、個人喜好、口味變換等組合應用，你也可以搭配出屬於自己的飲食計畫。21天3階段，不知不覺達成目標，並且持續下去！
→第一週改造期：能分辨食物的好與不好
→第二週信心增強期：特別注意運動後飲食，脂肪消耗速度更快！
→第三週習慣養成期：將飲食好習慣融入生活中
◎本書特色
1.國家級營養師的瘦身新觀念：天天累積小進步，21天創造專屬於自己的「瘦習慣」
依循好食課團隊設計的系統性食譜、外食、運動訣竅，沒有壓力、不需挨餓，21天養成不復胖的飲食好習慣，一生都能受用。
2.可馬上執行的瘦習慣飲食計畫，兼顧美味、瘦身與營養
唯有吃得滿足，才想長久執行，鮪魚洋菇歐姆蛋、千張雞肉蔬菜蛋餅、起司肉醬馬鈴薯、茄汁鮭魚麵……簡單步驟就能輕鬆上手，減重菜單不再只是水煮餐！
3.哪種瘦身方法適合你？評比各種減重方式，傳達正確觀念
有人說生酮飲食很好，也有人說生酮飲食有問題，誰是對的？有人推崇間歇性斷食，也有人宣揚低醣飲食，你適合哪一種？好食課營養師破解各種減肥迷思，用正確的方式來調整體質、不復胖 。
◎專業推薦
「無論你是正在尋找減重方法的新手，還是已經在這條路上奮鬥多年的人，這本書都將為你提供寶貴的見解和實用的建議。」──蕭捷健醫師（運動營養專家及減重醫師）
「好食課營養師團隊讓健康減肥從一個艱難的任務，轉變為享受生活的過程。透過這本書，人人都可以學到如何在飲食中找到平衡，享受美味又營養的食物，同時保持身體的健康和活力。」──高敏敏營養師
｜推薦序｜減重習慣融入生活，健康瘦一輩子──蕭捷健醫師
｜推薦序｜在飲食中找到平衡，實現理想身材──高敏敏營養師
│前言│逐步改變小習慣，打造易瘦生活
│Chapter 1 │養成不復胖的瘦習慣
1-1減重為什麼常常會復胖？教你瘦體質的關鍵
1-2養成瘦習慣不只救身材，更能提升健康又美顏
1-3建構易瘦不復胖體質的飲食三要素
1-4除了吃對以外，運動和睡眠是變瘦推進器
1-5各種減重方法超級比一比，剖析九大迷思
│Chapter 2 │怎麼吃才能健康瘦
2-1解密熱量、控制熱量，不必節食也能瘦！
2-2 5要訣提高代謝率：更多肉、更多菜，開心吃
2-3改變生活習慣一點點，吃飽睡好加速脂肪分解
2-4 聽說…這樣吃、那樣做才會瘦？減重常見問題一次解答
│Chapter 3│ 21天養成瘦習慣全計畫
3-1打造易瘦不復胖體質，21天達成目標
3-2為什麼是21天減脂計畫？
│Chapter 4│ 營養師精心設計減重食譜
4-1運用三原則，現在開始執行21天美味減重計畫
4-2早餐推薦食譜
4-3 午餐推薦食譜
4-4晚餐推薦食譜
4-5 運動前後的點心
4-6 21天瘦習慣飲食完全指南
│特別收錄│加強功效！解析常見減重保健品成分
減重習慣融入生活，健康瘦一輩子
文｜蕭捷健（減重醫師／ISSN運動營養專家）
在當今社會，人們越來越注重健康和體重管理。然而，選擇正確的減重策略比盲目努力更加重要。《營養師教你21天吃出瘦習慣》是一本以實證醫學為基礎的書，由好食課營養師團隊精心撰寫。這本書深入淺出地闡述了各種流行的減重方法的利弊，並從實證醫學的角度解答了許多關於減重的常見迷思，最後還提供了三週美味減重計畫，遵循三原則，讓你成為自己的減重營養師！
選擇適合自己的減重飲食法很重要。隨著時間的推移，減重的飲食法也在不斷演變。上世紀九○年代，低脂飲食法廣受推崇，結果大家增加了醣類攝取，效果不盡人意。接著，阿金飲食法以肉食為主興起後，又演變出生酮飲食法，提倡極低碳水化合物攝入，甚至發展出各種斷食法。
減重營養學一直在進行著翻天覆地的變化，從一個極端走向另一個極端。網路上的資訊琳瑯滿目，互相矛盾的也有，到底哪一個是真的？
本書將透過科學證據告訴你，哪些是迷思，哪些方法確實有效。例如：
˙生酮飲食或斷食是否有用？有什麼副作用？
˙是否可以完全不吃澱粉？
˙一天到底要喝多少水？
˙減重產品有用嗎？
˙益生菌對減重有幫助嗎？
我可以先告訴大家，減重不但能擊退糖尿病、高血壓，甚至能改善皮膚狀況，這都是有證據支持的。JJ醫師曾經被診斷有糖尿病（血糖超過200），但透過調整飲食和減重，成功改善了自己的健康狀況和體態。
這本書提供了一套三週三原則美味減重計畫，為你量身打造最適合的飲食方案。讓你成為自己的營養師：
1. 聰明選食，吃對比例：從選擇高營養價值的食材開始，幫助你優化腸道菌群，培養燃脂體質。同時，教你如何在保持飽足的同時，減少不必要的熱量攝入。
2. 早少、午多、晚剛好：本書提供了實用的作息調整建議，強調充足的睡眠和科學的進食時間，以促進身體的自然代謝和減脂過程。
3. 運動加持，提升代謝：結合溫和而持續的運動，以增強肌肉、改善體態，並最大程度地提升身體的代謝率。
本書特別適合那些希望通過科學和營養學的方法來改變生活的人。無論你是正在尋找減重方法的新手，還是已經在這條路上奮鬥多年的人，這本書都將為你提供寶貴的見解和實用的建議。
在一個追求速效的世界中，這本書提醒我們，身體和健康是我們飲食和生活習慣的總和。把習慣融入生活，不刻意減重，才會健康瘦一輩子。
讓我們一起踏上正確的減重之路吧！
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｜推薦序｜
飲食中找到平衡，實現理想身材
文｜高敏敏 營養師
在這個忙碌的時代，保持健康的身材成了許多人的共同目標。然而如果減重的方式過於極端，或是沒有建立在長期持續的控管下，除了容易復胖之外，身形也不一定好看，更有可能傷到身體！因此健康減肥和持續久遠的瘦身方式，正是營養師近年來非常注重推廣的事項。我們深知，瘦身並不只是一時的減重，更需要培養健康的飲食習慣和持續的努力。因此，我很高興向大家推薦這本書，它將成為大家實現長遠瘦身的可靠指南。
《營養師教你21天吃出瘦習慣》是由好食課營養師團隊精心編寫的一本獨特的書籍。多年來，好食課團隊一直致力於分享各類營養相關資訊，並協助許多人達成健康瘦身的目標。這次團隊將專業知識和經驗整理成冊，以便更好地與大家分享。
這本書不僅僅是一本減肥指南，更著重於長期且健康的不復胖飲食。減肥應該是一個可持續的過程，而不僅僅是短暫的努力。因此，在書中提供了科學而實用的建議，幫助培養瘦身的良好習慣，避免反彈效應，並分享了一系列美味而營養的食譜。無論是剛開始減肥，還是希望維持現有的身材，這本書都是寶貴的資源。
這本書的編寫過程非常注重科學性和實用性。好食課團隊成員，都是經過專業培訓的營養師，他們將自己的經驗和知識融入到每一頁的內容中。這本書不僅提供了豐富的理論知識，還包含了實際操作的建議和技巧。打開本書，將能學到如何合理選擇食材、調配飲食，以及管理你的食慾和飲食習慣。無論你的目標是減輕體重、塑造身材，還是改善整體健康，這本書都能提供你所需的支持和指導。
好食課營養師團隊讓健康減肥從一個艱難的任務，進而轉變為享受生活的過程。透過這本書，人人都可以學到如何在飲食中找到平衡，享受美味又營養的食物，同時保持身體的健康和活力。最終每個人都可以實現自己的理想身材，並以更健康的方式生活。
最後，我想向好食課營養師團隊致以最高的讚揚。他們的專業知識和熱情，讓他們不僅是優秀的營養師，還是出色的教育者和啟發者。他們的努力和奉獻精神將對讀者的生活產生積極的影響。
現在打開這本書，開始健康減肥之旅吧！這本書將成為瘦身路上的可靠伴侶，一起實現持久的瘦身成果。讓我們攜手前行，追求健康和幸福的生活。
祝大家瘦身路上健康快樂！